Miloš Škorpil | 2. 2. 2006 | Přečteno: 7874× | Tisk článku
Vítám vás při první lekci maratonského tréninku:-) Čeká nás čtrnáctitýdenní cyklus, který by měl vrcholit Pražským mezinárodním maratonem (PIM) 14. května 2006, ale přípravu můžete samozřejmě použít pro jakýkoli maraton. Článek bude vycházet vždy ve čtvrtek a bude popisovat cyklus od nadcházející soboty do té příští.
| | PŘÍPRAVKA | VYTRVALCI | TEMPAŘI |
So | 25-35 minut regenerační běh (65% TF max) | 15-18 km volně (65% TF max) | 15-18 km volně (65% TF max) |
Ne | Volno | 10-12 km volně (65% TF max) | 10-12 km volně (65% TF max) |
Po | 25-35 min regenerační běh | Volno | Volno |
Út | Volno | Fartlek (3 km volně – 1 km 75 % TF max – 1 km volně – 1 km 85 % TF max – 1 km volně – 1 km 75 % TF max – 2 km volně) spojitě | 2 km rozklus; protažení; 2-3 x 800 m (90% TF max) – mezi jednotlivými úseky 2 min volně (běh na úrovni 120-130 tepů za minutu resp. 65% TF max); 10 minut výklus |
St | 25-35 min regenerační běh | 8-10 km volně | 8-10 km volně |
Čt | Volno | Fartlek (2 km 65% TF max – 5-6 km 75% TF max – 2 km 65% TF max) spojitě | 2 km 65% TF max; 5-6 km 80% TF max; 2 km 65% TF max intervalově |
Pá | 25-35min regenerační běh | 18-20 km volně (65% TF max) | 18-20 km volně (65% TF max) |
So | 45min regenerační běh | 10-12 km volně (65% TF max) | 10-12 km volně (65% TF max) |
Poznámka: Spojitě – běžíme v kuse. Intervalově – mezi jednotlivými úseky 3 min pauza.
Samozřejmě při tréninku přihlédněte k venkovní teplotě. Čím bude větší zima, tím více je třeba dbát na pořádné rozcvičení, což platí zejména pro TEMPAŘE!
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě nejste.
Miloši, jakou minimální výkonnost musí mít běžec v přípravce, aby byl schopen za 14 týdnů zvládnout maraton? Běhám pravidelně 6 měsíců, teď tak 10-15 km týdně, ale nedokážu si představit, že bych za tak krátkou dobu uběhl maraton.
10 – 15 km je dost málo, na to abys bez problémů zvládl maraton do 6 hodin, což je limit PIMu by to chtělo týdně naběhat alespoň 50 – 60 km. Pokud vycházíš z toho, co je nyní obsahem tréninkového plánu pro PŘÍPRAVKU, tak věř, že se zatížení bude postupně zvyšovat, a to tak, že 4 týdny před maratonem tam v sobotu bude 360 minut. V současné době by byla vražda začátečníkům ordinovat dávky jako lidem, kteří už mají běžecky něco za sebou. Pokud ale už těch půl roku běháš pravidelně, byť v těchto nízkých objemech, tak by pro tebe neměl být problém podle plánu PŘÍPRAVKY postupně kilometry přidávat a nakonec maraton zvládnout.
Ostatně stejně nedůvěřiví byly ti, kteří začínali trénovat podle LN před dvěma lety a to neměli za sebou ani tu tvojí půlroční přípravu. Takže se bez obav do toho pusť, samozřejmě pokud jsi zdraví resp. nemáš takové zdravotní problémy, které by ti to mohli znemožnit.
V sobotu 4 týdny před maratonem 360 minut? Vážně? Nepochopila jsem to nějak špatně? To je 6 hodin!?!? Zatím jsem si ten měsíc před maratonem vždycky naordinovala 3hodinový běh nebo něco malinko přes 3 hodiny a bylo to v pohodě... :o)) Jitka.
Ahoj Jitko a ostatní, omlouvám se, to víte pro mě nějaká ta hodina nic neznamená, ale správně mělo být 240 minutový běh, 4 týdny před maratonem u ostatních dvou kategorií to bude běh na 32 - 35 km. Jinak jsem rád, že pokud napíšu něco blbě, že se hned ozýváte, protože jednak vidím, že to čtete a za druhý vidím, že to nebudete bezhlavě přebírat, protože to napsal nějakej Škorpil. Pro mně je to pak taky vynikající zpětná vazba.
Camilio, já ještě 12 týdnů před maratonem neběhal VŮBEC a podle Milošových tréninkových plánů jsem začal trénovat (koncem dubna už byla týdenní kilometráž tuším 75 km) a doběhl jsem...
...běhám od listopadu ale nepodarilo se mi zhodit do zacatku "ostreho" treningu na maraton tolik kolik jsem chtel (10kg) takze to budu ke konci ladit spis na 1/2M. Jinak bych si asi znicil kolena... (185cm/94kg - neco z toho bude posilkou, neco pivem ;)
měl bych tyto otázky (připomínky):
- proč je zátěž udávána v % z max TF (to mi přijde, že někteří budou přetrénovaní (nízkotepci) a někteří budou běhat zbytečně v nízké intenzitě (vysokotepci). Nebylo by lepší poslat nás k doktorovi na zátěžový test??
- jak mám dosáhnout tepovky 120-130 když tu nemám ani když se rozklusávám (ne, nejsem bez fyzičky, mám už nějakou tu tisícovku v nohách a jsem vysokotepec)?
- naordinovat intervaly v zimě (na 90% TFmax) se mi taky nezdá. Co se tím sleduje?
Samozřejmě by bylo nejlepší vás všechny poslat na zátěžový test, ale upřímně, kdo z vás tam půjde . Každopádně trénink uváděný v tepové frekvenci je, pokud je uváděn takto obecně lepší než kdybych tam psal, že máte běhat v tempu kilometr za 3 minuty, když nevím jaká je skutečná výkonnost jednotlivých běžců. Tenhle trénink je pouze návodem k tomu jak by měla jeho skladba vypadat, abyste to nepřepískli s intenzitou, resp. s kilometráží naběhanou ve větší intenzitě než je zdrávo. No a pokud jde o tu intenzitu 90 % TF max, tak ta je tam uvedena proto aby to někdo neběhal úplně naplno. A že je to v zimě, bohužel pokud je ½ maraton za 8 týdnů a někdo chce něco zaběhnout, tak se tomu vyhnout nemůže.
V treninkovem planu mi trochu chybi, kolik by mel mit clovek nabehano (respektive kolik by mela byt tydenni koilometraz), nez se do treninku na maraton pusti (samozrejme nemluvim o planu, ktery uvadite pro zacatecniky). Pak bych se taky rada zeptala, proc treba kratsi regeneracni behy nenahrazujete cross-treninkem (treba jen kvuli prevenci nekterych zraneni zpusobenych velkym zatizenim uricte svalove skupiny).
K otázce první – kolik by měl mít člověk naběháno než se pustí do tréninku na maraton?
Ideální by bylo, kdyby se týdenní kilometráž pohybovala alespoň okolo 60 km, i když to není úplně směrodatné, neboť jde i o to zda dotyčný třeba nejezdí pravidelně delší štreky na kole, nechodí pravidelně na horské tury, případně nedělá v týdnu i jiné sportovní aktivity včetně aerobiku, spinningu apod. Prostě tenhle údaj je dosti zavádějící. Taky je důležité zda dotyčný když běhá, běhá taky něco v tempu nebo to jenom odkluše.
K otázce druhé – Gross- trénink a jeho zařazení do plánu. Souhlasím s tebou, že běh v terénu je pro svaly a úpony balzámem, ale nikde také není psáno, že se má všechno co je v plánu napsáno běhat po silnici. Vycházím s toho, že každý to odběhá tam, kde má možnost, a kde mu to současné počasí a denní či umělé osvětlení dovolí, třeba na běžeckém pásu.
Já nemám otázku. Chtěl bych na tomto místě Milošovi poděkovat. Díky němu běhám rok a půl a poznal jsem co je to radost z běhání. Baví mě to pořád víc. Uběhnout maraton je zážitek, na konci kterého si řeknete, že to stálo za to. Jsou dny, kdy se nechce trénovat, trápíte se, ale jdete, protože to chcete dokázat. Pak stojíte v cíli, slzy v očích a ten pocit: já to dokázal, je nenahraditelný. Až to budete mít za sebou, nepřestávejte, další je ještě lepší. *** Díky Miloši ***
Petře,
díky za tvé díky, člověka vždycky potěší když ví, že druhému pomohl k něčemu co ho naplňuje.
Chtěl bych se zeptat, jestli v plánu bude plánovaný nějaký závod na kratší vzdálenost, konkrétně mě zajímá pražský půlmaraton. Díky moc.
Neboj, počítám do tréninkových plánů se zařazením jak 1/2 maratonu, tak i závodů na 10 či 15 km.
Ja jsem ti m cross treninkem myslela kolo a plavani (v tomto pocasi spise plavani :-) ). K Vasemu treninku mam jeste jednu otazku; vsude v literature se pise, ze by po tezkem treninku mel prijit trenink lehky. Ve Vasem planu je ctvrtek treninkem tezkym (alespon ja ho za nej povazuji) a hned po nem nasleduje 18-20km vyklus, coz je nejdelsi beh v tydnu a ja ho tedy povazuji taky za tezky trenink. Na maraton jsem nikdy netrenovala, a tak nevim, jestli tim treba nesledujete nejaky konkretni cil. Jinak Vam chci za Vas treninkovy plan podekovat-jako urcity vzor je to moc fajn :-)
Nejdříve se chci omluvit za nedopatření, máš pravdu, že jsem dal na pátek 18 - 20 km a to po těžkém tréninku po čtvrtku. Vzniklo toto tím, že jsem zvyklý psát tréninkové plány od pondělí do neděle a nejdelší trénink plánuji na sobotu aby v neděli byl volnější a kratší. Takže, když půjdete v pátek jen 10 - 12 tak to bude akorát. Ohledně toho plavání a kola - je možné zařadit místo lehkých výklusů ve středu, v pátek či v neděli, ale nemělo by to být nijak intenzivní. tenhle tréninkový plán je psán hlavně pro běžce, samozřejmě, když dělám individuální plán tak do něj pak včleňuji i ty sportovní aktivity, který dotyčný normálně kromě běžeckého tréninku dělá.
RSS