Příprava na PIM: týden č. 13

Do Volkswagen maratonu Praha zbývají už pouze dva týdny, nemá tedy smysl dohánět, co jsme doposud nestačili natrénovat. Většina z vás už se pomalu ale jistě stává zkušenými běžci, a tak hrozí jedno velké riziko. Jaké? Že pěkně zpychneme a zapomeneme na zadní vrátka v podobě sebereflexe.

Nejhorší, co může maratonec udělat, je myslet si: „Mě už nemůže vůbec nic překvapit. Úspěšně jsem absolvoval půlmaraton, nějakou tu desítku či patnáctku. Už vím, jak se obléknout, co mám před závodem jíst, co pít. Jak se mám občerstvovat během běhu. Dokonce si už před závodem nezapomenu ani odskočit.“ Teď si většina z vás asi začíná říkat: „Ten Miloš si z nás dneska dělá srandu!“ Věřte mi, že nedělám. Tolikrát jsem si totiž v životě natloukl hubu právě ve chvíli, kdy jsem si říkal, jakej jsem machr a jak mám všechno zmáknutý, že už si dneska raději před závodem, na němž mi záleží, napíšu dlouhý seznam, abych na nic nezapomněl. A věřte nebo ne, stejně vždycky na něco zapomenu .

Než se postavíte ráno na start, natrénujte hlavu!

Psychická příprava je stejně důležitá jako ta fyzická. Proto ji nepodceňte. Mnozí z prvomaratonců začnou na závod trénovat z hecu, ale jak se termín blíží, často o svém rozhodnutí začnou pochybovat. Opravdu chtějí zaběhnout maraton? Stojí ta únava a případné fyzické obtíže za to? Pokud máte podobné pochybnosti, sedněte si a zkuste napsat na papír seznam důvodů, proč do toho jdete. Nemusíte ho nikomu ukazovat, takže buďte sami k sobě upřímní. Chcete udělat dojem na kolegy? Nebo zapůsobit na své blízké? Potřebujete si zvednout sebevědomí? Máte problémy a chcete na ně prostřednictvím maratonu zapomenout? To všechno jsou dobré a legitimní důvody. Horší je, když si na nic nevzpomenete. Až v den závodu vyběhnete a potkají vás na trati první krize, budete dobré důvody potřebovat. Jestli si svým odhodláním běžet nejste jisti teď, co budete dělat na třicátém kilometru? Na druhou stranu se k maratonu ani příliš neupínejte. Nedělejte z něj událost typu „teď, anebo nikdy“. Může se stát, že se zrovna v den závodu nebudete cítit dobře. Nebo budou vaše obavy před startem příliš velké. Pak je lepší neběžet. Dobrý maratonec se pozná i podle toho, že dokáže reálně ohodnotit své síly a možnosti. Když to nevyjde letos, můžete běžet příští rok. Nebo zkusit nějaký jiný maratón na podzim.

Zařiďte si formality

Nezapomeňte se včas na závod zaregistrovat. Kromě startovacího čísla a různý ch drobných dárků najdete v maratonském batůžku také podrobnější informace o závodu. Pokud to je možné, projděte si (nebo projeďte, třeba na kole) celou trať. V duchu se pak budete moci připravit na potenciální problémová místa. Včas si zajistěte dopravu na závod a zpět. A sežeňte si diváky. Pokud vaši známí nebo příbuzní prožívali předmaratonskou přípravu s vámi, poproste je, aby vám fandili podél trati. Uvidíte, že pro vás nakonec budou znamenat velkou vzpruhu. A je–li to možné, sežeňte si na maraton i parťáka. Měl by to být závodník, který chce dosáhnout zhruba stejného času jako vy. Na trati si můžete vzájemně pomoct a překonat své krize. Když parťáka nemáte, nevěšte hlavu. Je celkem pravděpodobné, že si ho najdete až během závodu. Na trati někdy vznikají přátelství na celý život.

A připravte si věci!

V den závodu či těsně před ním budete potřebovat pár věcí, které většinou doma máte. Ale neuškodí udělat si malou inventuru. Zjistěte, že ve vaší skříni jsou:

• Závodní boty. Měly by být lehké a hlavně dobře prošlápnuté. A hlavně byste v nich měli absolvovat aspoň jeden delší běh (více než 20 kilometrů), abyste věděli, že pro vaše nohy nenachystají žádnou past.

• Běžecká bunda s kapucí proti dešti. Běžecké slipy, tílko, bavlněné tričko a funkční tričko. Nic z toho by nemělo být fungl nové, ale podobně jako boty vyzkoušené.

• Šusťákové kalhoty a bunda. Čelenka, šátek nebo čepice proti pocení, respektive sluníčku.

• Náplasti na prsní bradavky. Vazelína. Nůžky či kleštičky na nehty. Spínací špendlíky na číslo.

Pokud patříte mezi prvomaratonce, zapamatujte si:

Co to je regenerace?

Regenerace je v podstatě doplnění energie, živin, minerálů a enzymů. Tím, že tyto látky tělo doplní, dojde ke stabilizaci jeho vnitřního prostředí. Samozřejmě neodmyslitelnou součástí regenerace je i psychika. Pokud vás někdy běhání vysloveně nebaví, je lepší si na dny, než se zase začnete na běh těšit, najít jinou pohybovou aktivitu, kterou se odreagujete a současně nepřestanete sportovat (plavání, kolo, turistika apod.).

Co všechno se ve vašem těle odehrává po dlouhém tréninku nad 30 km a po maratonu?

• Za 20 minut se zklidní vaše tepová frekvence a váš krevní tlak se dostane do běžného normálu.

• Za 20 – 30 minut se znormalizuje hladina cukru v krvi.

• Za 30 minut dochází k vyrovnání zakyselení, poklesu laktátu pod 2 – 3 mmol/l. • Za 2 hodiny se obnoví funkčnost svalů. • Za 6 – 24 hodin dojde k vyrovnání stavu tělních tekutin a normalizaci krevního obrazu. • Za 1 den se doplní jaterní glykogen.

• Za 2 – 7 dní se doplní svalový glykogen u nejvíce zatěžovaných svalových skupin.

• Za 3 – 4 dny dojde k obnově snížené imunity.

• Za 3 – 5 dní se obnoví tukové zásobníky ve svalech.

• Za 3 – 10 dní zregenerují přetížená svalová vlákna.

• Za 7 – 14 dní se znormalizují vytrvalostní a silově vytrvalostní schopnosti.

• 1 – 4 týdny trvá psychický odpočinek. • Komplexní regenerace po maratonu probíhá 4 – 6 týdnů.

TÝDEN Č. 1

TÝDEN Č. 2

TÝDEN Č. 3

TÝDEN Č. 4

TÝDEN Č. 5

TÝDEN Č. 6

TÝDEN Č. 7

TÝDEN Č. 8

TÝDEN Č. 9

TÝDEN Č. 10

TÝDEN Č. 11

TÝDEN Č. 12