Zimní běžecká příprava Ironmana - jak na bolest (4.)

V tréninku na 10 km Miloš Škorpil radí v listopadu ubrat zátěž a trénovat objemy. Nerespektování těchto rad se dříve nebo později projeví u každého, včetně Michala. Přečtěte si o jeho potížích s nártem i o tom, jak probíhá celoroční příprava na Ironmana.

Čtvrtý týden jenom vyklusávám. Po sobotních čtyřkách na dráze se znovu ozval nárt, který mě pobolívá už od maratónu ve Stromovce. Tělu se zřejmě přestalo líbit, že již rok a půl měsíc co měsíc závodím, a vybralo si nárt, aby mi přetížení dalo najevo. Pořád lepší než zánět kyčelního vazu, který mě potrápil dříve.

Pochopil jsem, že je třeba ostrý trénink vysadit. V listopadu budu jen klusat a dám tělu řádně odpočinout. Na nárt jsem si od pondělí začal každý večer svítit infralampou a místo Dolgitem jej mažu Olfen gelem. Protáhl jsem délky běžeckých tréninků a přidal více volna, aby měla noha po každém běhu více času na regeneraci. V dalších týdnech budu chtít navyšovat objem postupně až ke 100 km za týden.

Začal jsem hledat ve Wroclawi nový bazén. Havárie toho dosavadního se ukázala být vážnější, než se původně zdálo a oprava vypadá na několik měsíců. To mě pěkně štve, protože tam měli skvěle teplou vodu.

Pondělní plavecký trénink byl hodně o technice a předkládám vám jej k vyzkoušení.

Rozplavání 300 m - různé styly; 12 x 25 m kraul - jedna ruka připažená, druhá jede, po bazénu střídat; 100 m kraul technicky; 6 x 50 m kraul - tam 1 ruka připažená, zpět kraul; 200 m kraul nohy na čas (já za 5:16´); 400 m kraul, 200 m kraul levá připažená, 200 m kraul pravá připažená; 10 x 25 m na maximum, střídat polohy, 200 m vyplavání libovolně.

Celý můj týden vypadal takto:

Dnes bych chtěl rovněž nastínit přípravu na Ironmana pro normálně pracujícího člověka. Trénink na tento dlouhý závod je poměrně dost časově i fyzicky náročný, zvláště pokud musíte plnit určitou pracovní dobu a máte rodinu, které se chcete také věnovat.

V zahraničních časopisech se lze dočíst o tom, jaké jsou týdenní objemy průměrného ironmana v přípravě: 11/360/70 km. Docela vysoké číslo musím říct. Také se na něj dostanu, na soustředění.

Především je třeba si uvědomit základní rozdíl mezi krátkým a dlouhým triatlonem. Dlouhý triatlon je více o cyklistice (a ta je v tréninku časově hodně náročná). Jedině pokud přijedete při závodě z kola čerství můžete pomýšlet na to, že uběhnete celý maratón.

Důležitou informací pro každého kdo uvažuje o startu na Ironmanu je, že velmi dobře funguje přenositelnost vytrvalosti mezi disciplínami. Pokud tedy najedete hodně na kole, nemusíte již odtrénovat tak velké objemy v běhu.

V našich podmínkách se mi jako nejlepší tréninkový systém osvědčilo rozdělit přípravu do bloků. Přes zimu se zaměřit se na plavání a běh. Od listopadu do března postupně navyšovat objem, to se týká především běhu. Dvakrát týdně zařazovat delší trénink okolo hodiny a postupně výběhy prodlužovat až ke dvěma hodinám souvislého běhu.

V plavání jako disciplíně závislé především na technice, máme přes zimu dost prostoru na její vylepšení. Tím zároveň dostaneme do těla i nutné penzum kilometrů. Pokud trénink obsahuje technická cvičení, není tak fádní zvláště tehdy, napíše-li jej nějaký zkušený plavec. Pokaždé máte nějakou inovaci, která jinak stereotypní pohyb ode zdi ke zdi činí zábavnějším. Podmínkou je donutit se v tomto období zajít do bazénu alespoň 3x týdně na hodinu.

Od ledna přichází pomalu čas cyklistiky. Do týdenního tréninkového plánu přidejte spinning, trenažér a pokud jste otužilí, tak i horské kolo v lese. V lednu a únoru to není o žádných extrémních objemech, spíše si musíte osedět zadek a připravit tělo na období kdy se oteplí.

Přelom března a dubna je časem, kdy s oteplením přichází najíždění objemů na kole. Doma asi moc nepochválí, protože víkendy v těchto jarních měsících budete trávit na kole místo s rodinou. Měli byste v sobotu i neděli zvládnout stokilometrový švih.

Za duben a květen by měsíční objem měl dosahovat alespoň tisíc kilometrů, ale spíš více. Na běh a plavání se dostane jednou až dvakrát týdně. To ale nevadí, protože jste si vytvořili přes zimu dostatečný základ, který stačí pouze udržovat.

Pokud se chystáte na červnový závod například Moraviamana, od začátku června pomalu snižujte objem a trénink začněte zrychlovat nejlépe nějakými přípravnými závody v krátkém triatlonu.

Jak by měl vypadat následující týden:

Michal Jalovecký
30 let, absolvoval přes 100 triatlonů a deset Ironmanů
cíl na jaro: maraton pod tři hodiny (letos Stromovka: 3:00:41)