Zimní běžecká příprava Ironmana (11.)
Michal Jalovecký | 9. 1. 2007 | Přečteno: 1798×
Na jaké roční dávky by se měl vlastně dostat závodník, který chce s úspěchem dokončit ironmana? Téma tohoto týdne je takříkajíc na vyžádání. Dostal jsem ho mailem a rád problematiku nastíním.
O vánočních svátcích jsem se rozhodl, že zkusím absolvovat dvojzávod. Kromě tradiční účasti na Novoročním běhu v Doksech, jsem zařadil start na Silvestrovském běhu ve Varnsdorfu. Po mnoha letech od ukončení „kariéry“ orientačního běžce, kde jsou etapové vícedenní závody běžnou letní náplní, mě čekaly dva závodní dny po sobě.
Silvestrák se mi vcelku podařil a s napětím jsem čekal jak budu vypadat druhý den. Večer jsem strávil na gauči u TV, takže nohy měly možnost jakés takés regenerace.
Po startu závodu jsem šel do čela a k mému údivu jsem v první skupině vydržel až na devátý kilometr, kde mě teprve Michálek s Jiránkem utrhli. Pak jsem chvíli bojoval o 3. místo, ale dvoukilometrový rozbahněný úsek vzal veškeré naděje a tak jsem doběhl čtvrtý.
Dva závodní dny po sobě se projevily v dalším týdnu. Ten byl sice plánován jako regenerační, ale že mě budou bolet nohy ještě v pátek jsem tedy nečekal. V úterý jsem zašel na masáž a ve středu jsem si dal regenerační klus s přítelkyní, nohy byly pěkně betonové.
Ve čtvrtek po ránu opět klusíček a pak vyplavání. Odpoledne jsem zamířil do Nepomuku na firemní školení. Především z časových důvodů bylo v pátek volno. Po sobotním odpoledním návratu ze školení jsem se byl proběhnout a večer jsem zašel do bazénu a následně pak do vířivky.
Celý týden proběhl následovně:
| den | náplň tréninkové jednotky | objem |
| pondělí | Novoroční běh 12,5 km 46:53´- 4.místo | 20 km |
| úterý | volno - masáž | |
| středa | regenerační běh na tepu 141/´ | 9 km |
| čtvrtek | regenerační běh na tepu 155/´ | 8 km |
| pátek | volno | |
| sobota | B- vytrvalost na tepu 149/´ | 13 km |
| neděle | volno |
Kolik by toho měl odtrénovat správný ironman za rok? Jak by měla vypadat příprava na sezónu? Základem úspěchu je pravidelný trénink. Ideální je zahájit ho zimní přípravou v listopadu, která je rozdělena do několika bloků. Zatímco v zimě je třeba soustředit se na běh a plavání, na jaře přichází čas kola a zbývající dvě disciplíny stačí jen udržovat.
Před sezónou pak přichází snížení objemu a vyladění těla na její vrchol. Začínající ironman by se měl v zimní přípravě pohybovat na následujících objemech. V plavání by měl absolvovat za tréninkovou jednotku okolo dvou kilometrů a toto zopakovat minimálně dvakrát týdně, ideálně třikrát.
Délka běžeckých tréninků by se měla pohybovat v rozmezí 15-20km při minimálním počtu dva běžecké tréninky za týden. Za měsíc by neměl počet plaveckých kilometrů klesnout pod 15km a běžeckých pod 150km. Samostatnou kapitolou je zimní cyklistika. Je dobré udržovat zadek a svaly v základní kondici spinningem, či víkendovými jízdami na MTB v lese. Čím více, tím lépe.
S jarním prodloužením délky dne a postupným oteplováním ustupuje plavání a běh částečně do pozadí, což ale neznamená, že byste měli obě dvě disciplíny šidit. Do vody se musíte dostat každý týden alespoň jednou a v běhu je třeba odběhnout minimálně jedenkrát týdně trénink v délce přes 20km.
Většinu tréninkového času však věnujte cyklistice. Týdně zařazujte alespoň tři cyklistické tréninky a o víkendu odjeďte alespoň jeden stokilometrový trénink. Jarní měsíční objemy začátečníka by měly vypadat následovně: 10P/800C/100B.
Objemová příprava se ukončuje přibližně měsíc před závodem, aby si organismus měl čas odpočinout. To ale neznamená, že dochází k poklesu četnosti tréninků. Naopak, tréninků by mělo být více, ale měly by být kratší a intenzivnější. Součástí vyladění před ironmanem je zařazení startu na krátkém triatlonu.
Celkové roční odtrénované kilometry začínajícího ironmana se pohybují okolo následujících objemů: 120 km plavání, 5000 km na kole a 1500 km běhu.
Jak by měl asi vypadat následující týden:
| den | náplň tréninkové jednotky | objem |
| pondělí | B - vytrvalost na tepu 155/´ | 17 km |
| úterý | B - volný klus na tepu 150/´ | 10 km |
| středa | plavání technika + úseky | 2 km |
| čtvrtek | volno | |
| pátek | B - vytrvalost na tepu do 155/´ | 13 km |
| sobota | B -dlouhý běh na tepu do 160/´ | 20 km |
| neděle | B -dlouhý běh na tepu do 160/´ | 20 km |
Michal Jalovecký
30 let, absolvoval přes 100 triatlonů a deset Ironmanů
cíl na jaro: maraton pod tři hodiny (loni Stromovka: 3:00:41)
Související články
Komentáře
Přidat příspěvek
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě nejste.
Příspěvky v diskuzi (celkem 31)
xixao | 09. 01. 2007, 01:16
3dny volna je v objemove fazi pripravy docela dost..
forest | 09. 01. 2007, 11:29
asi je občas lepší, když člověk netlačí na pilu, když už to vhodné není
ironman | 09. 01. 2007, 11:29
Ahoj, ano je to dost a vetsinou tolik nezarazuji.Soubeh velke unavy a pracovnich povinnosti si to vsak vyzadal.
Mej se Michal
milan | 09. 01. 2007, 06:35
Jak vyplývá z článku byly potřeba.
jasopeto | 09. 01. 2007, 10:25
Dobrý deň, aký je váš názor na tréning v posilovni?
ironman | 09. 01. 2007, 11:32
Ahoj, pokud se budeme bavit o posilovani vzhledem k ironmanu, tak je to urcite vhodne. Je treba posilovat jako vytrvalec tak, aby nedochazelo k nabirani svalove hmoty. Tzn. hodne opakovani s malymi vahami.Take doporucuji venovat dostatek casu posilovani bricha a zad, to byva casto zanedbavano.Mej se Michal
Jecminek.Maselnik | 09. 01. 2007, 20:44
Michale, ale Ty posilovnu v plánech vůbec nemáš. Znamená to, že ji nepočítáš do přípravy, nebo se jí nevěnuješ? Dovolím si rovněž rozporovat Tvoji radu na hodně opakování s malými váhami. Z pohledu efektivity (tzn růst síly) nemá cenu na "vršek" zařazovat více opakování než 12-15 a na nohy 15-20. Růst objemů je dán z 90% genetickými disposicemi a dietou. Zkrátka kdo adekvátně nejí, neroste, ale sílu může zlepšovat (samozřejmé výjimkou jsou výjmečně disponované endomorfní typy, ale těch zase tolik mezi vytrvalci není). Připomíná mi to trochu (bez urážky) obavy holek, když příjdou poprvé do posilovny a jejich první starost je, aby jim nenarostly svaly jako holkám na plakátech. Tak snadno a rychle to bohužel nejde;-)
milan | 10. 01. 2007, 06:30
Uvedu příklad z praxe : při lezení ať už na stěně nebo po skalách je kromě techniky,pohyblivosti i síla horní polovinytěla při co nejnižší hmotnosti.Jedním z doporučovaných a ověřených způsobů jsou cviky v posilovně s desítkami opakování a několika seriích.Dochází při nich k lepšímu zásobování svalů kyslíkem a ke zvětšení síly a zvýšení vytrvalosti bez nárustu svalů.
ironman | 10. 01. 2007, 09:46
Ahoj Milane, tak nejak to asi bude a proto to treneri triatletum a dalsim vytrvalcum radi. Mej se Michal
milan | 10. 01. 2007, 12:29
Ahoj Michale,
lepší zásobování svalů O2 je umožněno lokálním zahuštěním krevních vlásečnic požadovaných částí těla.ironman | 10. 01. 2007, 14:15
Ahoj, diky za vysvetleni, to jsem nevedel. Mej se Michal
ironman | 10. 01. 2007, 09:44
Ahoj,dovolim si nesouhlasit, z vlastni praxe vim, ze pokud nasadim vetsi vahy s mene opakovanimi, tak mam po mesici 2kg svalove hmoty navic. Naproti tomu pri nizkych vahach ne.Genetika hraje velkou roli na rust hmoty, to nepochybne.Jinak v posce jsem byl pred 2tydny :] a hodlam ji zarazovat, vloni jsem ji vynechal kvuli tomu, ze jsem se soustredil na vylepseni techniky zaberu a moje zkusenost je takova, ze se tluce posilovani ruku a cit pro vodu.Pokud jsem chtel ve 30letech zapracovat [asi naposledy] na technice [a podarilo se], tak jsem tomu obetoval snizeni treninku sily.Na zaver, moje rady ohledne posilovani malymi vahami nemam od sebe, ale mam je od ruznych treneru a tato rada se mimo jine objevila i v poradne na triatletu.Mej se fajn, Michal
Jecminek.Maselnik | 10. 01. 2007, 12:13
vidíš, já mám z praxe zkušenost přesně opačnou. Když jsem za mlada koketoval s kulturistikou, tak navzdory intenzívnímu tréninku i vzorové výživě jsem prakticky nepřibíral i trenér z toho byl nešťastný. To s citem pro vodu je vtipný postřeh, vyzkouším. Možná jsem proti malým vahám zbytečně zaujatý, ale cvičit s nimi mne opravdu nebaví;-). Hodně zdaru. Martin
ironman | 10. 01. 2007, 14:13
Ahoj, posilovani s malymi vahami me taky nebavi. Duvodem je jednak, ze to trva dlouho a jednak, ze na tebe nabusenci v posce cumej jako na magora :], kterej cvici zcela opacne, nez ostatni.To s poskou a citem pro vodu jsem vysledoval, protoze jsem trenoval docela dost lidi, kteri chteli po dvacitce vylepsit kraul. Nejlepe to slo holkam [tam je to ale i vetsim podilu tuku v bocich, ktery je nese] pak klukum, kteri nikdy neposilovali. Svalosi vetsinou skvele odbusili bazen a pak konec. Jednak se neumeli uvolnit a jednak se s vodou prali. Pokud se chces zamerit na plavco, tak ale nemusi posilovani rukou zcela vypustit, zarad tahani gum, ktere je velmi ucinne, ale je [jak jinak] o hodne opakovanich :].Mej se Michal
Albert | 10. 01. 2007, 18:37
Jsem taky zastáncem spíš většího počtu opakování s menší zátěží zejména v tomhle přípravném období, ale k tomu růstu svalové hmoty.
Možná to tak není myšleno ale tak jak to Michal píše to vypadá jako kdyby to bylo naprosto kontraproduktivní. To mi připadá vzhledem k tomu že klíčovou discplínou IM je vlastně cyklistická časovka na více méně rovinatém profilu (jasně jsou vyjímky) trochu jako zbytečná obava.
<br /> Tím nechci říct že by člověk měl vozit zbytečná kila (a pak s nima ještě běhat), ale na druhou stranu na rovině prostě rozhoduje absolutní výkon. Vetšina špičkových časovkářů cyklistů nejsou zrovna "horské blechy" které pod kopec doveze balík a tam můžou řádit ale obvykle jsou to dost pořízci (na cyklisty). <br />
Takže hlídat si váhu určitě - ale hlavně v podkožním tuku. Jestli ten zůstává stejný a nebo klesá, tak bych nabírání svalové hmoty při posilování neviděl jako negativní. On ten nárůst nebude zase tak dramatický jak už tu někdo psal. A 2kg to je jedno pořádný vys... :-)ironman | 10. 01. 2007, 20:45
Ahoj, jenom k te vaze, mam vyzkouseno ze pokud mam o 2-3kg navic oproti me zavodni vaze je to hodne znat. Kazde kilo svalove hmoty chce svuj kyslik :). Ano povazuji pribyvani na vaze za kontraproduktivni. Navic kazde kilo navic znamena i vetsi zatez na klouby a slachy.Snazim se vyhybat tomu, abych pribiral.Mej se Michal
Albert | 11. 01. 2007, 08:32
Jasně, tobě sem ani radit nechtěl :) Myslím že víš co potřebuješ.
Šlo mi spíš o to aby z toho nebyl obecný závěr - nabírat na svalech se nehodí. Když si tak prohlížím fotky světové špičky, tak rozhodně nemá nikdo z nich postavu typického vrchaře nebo keňského maratonce.
Na to aby člověk na v sóle na rovině "prošlápnul" vítr prostě trochu svalů potřebuje. Samozřejmě IM to má o to těžší že pak s tou hmotou zase musí běžet, takže musí najít svůj kompromis. Myslím si ale že právě na kole se dá získat nejvíc ne?
ironman | 11. 01. 2007, 13:34
Ahoj,ano tak to je, musis najit svuj vlastni hmotnostni kompromis.Pausalne to urcite rici nelze, nenabirat svalouvou hmotu, je to spatne.Mej se Michal
Hans | 11. 01. 2007, 09:34
Jsem zde nováček, stejně jako chci být nováček při letošním Moraviaman. Moje rozhodnutí dát dlouhý triatlon je staré asi 2 měsíce, kdy tomu již odpovídá příprava. Celou dobu shromažďuji informace kde se dá a až tato diskuze nebo tento deník mi přijde docela dobrý. Mým cílem asi narozdíl od všetšiny vás zde, je celý závad dokončit v limitu, tím spíše že se jedná o první závod.
Běh sice nedám za tři hodiny a celkem bez problémů se nyní dostanu na 3:45. S kolem mám taky nějaké zkušenosti, ale jsem úplný nováček v plavání a kraulem dám tak 100 metrů. Dvě otázky: dá se jít plavání prsama?
(na Slapech mám vyzkoušeno 4 km za cca 1:50) Dá se třeba týden před závodem Moraviaman, dle předpovědi počasí resp. teploty vody říct, zda-li pro plavání bude nutný neopren? Díky.jasopeto | 11. 01. 2007, 12:01
Ahoj, som tiež nováčik, s podobnými bežeckými a cyklo parametrami. Tiež som videl v plávaní problém (kraula som v živote neplával) a dnes je z tých troch moje najobľúbenejšie. Moje rozhodnutie dať Slovakmana je síce o nejaký čas staršie, ale aj ty máš do Moravianmana podľa mňa dosť času na to, aby si T1 nakoniec urobil kraulom. Začal som tak, že som poprosil aktívneho plavca o vysvetlenie a ukázanie štýlu.
devce | 11. 01. 2007, 13:18
I ja mam obdobny problem jako Hans. Beh a cyklistika na pohodu a bavi me, ale plavani je spatny. Tak jsem se prihlasila do toho plaveckyho kempu v Chrudimi a snad se to nejako pohne. Akorat kdyz ctu prispevek od „jasopeto“, pripadne mi temer nemozny naucit se a hlavne zvladnout tech 3,8km kraulem od tedka do konce cervna nebo kdy mate toho Moraviamana.
ironman | 11. 01. 2007, 13:41
Ahoj, rozhodne bych doporucil jit do kraula, pokud ted zacnes, tak mas velkou sanci s tim neco do Moraviamana udelat. Doporucuju camp a nebo pravidelne treninky{pokud jsi z Prahy} s etriatlon.cz. Ne protoze bych za to neco mel, ale protoze neznam nikoho druheho kdo by se aktivne zabyval "veterany," kteri se chteji naucit plavat.Petr Vales se touto problematikou zabyva dlouho a vi o co jde.Minimalne odplaves "ctyrku" kombinovane prsa-kraul. Dalsi vec je, ze se v neoprenu plavou spatne prsa. Je to nepohodlne. Tyden dopredu se neda rict, jestli bude zakazany neopren, ale da se rict, jestli bude povoleno plavat bez neho. Mejte se Michal
jasopeto | 11. 01. 2007, 13:56
V marci 06(po vasom tuším březen) som nepreplával nieže 50m, ale ani 25 m. Posledná nedeľa - 3 km v poho. Medzitým je ale kopec plávania + dozor kamoša-plavca + dovolenka poňatá ako plavecký kemp :) Ak to trochu zjednoduším, ono viac-menej šlo len o to pochytiť techniku, ruky a pľúca som mal zo suchozemských športov. Moja aktuálna technika má samozrejme ďaleko k optimálnej, napríklad kop - viac sa ním zrejme brzdím, než poháňam :) - ale rozhodne sa neutopím. Skrátka, netreba sa toho kraula toľko báť a začať čo najskôr. Nechcem dať nikomu zlú radu, berte to ako taký tip: zakázal som si plávať inak ako kraulom.
ironman | 11. 01. 2007, 19:34
Ahoj, to je dobra rada a funguje. Taky jsem to tak delal, kdyz jsem se ucil. Nejlepsi je zakazat si vse mimo kraula. Hlavne prsa.Fakt zabira. Mej se Michal
Josef | 11. 01. 2007, 22:36
Ahoj, pro povzbuzení mohu uvést, že jsem se sám před 9 lety rozhodl zkusit IM a když jsem v zimě začal plavat, tak jsem nebyl schopen uplavat kraulem ani krátký bazén a několik prvních "tréninků" jsem plaval prsama. Postupně jsem to začal zkoušet a jako samouk jsem to "nějak" zvládnul. Plaval jsem pouze souvisle bez jakýchkoliv úseků nebo cvičení. Celkem rychle jsem se dostal k tomu, že jsem v 50m bazénu uplaval 3,8km za 1:18h a to samé pak zopakoval i v závodě. Plavu hlavně rukama a dá se skoro říct, že kopání nohama mě zpomaluje, takže kopu jen nepravidelně. Je na mně určitě vidět, že na mně nikdo nedohlížel a že mám mizernou techniku. Plaval jsem bez neoprenu a takových nás tehdy bylo minimum. Kraula rozhodně doporučuju. Navíc se při něm budete cítit jako skuteční triatlonisté. Držím všem palce. Zážitek z IM je super!
Hans | 11. 01. 2007, 14:39
Ještě se vrátím k neoprenu. Jestli jsem dobře rozuměl Michalovi je samozřejmě lepší pro ty co jedou na pořadí, narozdíl ode mě co pojede, aby to dokončil, mít neopren z důvodu lepších časů. Vzhledem k tomu, že to bude můj první dlouhý triatlon a možná poslední, nechce se mi kupovat za 8 tis. Kč nový neopren kvůli jednomu závodu.
Už jsem musel zainvestovat do kola, ale tam se jeho využití dá předpokládat i v dalších letech bez ohledu na nějakých dalších závodech. Tedy abych to shrnul, do otázky, Když má voda pár dní před startem určitou teplotu (předpokládám nějakou minimální) určí pořadatel jestli je neopren povinný? Respektive , když má teplotu předpokládám nějakou nadprůměrnou, může jeho použití pořadatel zakázat? Víte někdo to rozmezí? Díky
forest | 11. 01. 2007, 16:03
co tak slebuju Otrokovice(sám plánuju letos premiéru na IM zrovna v Otrokovicích), tak povinný neopren snad ani nehrozil (alespoň za poslední 3 ročníky, jestli si dobře pamatuju, co jsem sleoval na netu). V roce 2006 spíš byl opak - byla moc teplá voda a tudíž zakázaný neopren. Jinak podle pravidel je to 17°C, kdy už je použití neproenu povinné. Jen tak pro představu - Ekol po tuhé zimě měl kolem 15°C (půlka května) na relativně studené Brněnské přehradě, Moraviaman 24°C (konec června) ve Šterkovišti. A že to bude poslední dlouhý TT? Dost pochybuju ;-) Jen pro srovnání: kolik lidí po dokončení první maratonu řeklo "nikdy víc" a kolik z nich maratony běhá dál...
Pokud je cílem "přežít", tak se dá natrénovat za cca 2 měsíce.žula | 11. 01. 2007, 16:35
Taky bych do toho chtěl v červnu jít a taky mi stačí pouze dostat se do cíle v limitu. Pokud by mě to chytlo, tak bych o neoprénu uvažoval, ale takhle?
Spíše by mě zajímalo, jestli se dá neoprén někde půjčit (jen pro 1 závod)?
A dotaz na michala. Viděl jsem v makru neoprén za 2 tis. Nepředpokládám že by to bylo něco jiného než vrstva tuhé gumy, asi ne moc na plavání, ale co takhle jako nouzovka? Nevyrovná nadnášení omezenou pohyblivost takže výsledek by byl stejný jako bez tohoto (pseudo)neoprenu?
dík PetrPavel d. | 11. 01. 2007, 17:07
k tomu makru - myslim ze to nebude neopren urceny pro triatlonisty, ale spis bud pro potapece, nebo pro vodaky(?). Mám dojem, ze se neopreny můžou dost lisit (asi jako MTB a silnička :) V neoprenu na divokou vodu bych rozhodne vic je 25m plavat nechtel. Takže bych se chtěl taky optat - můžeš Michale (nebo někdo) laicky vysvetlit, jaky maji neopreny pro 3atlety paramatry? Tj tlouska, jestli jsou s rukavy a s dlouhyma nohama atd...to že musí dobře sednout na tělo předpokládám... A proč je to tak drahý, když se vodácký neopreny, špičkový modely dostanou do cca 3 tis. Kč. v pohodě... dík. pavel
forest | 11. 01. 2007, 17:28
Rozhodně bych neuvažoval o ničem jiném než speciální neoprenu. Stačilo mi vidět fotky, kdy kamarád plaval na TT (a to asi jen 1,5 km) v tenkém na surfa. Místo těch odřenin bych raději ztratil těch pár minutek a nějakou tu energii. Taky mám dilema: proč kupovat neopren před prvním DTT? Zatím vidím odpověd jasně, tréningu věnuju hodně času, takže nevidím důvod si situaci na závodě, kde se samozřejmě budu snažit "prodat" dřinu z bazénu, komplikovat něčím jiným. Mírně by to šlo přirovnat k cyklistice - sice můžu být skvělý cyklista, ale pokud pojedu na horáku, tak dostanu zybtečnou kládu (a budu sedřený jak kůň).
ironman | 11. 01. 2007, 19:04
Ahoj,na tvuj dotaz odpovim asi tak, ze za 2-3tisice muzes vychytat pouzity neopren v bazaru na triatletu. Chce to sledovat, pripadne si dat poptavku.Nouzovky nedoporucuju, mohl by sis zkazit zavod hned na zacatku.Pokud bude voda alespon 20stupnu, tak to asi prezijes bez nej, pod 20 bych do toho ale nesel.Mej se Michal
RSS