Trénink na 10 km: regenerační klus vs tempo
Miloš Škorpil | 22. 1. 2007 | Přečteno: 3612×
V tréninkových plánech se často uvádí pojmy, které většině začínajících běžců nemusí být zrovna jasné. Dnes se zaměříme na tři z nich: regenerační klus, speciální tempo a vytrvalost. Jak spolu souvisejí a jak je vhodně nakombinovat?
Regenerační klus
Když se objeví tento termín, znamená to, že máte běžet nejnižší intenzitou při tepové frekvenci pod 120 tepů za minutu. Regenerační klus slouží k odstranění únavy a zařazuje se po těžkých a náročných trénincích jako forma aktivního odpočinku a psychické relaxace. Začínáme jím a končíme tréninkovou jednotku a vyplňujeme jím přestávky v intervalovém tréninku.
Speciální tempo
Je totožné s rychlostí běhu na speciální trati, na kterou se chcete zaměřit. Pro rozvoj speciálního tempa používáme intervalový trénink s dlouhými odpočinky (např. 10 x 400m, interval 3 min nebo meziklus o délce odpovídající této době), aby došlo k úplnému zotavení a zapojení anaerobních procesů bylo co nejmenší.
V závodním období se používá pro nácvik speciálního tempa přímo závod. Úseky je třeba běhat především se zřetelem na optimální techniku běhu uvolněně, rovnoměrně, rozloženě nebo stupňovaně.
Vytrvalost
V přípravném období do konce roku jsme se věnovali hlavně rozvoji vytrvalosti, tak by bylo dobré také vědět proč. Trénink vytrvalosti zařazujeme do tréninku proto, abychom naučili naše tělo lépe odolávat únavě.
Při plánování tréninku vytrvalosti musíme počítat s tím, že půjde o déletrvající činnost, při níž budeme muset být schopni udržet zvolenou intenzitu běhu. Intenzita by přitom měla být taková, abychom byli schopni celou dobu plynně konverzovat se svými parťáky.
Vytrvalost trénujeme také proto, abychom byly schopni rychlého zotavení po namáhavé pohybové zátěži - velkých objemech či hodně intenzivních trénincích.
Věřím, že vaše vytrvalost je na vysoké úrovni, takže veškeré moje tréninky hravě přežijete.
Miloš Škorpil
týden | Po. | Út. | St. | Čt. | Pá. | So. | Ne. |
| 25.12. – 31.12. | volno | 8 km volně | volno | 8 km volně | volno | 12 km volně v terénu nebo kopcích | 8 km volně nebo silvestr. běh |
| 1.1. – 7.1. | volno nebo novoroč. běh | 8 km volně | volno | 8 km volně | volno | 14 km volně v terénu nebo kopcích | 8 km volně |
| 8.1. – 14.1. | volno | 3 km volně; 5 x 100 m; 6 x 400 m (400 MK); 5 x 100 m; 2 km volně | 8 km volně | 3 km volně; 4 x 1000 m; 2 km volně | 8 km volně | 3 km volně, 5 km 85% TF max; 2 km volně | 8 km volně |
| 15.1. – 21.1. | volno | 3 km volně; 5 x 100 m; 8 x 400 m (400 MK); 5 x 100 m; 2 km volně | 8 km volně | 3 km volně; 3 x 2000 m; 2 km volně | 8 km volně | 3 km volně, 7 km 85% TF max; 2 km volně | 8 km volně |
| 22.1. – 28.1. | volno | 3 km volně; 5 x 100 m; 10 x 400 m (400 MK); 5 x 100 m; 2 km volně | 8 km volně | 3 km volně; 3 x 3000 m; 2 km volně | 8 km volně | 3 km volně, 9 km 85% TF max; 2 km volně | 8 km volně |
Út.: 100 m úseky běhejte cca za 18 – 20 vt.; rychlé 400 m na 90 - 95% TF max; 400 MK zcela volně.
Čt.: dlouhé úseky 1000; 2000; 3000 m běhejte v tempu 85 - 90%TF max; mezi jednotlivými úseky 3 min pauza.
Místo volna zařadit například hodinu plavání, spinningu, aerobiku nebo obdobných aktivit.
Související články
Komentáře
Přidat příspěvek
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě nejste.
Příspěvky v diskuzi (celkem 14)
Jecminek.Maselnik | 22. 01. 2007, 11:05
nedokážu běžet pod 130 tepů (teda pokud to není z kopce) a i to spíše couvám, než cokoli jiného. Snad se to časem zlepší.
jarda koloběžka | 22. 01. 2007, 15:13
"nedokážu běžet pod 130 tepů..."
No, a teď je otázka, jestli je to dobře nebo špatně. Mě to spíš přijde, že se nechces smířit s tempem, které nižšímu tepu bude odpovídat, než že bys přímo nedokázal. Já sice s tepákem moc nekamárádím, to až tady,po vstřebání informací z běhejcom,se o té věci dovídám fakta, ale tvé tvrzení mi zní podivně. Což kdybys skusil tak, že budeš sledovat tepovku nejprve při chůzi, pak rychlé chůzi, pak klus, který bude mít rychlost skoro stejnou jako je ta rychlá chůze. Uvidíš, že na 130 ještě nebudeš. Nech jen tělu čas, ať se přizpůsobí a v té chůzi vydrž aspoň 1/4 hoďky.Jecminek.Maselnik | 22. 01. 2007, 17:34
Jardo, to jsem samozřejmě zkusil, čímž ale nemáš trochu pravdy v tom, že příliš pomalé tempo mne nebaví. Jdu na to teď rafinovanou metodou, kdy se snažím klusat stále stejně rychle a sleduji velmi pomalé klesání TF při stejné rychlosti, takže se k těm 130-ti tepům snad dostanu zhora;-)
Jecminek.Maselnik | 22. 01. 2007, 17:35
čímž ale neříkám, že nemáš trochu pravdy........tam mělo být
outlaw | 22. 01. 2007, 22:35
Zdravim bezcov.... Tiez mam mensi problem s tymi 120 tepmi. MOzno je to asi preto, ze som v podsate este zaciatocnik, ale na 120 tepoch behat nedokazem... Pri 150 idem v tempe tesne nad 6min/km a uz to sa mi zda otravne...
running-observer | 22. 01. 2007, 22:58
Když je problém s TF 120, tak to zkus d TF do 135, ale 150 už je zbytečně moc. Klidně ať ta rychlost spadne na 7-8 minut na km, to nevadí, jen tak se naplní smysl regeenračního běhu. Při TF 150 se už nedá mluvit o regeneraci, ale o námaze s případným zakyselením a následnými bolestmi svalů a jinými potížemi, které na sebe nenechají dlouho čekat, pokud se opravdový regenerační běh do tréninku nezařadí.
forest | 23. 01. 2007, 00:51
pokud člověka nebaví, nebo není schopný běžet při TF 120, tak přece není problém zařadit regenerační kolo (resp. rotopedú na lehkou zátěž a jen protáček nohama. Těch 120 nepřekročit už nebude takový problém.
Hejkal | 23. 01. 2007, 09:01
Tenhle článek přišel jako na zavolanou ! Dosud jsem si při "výklusu" hlídal tep 140 a to je moc. Včera jsem to úspěšně držel mezi 120 a 130 - kromě krátkého prudkého kopečku se schody, kde TF vylezla na 142 (ale jindy je tam min. 150) - a dnes jsem jako znovuzrozený ! Byl jsem sice o 6 minut pomalejší než minulý týden při výklusu na stejné trati, ale to nevadí - naopak, v tomhle případě je to dobře. Včera ráno skoro invalida a dnes už se těším na zítřejší "ostrý" trénink. :-) Díky, Miloši !
Miloš | 23. 01. 2007, 14:17
Hejkale, taky díky. Mám radost, že konečně začínáte chápat, že trénink běhu není jenom štvaní divoké zvěře :)
Krásné zimní smekání. MilošHejkal | 25. 01. 2007, 06:02
Díky, je to tak. Zdá se, že pomalu začínám rozumět příčinám své několikaleté stagnace. Chci to trochu rozebrat na blogu - až bude čas.
PS. Včerejší trénink díky "okolnostem" nebyl ostrý, ale tupý :-)
outlaw | 23. 01. 2007, 17:41
dnes som bol vyskusat to regenaracne tempo a uz sa pomaly dokazem zmierit s nizsim tempom, ale stalo som siel cez 130 tepov...Este by som mal taky postreh, nebolo by konstruktivnejsie udavat tep v percentach? Predsa kazdy z nas ma inu hodnotu maxima...
running-observer | 23. 01. 2007, 22:29
S tepem mírně nad 130 při regeneračním běhu prozatím můžeš být spokojený.
Procenta by asi byla přesnější, ale o tom už tady bylo několik článků. Používají se 2 metody, jak pracovat s procenty. V tomto případě stačí toto zjednodušení, popřípadě 65%.
jarda koloběžka | 23. 01. 2007, 19:19
Shodou náhod se mi dnes "poštěstilo" běžet svou obvyklou 11-ku z práce regeneračním během. Jednak si o to říkaly nohy, které po sobotním závodě na 23 km a po včerejším dvoufázovém běhu 2x10 asi měly nárok, jednak jako bych po ranním běhu, byť jen 2 km od zastávky, cítil, jako by na mě šlo nějaké nachlazení. Možná za to mohou včerejší intervaly a dvou, tříminutové chodecké úseky mezi nimi. Přeci jen je člověk zpocený a za tu chvilku vystydne. Ale několikerý teplý čaj během dne asi vrátil vše do pořádku a tak jsem odpoledne vyklusnul po "vlastní ose" k domovu. První sníh této zimy byl za městem prima. Tam, kde jsem včera čvachtal blátem, dnes ležela čistá pěticentimetrová "tlumící vrstva". Horší už byl průběh městem. Hnědá kaše asi nikoho nenadchne.
Tepák používám jen sporadicky a tak jsem jako měrku použil metodu nádechů nosem. Kupodivu to jde! Tempo sice jde dolů, ale zase to není tak zlé a člověk se vrátí vpodstatě odpočatý. Doporučujuuuu!!!running-observer | 23. 01. 2007, 22:22
K těm intervalům: není špatné místo chůze zůstat v pomalém běhu. Sice trochu pomaleji spadne tepovka na oěnch 120-130, ale udržíš se zahřátý.
RSS