Michal Jalovecký | 6. 2. 2007 | Přečteno: 1552× | Tisk článku
Učíte se plavat? Sám jsem začínal s kraulem v poměrně pozdním věku a tak jsem si říkal, že by vás moje začátky a několik rad s tím spojených mohly zajímat.
Mám rád regenerační týden. Jsem přirozeně líný a toto je jediný tréninkový týden, jehož objemy tomu odpovídají. Bylo to znát hned v pondělí, kdy jsem se sice vzbudil, ale po zkonstatování, že tam fakt hodně fičí (a že určitě přes silnici do Prahy padlo velké množství stromů), jsem ulehl a pokračoval tam, kde jsem skončil.
Nejlepší v boji s leností jsou dny, kdy musím trénovat, protože:
a) vezu naši mladou na atletiku a tak tam přece nebudu hodinu sedět a koukat,
b) mám domluvený trénink a kdybych nepřišel, tak mi to budou moji sparingové připomínat ještě za pár let,
c) trénink jsem si předplatil a přece jim ty prachy nenechám jen tak.
Tyto nástroje na lenost fungují spolehlivě a pokud je všechny úspěšně v týdnu prokombinuji, je z toho většinou minimálně slušný tréninkový základ.
Tento týden jsem v pondělí a ve středu odklusal desítku. V pátek jsme pak vcelku svižně v Nymburce s Mirkem a Zdeňkem odklusli hodinku. Neběželo se mi nic moc, což je ale vždy v odpočinkovém týdnu normální.
V sobotu sice foukalo, ale bylo teplo a sluníčko chvílemi pěkně hřálo. Vyrazil jsem na hodinku vytočit nohy, ale potkal jsem nymburské cyklisty a byly z toho hoďky dvě. Do bazénu mi to v týdnu vůbec nevycházelo, v sobotu však už nebylo možné se na nic vymlouvat a tak z toho byl slušný stovkový trénink. Plavalo se mi dobře a proto jsem vyrazil do bazénu i v neděli. Odpolední běh byl dost utrápený a byl jsem rád, že ho mám za sebou.
Celý týden proběhl následovně:
| den | náplň tréninkové jednotky | objem |
| pondělí | B - klus na tepu 156/´ | 10 km |
| úterý | volno | |
| středa | B - klus na tepu 148/´ | 10 km |
| čtvrtek | volno | |
| pátek | B - vytrvalost na tepu do 167/´, 4:40/km | 12 km |
| sobota |
C-vytrvalost na tepu 148/´,
26km/h | 50 km |
| neděle |
P-rozpl,2x400KsPi,4x200K(S3:30´),
vypl | 2,5 km |
Na fóru v posledních dnech proběhlo několik začátečnických dotazů ohledně plavání. Vzhledem k tomu, že se před několika dny můj bratr rozhodl naučit se kraul (takže se zařadil mezi moje svěřence), řekl jsem si, že bych mohl uvést několik postřehů, které by se mohly hodit každému.
I běžci si chodí přes zimu zaplavat a takovéto nekoncepční plácání se většinou přestane bavit každého.
S plaváním jsem začal dost pozdě (18let) takže vím, jak to je náročné. Všechny plavecké techniky se mi podařilo zvládnout a nakonec došlo k tomu, že jsem se stal odborníkem na kategorii 25+ a pomáhal tak zvládnout nástrahy kraula těm, kteří to potřebovali (a bylo jich za ty roky docela dost).
Hned od začátku je dobré si pořídit plavecké ploutve, destičku a piškota (pullboy). Díky ploutvičkám to při kraulu s menším úsilím lépe a rychleji jede. Piškot zase zvedne stehna a dobře srovná polohu těla ve vodě (sníží odpor těla). Destička je dobrá pomůcka pro plavecká cvičení a trénink nohou, který většina opomíjí, přestože je velmi důležitý.
Když jsem začínal s nácvikem kraula, první měsíce byl trénink téměř stejný. Vždy jsem po rozplavání zařadil pětset metrů technické cvičení. Střídal jsem po bazénu nácvik záběru. V natažené levé ruce jsem držel destičku (za levý spodní roh) a pravou jsem jel kraulový záběr. Po bazéně jsem vystřídal ruce. Po cvičení následovalo vždy dalších pětset metrů s piškotem. Pak následovalo vyplavání.
Tento trénink jsem zvládl třikrát týdně a celkem vždy odplaval dva kilometry. Pro zajímavost jsem v tréninkovém deníku dohledal první měřenou pětistovku za 11:22´. Po měsíci jsem stáhl minutu. Za další měsíc ještě jednu. Pak už to nešlo tak rychle, ale to mi ani tak nevadilo. Jakmile jsem měl na začátku dosaženého času místo dvou cifer jednu, začal jsem si připadat jako plavec :-).
Protože jsem radil s tréninkem poměrně slušnému počtu lidí, vím, že je to různé a že nelze říci jak rychle se člověk dostane na určitý čas. Hodně záleží na tom, co má kdo za sebou a jaké chyby kdo dělá. Někdo při nácviku nohou couvá, někdo má problém s dechem, někdo se při nádechu zvedá. Je toho hodně a není nad to, najít si nějakého odborného poradce, který se na vás podívá a poradí jak chyby odstranit.
Jak by měl asi vypadat následující týden:
| den | náplň tréninkové jednotky | objem |
| pondělí | P - s etriatlon | 3 km |
| úterý | volno | |
| středa | B - klus na tepu 150/´ | 10 km |
| čtvrtek | B - klus na tepu 150/´ | 10 km |
| pátek | B - 9R, 10x100/MK 100, V1 | 12 km |
| sobota | B - vytrvalost na tepu do 160/´ | 20 km |
| neděle | B - vytrvalost na tepu do 160/´ | 20 km |
Michal Jalovecký
30 let, absolvoval přes 100 triatlonů a deset Ironmanů
cíl na jaro: maraton pod tři hodiny (loni Stromovka: 3:00:41)
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě nejste.
Michale jestli můžu pár dotazů k té technice:
Co nohy? já sem zatím dělal to že plavu jeden bazén (50m) jen nohama, pak otočím a plavu zpět s deskou mezi nohama obě ruce.
To střídání rukou zkusím - píšeš po bazénu - 25nebo 50 m? A mám kdyžtak na 50ce v půlce vyměnit ruce? Z kola vím že technika si s únavou moc nerozumí, tak aby se to netlouklo.
Ahoj, zkus dat v kuse tech nohou vice bazenu.Jinak ja to plaval taky na 50ce, neni to problem. Naopak pri plavani je unava dobra, dojde ti sila a zacnes vnimat vodu. Mej se Michal
Michale, taky mam dotaz:
Poradil bys mi nejaky dechovy cviceni, mam trochu problem to v bazene udychat, obzvlast kdyz plavu takovy to dobihany plavani jen jednou rukou a nemam ploutvicku, tak se spis musim soustredit na nadech nez na techniku te ruky. Na pravou mi to jde i bez ploutve, protoze tam se nadechuju standardne, ale na levou ne, protoze se na tu stranu nadechovat neumim.
Ahoj, jde o to to vyplavat, je to jen otazka casu, mel jsem s tim stejny problem.Dechove cviceni na tvuj problem neznam, dech.cv. je termin pouzivany pro zlepseni kapacity plic, nikoliv nadechu. Mej se Michal
ruce při plavání s deskou je možno měnit jakkoli, jestli vydržíš 50m bazén, bude se Ti to lépe počítat. Dobré cvičení i dechové také je kopat nohy s deskou s hlavou pod vodou, tempa rukama střídat a nadechovat se na obě strany.
Dobrý článek o hypoxickém plavání je tady:
http://www.etriatlon.cz/index.php?art=10019
Dobré dechové cvičení pro technicky slabší plavce jsou šířky (možná i pětadvacítky, ale to už je dost dlouhé) s maximálním vysplýváním po odrazu a následně doplaváním ke kraji na minimální počet temp a tím i nádechů. Pěkně se u toho dají sledovat pokroky, když si člověk ta tempa počítá.
No sirky by bylo sice hezky plavat, ale asi by me brzo z bazenu vykopli:) Takhle jak to pises taky plavu, ze se snazim splyvat a pak plavat na co nejmin temp, ale tedko jsem mela spis na mysli jestli neexistuje neco na suchu... jakoze se v kanclu budu nadechovat a vydechovat a tak:)
jasně, existují hezká izometrická cvičení, kdy opakovaně zatahuješ břicho a snažíš se vydržet bez dechu se zataženým břichem co nejdéle. V zásadě všechny aktivity na kyslíkový dluh prováděné opakovaně podporují efektivitu dýchání. Dá se cvičit i na krátkých úsecích při běhu, kdy dýcháš v rytmu každý druhý nádech. Nejde to vydržet dlouho, ale taky se tím dá cvičit.
Jinak zadržovat dech jde kdykoli, že jo. Má to jeden zajímavý efekt: když zadržíš dech "co to dá" a pak se nadechneš, dojde významnému prokrvení mozku. Používám to na D1 jako ochranu proti mikrospánkům. Jakmile pocítím první příznaky únavy, zopakuju 5-10x a mám na minimálně 15 minut pokoj.
Ty šířky jsem tam dal proto, že v Olomouci, kde občas přes plavu, jsou dráhy přes den občas našíř, kvůli plavání škol.
Michale, ty zařazuješ do plaveckého tréninku všechny styly??? Myslíš, že ti také pomohou ke zlepšení v kraulu?
Ahoj, ano plavu vsechny styly. Jednak je trenink pestrejsi a vic ma bavi. Nezatezuju jednostranne jenom urcite svalove skupiny. Zlepsuje se "citeni vody." A k tve otazce, rad si vyjedu na biku, ale az tak nepremyslim, jestli se diky tomu zlepsim na silnicce. S plavanim vsech stylu a jejich vztahu ke zlepseni v kraulu to vidim obdobne. Urcite mi to neuskodi, tim jsem si jisty. Pekny den, Michal
Jeste jedna otazka - je nejaky specialni cviceni urceny pro plavani? Nejsem zrovna velky priznivec cinek, ale zas na druhou stranu by mi nejaky cviky mohly prijit vhod.
jediný úplně speciální cvik pro plavce jsou snad pouze tzv gumy, kdy ležíš na vysoké lavičce pro ti ukotveným gumám zhruba výši ramen a taháním dozadu jakoby simuluješ kraulová tempa. Musím říct, že na rozvoj síly mi to nevyhovovalo a raději jsem na sílu vždy bral packy. Jelikož ale bojuješ s technikou, asi se packy doporučit nedají.
V zásadě při plavání hlavně zabírají svaly horní části zad, ramenního pletence a tricepsy, které je možno rozvíjet standardními cviky na tyto partie. Cviků je mraky a poradí Ti je v každém fitku. Nejlepší a nejuniverzálnější jsou (dle mého názoru) klasické kliky a zhyby, ale ženské jsem to ještě neradil;-)
Velmi účinné také je rozpažování a předpažovní s nataženýma rukama, výdrže v předpažení a rozpažení, nebo i krátké kmitavé pohyby v předpažení a rozpažení, vše s lehčí zátěží (ono s těžší to ani moc nejde;-).
Diky, s klikama problem nemam a shyby nepokousim:) Jinak ty dalsi cviky znam, tak to bude OK.
Mrkni na etriatlon, nekde tam neco bylo.Gumy jsou dobry jde to i bez lavicky, byl jsem kdyzi s profikama plavcema na soustredku a tahali je nekolikrat denne, meli je na balkone privazany k zabradli a kdyz se nudili, tak tahali.:)
RSS