Běžecká abeceda: Předkopávání 2

Aleš Tvrzník | 28. 3. 2007 | Přečteno: 1803×

Pokud zvládáte základní formu předkopávání popsanou v minulém článku, můžete se pokusit o zdolání náročnějších forem tohoto cviku. Začátečníci, kterým by činily potíže, mohou zatím tento cvik vynechat.

Toto je cvičením běžecké abecedy s důrazem na kontrolu dolních končetin (udržení propnutí v kolenou) s aktivním došlapem přes přední část chodidla.

Střídavé předkopávání s mezikrokem. Odrazová dolní končetina se ihned po odrazu "sbaluje" pod trup. Koleno se následně dostává vysoko – téměř až k hrudníku. S došlapem na druhou nohu pokračuje dynamicky v pohybu vpřed s následným aktivním vykopnutím bérce.

Takto se celá propnutá končetina dostává až rovnoběžně se zemí. Následuje aktivní zašlápnutí bércem k zemi po obloukovité dráze, resp. mezikrok a další odraz.

Běžecká abeceda pomáhá zpevňovat kotníky, a to i v jiných směrech a s jiným silovým působením než při běhu. Jestliže se potom třeba v lese při fartleku unavený kotník v důsledku nešťastného došlapu na kořen dostane do nezvyklých biomechanických podmínek, "trénovaný" kotník vše bez problému zvládne, zatímco jinak hrozí jeho podvrtnutí.

Abecedu zařazujeme alespoň jednou za týden na začátek tréninku, kdy ještě není technické provedení jednotlivých cvičení limitováno únavou. Vhodná je 20 až 30 metrů dlouhá rovinka bez terénních nerovností (kameny, kořeny). Jelikož se většinou musíme obejít bez trenéra, který by nám opravoval techniku jednotlivých cvičení, je dobré alespoň základy "okoukat" a uvědomit si klíčové momenty jejich techniky.

Smyslem abecedy je vedle koordinace, pohyblivosti a odstraňování nerovnováhy v rozvoji svalů a šlach i komplexní rozvoj celých dolních končetin. Jednotlivá cvičení nejsou až tak zaměřena na procvičování konkrétní svalové skupiny, ale důležitá je právě jejich komplexnost. V tomto případě se zrovna více zapojují ohybače kyčle, ale ve skutečnosti to podstatné není. Právě proto se vždy provádějí všechna cvičení abecedy naráz. Před každým během abeceda nutná není. Obecně je vhodnější před rychlými úseky.

Kompletní běžecká abeceda je součástí DVD Běhání (běžně k dostání jako příloha stejnojmenné knihy), které si můžete objednat zde.

Aleš Tvrzník
Odborný pracovník Vědeckého a servisního pracoviště tělesné výchovy a sportu CASRI Praha. Zabývá se diagnostikou, metodikou a evidencí zatížení ve vrcholovém sportu a přenosem takto získaných poznatků do oblasti rekreačního sportu, resp. fitness. Je autorem celé řady metodických materiálů a publikací. Poslední dobou se věnuje biomechanice běžeckého kroku a konzultační činnosti při výběru správné běžecké obuvi.