Běžecká abeceda: Odpichy

Jedná se o dynamické odrazy s prodlouženou letovou fází a aktivní prací paží. Odpichy jsou vhodným cvičením pro dokončení odrazového náponu ve všech třech kloubech (kotník-koleno-kyčel), na který je v důsledku prodloužené letové fáze "dostatek času".

Častou chybou je právě snaha zkrátit letovou fázi na úkor nedokončeného náponu odrazové nohy a pokrčeného kolena. Těsně po dokončení odrazu se švihové koleno dostává do nejvyššího bodu (stehno vodorovně se zemí). Následuje aktivní vykývnutí bérce vpřed s jeho následným "zahrábnutím" dopředu a pod sebe. Paže zůstávají za trupem sprintersky "otevřené" s větším úhlem v loktu a jejich nášvih výrazně napomáhá celému odrazu.

Varianty:

• "na frekvenci a rytmus" (přes špičky a ne tolik do výšky)
• s nášvihem soupaž (koordinačně náročnější varianta)

Běžecká abeceda pomáhá zpevňovat kotníky, a to i v jiných směrech a s jiným silovým působením než při běhu. Jestliže se potom třeba v lese při fartleku unavený kotník v důsledku nešťastného došlapu na kořen dostane do nezvyklých biomechanických podmínek, "trénovaný" kotník vše bez problému zvládne, zatímco jinak hrozí jeho podvrtnutí.

Abecedu zařazujeme alespoň jednou za týden na začátek tréninku, kdy ještě není technické provedení jednotlivých cvičení limitováno únavou. Vhodná je 20 až 30 metrů dlouhá rovinka bez terénních nerovností (kameny, kořeny). Jelikož se většinou musíme obejít bez trenéra, který by nám opravoval techniku jednotlivých cvičení, je dobré alespoň základy "okoukat" a uvědomit si klíčové momenty jejich techniky.

Smyslem abecedy je vedle koordinace, pohyblivosti a odstraňování nerovnováhy v rozvoji svalů a šlach i komplexní rozvoj celých dolních končetin. Jednotlivá cvičení nejsou až tak zaměřena na procvičování konkrétní svalové skupiny, ale důležitá je právě jejich komplexnost. V tomto případě se zrovna více zapojují ohybače kyčle, ale ve skutečnosti to podstatné není. Právě proto se vždy provádějí všechna cvičení abecedy naráz. Před každým během abeceda nutná není. Obecně je vhodnější před rychlými úseky.

Kompletní běžecká abeceda je součástí DVD Běhání (běžně k dostání jako příloha stejnojmenné knihy), které si můžete objednat zde.

Aleš Tvrzník
Odborný pracovník Vědeckého a servisního pracoviště tělesné výchovy a sportu CASRI Praha. Zabývá se diagnostikou, metodikou a evidencí zatížení ve vrcholovém sportu a přenosem takto získaných poznatků do oblasti rekreačního sportu, resp. fitness. Je autorem celé řady metodických materiálů a publikací. Poslední dobou se věnuje biomechanice běžeckého kroku a konzultační činnosti při výběru správné běžecké obuvi.