ZÁPISKY NESPORTOVCE: Co mé tělo potřebuje
Tomáš Rokos | 23. 3. 2007 | Přečteno: 2481×
Druhý díl tématu o změnách ve výživě je hlavně na vaši žádost. Dostal jsem víc emailů za poslední týden než předtím za celou dobu zápisků. Hlavní téma dotazů bylo, jak jsem vytvořil energetický příjem vhodný pro běh a hubnutí zároveň. Tak se na to společně pojďme podívat do detailů.
Podělím se s vámi, jak jsem si určil denní spotřebu energie a jakou metodu jsem použil na hlídání energetického příjmu. Rozhodně nejsem erudovaný k tomu otevřít si dietologickou poradnu. Tento článek je reakcí na velkou vlnu dotazů, má snaha je pouze ukázat jednu z cest.
Cestu, kterou jsem šel já a se kterou jsem spokojen. Všechny mnou použité informace je možno najít na internetu a já jsem se vždy snažil si je potvrdit z několika zdrojů. Proto nebudu uvádět zdroj.
Krok 1 – kolik energie potřebuje moje tělo
Lidské tělo spálí pouhým nicneděláním 1,3 kCal / kg / hod. Lidsky řečeno, každý kilogram spotřebuje každou hodinu 1,3 kilokalorie. Což v mém případě při váze 86 kg znamenalo 1,3 * 86 * 24 = 2 683 kCal za den. Protože mám sedavé zaměstnání, už není potřeba nic přidávat.
Krok 2 – kolik energie potřebuje běh
Mám sporttester, který to přesně měří. Takže hodina běhu na 75% TFMax u mne dělá zhruba 700 kCal. Jestliže mám tedy v plánu týdně naběhat 5 hodin, potřebuji dalších 3 500 kCal týdně. Tato energie se musí rozprostřít do celého týdne, to jest denně přidat 3 500 / 7 = 500 kCal. Celkově jsme tedy na nějakých 3 183 kCal za den.
Krok 3 – potřebuji hubnout
Další zřejmě empirické číslo. Hubnout se má pouze tím, že se pálí tuk fyzickou aktivitou. Jen snížit příjem energie nestačí. To snížení navíc má být maximálně 15% denního příjmu. V mém případě to tedy znamená 3 183 * 0,85 = 2 705. Číslo je jen tak tak nad denním nutným příjmem energie pro tělo. Kdybych se třeba rozhodl běhat jen čtyři hodiny, musel bych snížit příjem méně a tudíž hubnout pomaleji.
Krok 4 – magická formule 70-15-15
Jak už jsem psal minule, energetický příjem sportujícího člověka by měl být vyvážen na 70% sacharidy – 15% tuky – 15% bílkoviny. Rozpočítám-li si energii podle procent, vyjde mi pro 70% sacharidů 1893 kCal a pro 15% bílkovin, a stejně tak pro tuky, 405 kCal.
Krok 5 – všechno se měří na váhu, a ne na příjem
Jádro omylu je v tom, že bílkoviny a sacharidy generují 4 kCal / 1 gram, kdežto tuk 9 kCal / 1 gram. Výsledek výpočtu, kolik gramů všech tří složek, bych měl konzumovat bude vypadat takto:
Sacharidy 1893 kCal / 4 = 473 g
Bílkoviny 405 kCal / 4 = 101 g
Tuky 405 kCal / 9 = 45 g
Celkově tedy mám za den zkonzumovat 619 gramů jídla. Když se teď podíváme na procentuelní zastoupení jednotlivých složek podle hmotnosti, zjistíme, že sacharidy jsou 76%, bílkoviny 16% a tuky jsou na 8%. Je důležité si uvědomit, že to je přesně to, co se dočteme v nutričních tabulkách. Je to standardně, kolik gramů určité složky je ve 100 gramech výrobku.
Krok 6 – hlídání energetického příjmu
To je nakonec velmi jednoduché, žádné přepočítávání na kalorie a podobně. Stačí si jen udělat tři sloupečky a zapisovat množství gramů a každý den zkontrolovat, jestli jsou všechny složky v pořádku.
Je jasné, že to vážně jednoduché není, byla to někdy i beznaděj, jak přesunout gramy z tuku do sacharidů, případně když tuky byly v pohodě, ale nenaplnil jsem normu na sacharidy a ještě častěji na bílkoviny, ale o jídelníčku zas až někdy jindy.
Krok 7 – hlídání tělesné váhy
Kdo čeká zázraky, tak se prostě nedočká. A důvod? Tělo musí spálit zhruba 3 500 kCal, aby shodilo půl kilogramu. Což u mne vypadá jako zhruba týdenní tendence, realita ale bylo jiná. Průměrně jsem shodil tak 1,5 kg za měsíc. Byly časy, kdy jsem neshodil tři týdny vůbec nic, ale přezka na pásku se i tak posunula o jednu dírku dál.
Nabíral jsem svaly, a tak jsem si začal měřit obvod pasu a nakonec i našel aplikaci, jak stanovit procento tuku v těle. Výkyvy hmotnosti byly i přes pozitivní trend velké. Jako jediné vodítko nakonec byla tabulka v excelu, kam jsem si zapisoval hmotnost každý den ráno. Do následného grafu jsem pak vynesl i křivku tendence a hodnotil vývoj pouze podle ní.
Krok 8 – hubnutím se mění potřeby těla
Celý výpočet příjmu jsem začal dvěma vstupními hodnotami - hmotností a tréninkem. Pokud se cokoliv z toho změnilo, musel jsem jít a příjmové limity přepočítat. Pokud totiž vezmu svůj předepsaný příjem 2 705, odečtu od něj 500 na trénink a vydělím 1,3 a následně 24, dostanu 71 kg. To je hmotnost, pro kterou je můj příjem dostatečný. To ale také znamená, že pro hmotnost 80 kg (poté, co bych shodil 6 kg) by trend shazování byl jen 10%.
Doufám, že se mi podařilo vnést světlo do svého honu na sacharidy. Mějte se moc prima, těším se na komentáře i emaily, jsem rád za každý názor. Všem, co jdou zítra na Hervis 1/2Maraton, přeji hodně štěstí a pohodový běh.
Tomáš Rokos
Související články
Komentáře
Přidat příspěvek
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě nejste.
Příspěvky v diskuzi (celkem 16)
ivoch | 23. 03. 2007, 07:30
Nesedí mi bod 5, kde autor píše, že musí za den zkonzumovat 619 gramů jídla. To je blbost. Můžu sníst klidně kilo syrového květáku a nedostanu se zdaleka ani na hodnoty obsahu sacharidů, tuků a bílkovin.
running-observer | 23. 03. 2007, 07:50
Blbost to není: účelem tohoto pojednání není stanovit, jak sníst co nejvíc, aby v tom nebylo moc sacharidů, ale sníst přiměřené množství stravy s přesně dodrženou skladbou jednotlivých složek (viz předchozí odstavce). Oněch 619 gramů je míněných pro právě tímto způsobem vyváženou skladbu stravy. A patrně jde o gramy bez vody (sušina). Květák obsahuje vody docela dost.
Předchozí článek vysvětluje, proč se autor nemá v úmyslu zcela vyhýbat glycidům.toro | 23. 03. 2007, 08:03
Přesně tak, sníst kilo květáku naplní žaludek, ale pro běh je to skoro na nic. Těch gramů do jednotlivých složek přibude minimum. A dochází k tomu, že tělo spálí na co přijde a tuky se pálí, aspoň co jsem byl schopen najít, maximálně 60% spálené energie. Řekl bych, že to začnou odnášet bílkoviny a s ohledem na to, že nechci být anorektik ale běžec, je to úplně špatně.
Nicméně, o jídelníčku sice někdy jindy, ale vyzkoušel jsem zeleninový den, myslím na radu Ironmana tady někde, a funguje to moc dobře. Zřejmě dynamika vstřebávání a pálení energie není zas až tak velká. A tak jak už jsem psal minule, pokud dlouhodobý příjem je vyrovnaný a dostatečný záměru, i hubnutí, pak ojedinělé vyjímky mohou být i prospěšné.
JArda koloběžka | 23. 03. 2007, 08:11
Toro, nechceš vyzkoušet tuhle metodu? Nepřejídat se pravidelně, to jistě. Ale když už se to stane, dorazit se třeba jablky, nebo prostě čímkoliv, co urychlí procesy... Když se to ještě zapije pivem nebo mlékem, je vystaráno. Prostě tělo nedostane čas, aby si z potravin stačilo ty kilojouly vytáhnout.
Jecminek.Maselnik | 23. 03. 2007, 08:16
Myslím, že uvedený vzorec obsahuje málo bílkovin. Matematickým výpočtům energie a konzumovaného množství nelze nic vytknout, nicméně doporučované množství bílkovin pro vytrvalce na kg tělesné hmotnosti jsem nastudoval od 1,4g po 2g na 1kg tělesné váhy. Při hmotnosti 85kg je podle toho dolní hranice konzumovaných bílkovin denně 119g nikoli 101, což znamená buď výrazně zvýšit přísun celkové energie, nebo změnit poměry základních živin. Např. při redukci hmotnosti je vhodné zvážit změnu poměru základních živin a klidně ubrat sacharidů a přidat bílkovin, které jsou na trávení energeticky náročnější, než sacharidy.
Vyšší přísun bílkovin spolu s vhodným cvičením jistě i usnadní autorův cíl nestat se anorektikem;-)running-observer | 23. 03. 2007, 08:31
Nicméně Torovi to funguje, dokonce s nárůstem svalové hmoty.
Jsme individuální. Nemusí nutně platit na každého totéž. I výše uvedená připomínka Jardy se musí vzít v úvahu: nemáme každý stejnou schopnost vytěžit ze stravy vše. Pokud projde střevy rychle, všechno je jinak.
Výhodu mají ti, co nemusí nic počítat, řídí se pocity a vychází jim to. Ale to neplatí pro ty, co mají nadváhu.vl001 | 23. 03. 2007, 09:46
Krátkodobě funguje skoro vše. Z dob dávno minulých, kdy jsem byl pár let vegetarián vím, že v dlouhodobějším měřítku už je to s jednoduchými předpoklady horší. Je prostě více hodnot ke sledování, než jen sacharidy/bílkoviny/tuky.
Tím nechci říci, že to, co píše Toro, je špatně, naopak. Já bych z vlastní zkušenosti také přidal ve prospěch bílkovin (možná je to dáno trochu jiným charakterem mé zátěže a neochotou neustále hledat "správné" sacharidy).running-observer | 23. 03. 2007, 10:39
Určitě ano. Chápu to tak, že autor se zde zabývá energetickým pokrytím spotřeby.
Jinak jde o druhy aminokyselin i o zastoupení vitamínů, minerálů, stopových prvků. Sledování těchto parametrů nabývá na významu u jakékoli (byť jen trochu) redukční nebo jiné specifické diety, a zejména u vegetariánství.
Vyvážená pestrá strava naopak snižuje nutnost sledovat všechno.
Tečko | 23. 03. 2007, 10:58
Já si myslím, že není až tak podstatné jestli jeden gram nečeho víc či míň. Celý článek bych bral jako metodiku toho jak na to. Je to celkem přehledný a užitečný výcuc toho, co by jinak bylo třeba složitě studovat, pročítat a dávat do souvislostí. A samy víte, že je toho celkem dost na co musí myslet začínající běžec, a nejen začínající, než získá určité návyky, které se zažijí a vše se stává jednodužší.
MARVIN | 23. 03. 2007, 11:06
Pro přesnější stanovení základní energetické spotřeby
by bylo dobré stanovit % tělesného tuku, jeho váhu
/kg/ pak odečíst od celkové tělesné hmotnosti a poté
stanovit základní energetický příjem. Čím vyšší nadváha, tím je takovýto způsob stanovení zákl. spotř. energie důležitější, aby člověk zbytečně kaloricky " neživil" přebytečný tuk.toro | 23. 03. 2007, 14:27
Já jsem získal dojem, že člověk neživý ten či onen kilogram, tělo si to zkonzumuje samo. Při vyšší nadváze a totálního neživení tukové zásoby, bych se obával odbourávání bílkovin na uživení takového tělo.
MARVIN | 23. 03. 2007, 15:45
Dle výpočtu základní spotřeby energie uvedeném v článku, jsou právě ony kilogramy základním měřítkem. 86 kg x 1,3 atd. Kdybys nebral v úvahu množství tukové hmoty, měl by pak/ dle Tvého dojmu/ 86kg vážící muž / s např. 25% tělesného tuku/ stejnou základní energetickou potřebu jako 86kg kulturista nebo atlet / s např. 8% tělesného tuku/.
Ozzy | 23. 03. 2007, 13:34
Uf uf, ještě že patřim mezi ty šťastné co nemusí nic hlídat (nebo si to aspoň o sobě myslim). Představa každodenní analýzy by mě asi dost ničila. Už takhle mi přijde, že běhání je mnohem větší "práce", než jsem si zpočátku myslel.
running-observer | 23. 03. 2007, 14:18
To počítání asi člověk nemusí dělat každý den, ale tehdy, když chce něco změnit (třeba shodit) a zvyknout si na nový režim, což zasluhuje odpovědný rozbor. Pak se asi dodržování nového režimu stane zvykem. Já taky patřím k těm šťastným, kteří nemusí vážit a počítat...
toro | 23. 03. 2007, 14:36
Já jsem to taky nedělal každý den, jen jsem si takto rozebral základní svá jídla a koukal jak se doplňují. Udělal si ukázkové kombinace. Základem je pozorumět jak to funguje. Hlavním motem stále musí zůstat porozumění svého těla a jeho potřeb. Je nesmysl toto používat pouze než se zhubne a pak to opustit, protože je mi to proti srsti. Pak to celé nemá cenu začínat. Řekl bych, že celý jo-jo effect je založený na stavu mysli = teď to vydržím a pak se vrátím ke svým dortíkům a chlebíčkům.
freediver | 23. 03. 2007, 15:23
Já vážím a počítám od Nového roku a ještě asi chvíli budu. Nejdřív jsem počítal proto, abych shodil a teď proto, abych už nehubnul a držel váhu. Za 11 týdnů jsem sundal 10 kilo čistého tuku, svalstvo zůstalo na původní hodnotě v kg, takže se zvýšil jeho podíl v % hmotnosti. Docela jsem si s tím jídelníčkem a počítáním vyhrál, jinak by to asi nešlo tak rychle a nebo bych neměl energii na sport. Brzo toho počítání nechám, mám už docela cit na to, co kdy sníst.
Používám program Fitlinie, kam píšu příjmy a výdeje. Příjem držím v poměru 70% (60% energie) sacharidů, 23% (20% energie) bílkovin a 10% (20% energie) tuků (první číslo je vždy to, co ukazuje Fitlinie v grafu, tedy podíl hmotnosti na celkové hmotě bez vody).
Tak ať vám to počítání jde!
RSS