M. Škorpil: Trénink na květnový Pražský maraton
Miloš Škorpil | 30. 3. 2007 | Přečteno: 3716×
Jen co se přes nás přehnala vlna zimy, vysvitlo zase sluníčko a to nám vpaluje do mysli jedinou myšlenku. Když jsem dokázal (dokázala) uběhnout celkem slušně a bez velkých problémů půlmaraton, co takhle zkusit maraton celý?
Proč ne. Máte-li alespoň nějaký tréninkový základ, a to asi ano, když jste zvládli bez problémů půlmaraton, tak nebude problém uběhnout i tu magickou vzdálenost 42,195 km. Bude to však od vás chtít, abyste o víkendech, které do maratonu zbývají (běží se 13.května), zapomněli na lenošení a odpočívání a abyste se připravili na dlouhé běhy.
I když je vaší ambicí maraton jen uběhnout, měli byste vědět, že pokud jste půlmaraton neabsolvovali alespoň za 2 hodiny a 40 minut, bude lepší maratonskou premiéru raději odložit. Buď na příští rok, nebo až se vám podaří v půlmaratonu dosáhnout této hranice. Případně se přihlaste na maraton, který má limit na doběhnutí více než 6 hodin.
Základ tréninku na maraton je v absolvování dlouhých víkendových vzdáleností. Úmyslně nepíši v uběhnutí, ale v absolvování. Ono totiž leckdy stačí, když alespoň v jeden víkendový den vyrazíte na dlouhou túru, která vás donutí stát celý den na nohou.
Samozřejmě lepší by bylo, kdybyste uběhli během soboty 32 – 35 km, nebo dokázali běžet v jednom kuse 4 – 5 hodin, ale i celodenní chůze se velmi dobře promítne do vaší celkové vytrvalosti.
Jak by měl tedy trénink na maraton v těchto posledních pěti týdnech vypadat (v pondělí je vždy volno):
| týden | skupina | út | st | čt | pá | so | ne |
| 2. – 8.4. | začátečník | 8 x 400 | 50 min | 2 x 3000 | 50 min | 30 km | 50 min |
| sporťák | 10 x 400 | 60 min | 2 x 4000 | 60 min | 35 km | 60 min | |
| 9. – 15.4. | začátečník | 8 x 200 | 50 min | 10 km | 50 min | 25 km | 50 min |
| sporťák | 10 x 200 | 60 min | 10 km | 60 min | 25 km | 60 min | |
| 16. – 22.4. | začátečník | 8 x 200 | 50 min | 2 x 4000 | 50 min | 20 km | 50 min |
| sporťák | 10 x 200 | 60 min | 2 x 5000 | 60 min | 20 km | 60 min | |
| 23. – 29.4. | začátečník | 50 min | 50 min | 3 x 2000 | 50 min | 18 km | 50 min |
| sporťák | 10 x 200 | 60 min | 2 x 5000 | 60 min | 20 km | 60 min | |
| 30.4. – 6.5. | začátečník | 50 min | 50 min | 3 x 2000 | 50 min | 18 km | 50 min |
| sporťák | 60 min | 60 min | 3 x 2000 | 60 min | 18 km | 60 min | |
| 7. – 13.5. | začátečník | 5 km | volno | 5 km | volno | 5 km | maraton |
| sporťák | 5 km | volno | 5 km | volno | 5 km | maraton |
Související články
Komentáře
Přidat příspěvek
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě nejste.
Příspěvky v diskuzi (celkem 16)
Stan | 30. 03. 2007, 12:57
Miloši, doufám, že víš co činíš, byl bych velmi opatrný, předloni jsem se nechal vyhecovat k maratonu po půlmaratonu za 1:50 a po doběhu maratonu za 4:20 jsem Italovi, který se mě ptal, kolikátý maraton běžím, řekl "first and last". Tehdy jsem byl nejblíže tomu seknout s běháním. Věřím tomu, že kdo uběhne bez pocitu absolutního vyčerpání desítku, uběhne i půlmaraton. O půlmaratonu a maratonu bych si totéž netroufnul tvrdit. Loni už byl maraton o něčem jiném, ale možná že poprvé to tak prostě být musí ...
Radek | 31. 03. 2007, 08:04
"Last maraton" jsou moje první slova po každém dalším maratonu ;-). Pak si v následujících dnech teprve začnu prohlížet barevné brožury jiných závodů a k tomu žena nadhodí kouzelnou větičku "a kam pojedeme příště?" a je vymalováno
aja | 30. 03. 2007, 13:30
Ja zasa musím povedať, že som tiež mal začiatočnícky plán od Miloša, kde som mal ciel 2:00 a 4:30 realita bola 1:55 a 4:24, kde som pocitovo bol po polmaratóne na tom o dosť horšie ako po maratóne, ktorý som bežal bez steny a bez krízy; vlastne hneď týždeň po maratóne som bol schopný bežať 10 K bez nejakých problémov. (Mám vyše 50 rokov)
cen29555 | 30. 03. 2007, 15:42
tak ja som dal 1/2 PIM za rovne 2 hodky, v zavere s krizou ale asi som podcenil obcerstvovacky a prepalil som uvod. stale makam na tom ze PIM 2007 zabehnem.
Josefov | 30. 03. 2007, 18:31
Půlmaraton a maraton je hooodně velký rozdí!Mnohem větší než rozdíl desítka a půlmaraton.Tady nějaký počítání koefecientů a předpoklad za kolik by to šlo je o ničem.Maraton je úplně někde jinde a navíc u kondičních nebo rekreačních běžců nemluvě.Počítat nějaký předběžný časy můžou maratonci pod 3:00
Mirek Kostlivý | 30. 03. 2007, 18:57
A nejhorší na to všem je to, že čím déle člověk ten marathon běží, tím bývá více zničený (fyzicky i psychicky). Skoro bych řekl, že je to úsečka, na jejímž jednom konci je euforie (při dobrém čase, osobáku) a na druhém konci zklamání (při bídném čase), kdy si člověk říká, proč se vlastně tak dobrovolně trápí. Mezi tím vším je různá škála pocitů tak rozdílných, jako je každý marathon jiný.
Toto hodnocení samozřejmě platí hlavně pro toho, kdo se snaží každý marathon běžet naplno (na osobák).
Pocity těch, kdo si ho jdou uběhnout pouze pro "čárku" (to je do počtu), neznám.honza škrdla | 31. 03. 2007, 09:19
Určitou náplastí je pokud si můžes ríct, že byl maratón náročný profilem nebo klimatickými podmínkami, dále pokud se ti i přes ten čas podařilo předběhnout někoho výkonostně lepšího než si ty, nebo pokud si překonal krizi (kdy už si pomýšlel na to, že to vzdáš) - v tomto případě je i doběhnutí do cíle jistým vítězstvím a motivací pro další maratón.
Honza.
MZ | 30. 03. 2007, 23:15
Překvapilo mne, že sobotní dlouhé běhy mají co se týká délky, sestupnou tendenci. Předpokládal bych, že to bude naopak a třeba poslední dva týdny budou odpočinkové.
Já letos maraton riskovat nebudu. 1/2maraton jsem měl za 1:50, ale běham teprve čtyři měsíce a navíc začíná pro mne cyklistická sezona a tak bych ten plán určitě nestíhal plnit a maraton by byl asi pěkné utrpení. Možná za rok, přes zimu naběhat nějaký slušný objem, aby si tělo zvyklo, o víkendech dát vždycky delší běh, postupně navyšovat délku, aby to bylo v březnu kolem třiceti kilometrům a pak to taky snad zkusim. Letos budu vám všem co se odvážíte postavit na start držet palce a závidět.Josefov | 31. 03. 2007, 07:59
MZ máš naprostou pravdu,kilometráž a hlavně dlouhý běh má být na vrcholu 3týdny před maratonem.Pak se to snižuje a poslední týden v podstatě odpočinkový klus a doladění.
aja | 02. 04. 2007, 07:22
Ahoj!
Keď mám na tréning iba 5 dní v týždni, ktorý je z nich najlepšie vynechať?Oslík | 02. 04. 2007, 14:34
Ahoj!
vynechal bych ten den, kdy se Ti to hodí nejméně (větší zaměstananost v práci, další závazky apod), jestli je to naprosto jedno a trénuješ na PIM, vynechával bych úterý a pátek, ale nejsem trenér, jen je to můj názor, který vychází z teorie, že v týdnu před maratonem budeš v pátek odpočívat a po maratonu půjdeš v pondělí vylusat a volno budeš mít v úterý...aja | 02. 04. 2007, 20:43
Vďaka,
Vlastne ja vynechávam piatok a robil som to doteraz tak ako si napísal, len som nevedel, či je to dobre.
AndrejOslík | 02. 04. 2007, 22:43
To já taky nevím, jestli je to dobře. Teď mě napadla ještě jedna možnost - zkus vynechat různé dni, jak Ti to bude sedět... I když ono je asi jedno kdy, důležité je někdy naběhat ten objem, rychlost bys už měl mít teď. Ať Ti to běhá!
aja | 05. 04. 2007, 07:52
Aha, to je celkom užitočné. leho stále niečo príde do toho a treba to meniť; teda štandardne piatok a potom operatíva. Ešte raz vďaka a nech sa darí.
andrej
Justína | 03. 04. 2007, 14:35
Citujem: "Samozřejmě lepší by bylo, kdybyste uběhli během soboty 32 – 35 km, nebo dokázali běžet v jednom kuse 4 – 5 hodin".
Bežať 4-5 hodin sa mi zda trochu prehnané. Osobne si myslím, že i dlhé behy v príprave na maratón by nemali presiahnuť dĺžku času ním strávený 3,5 hod. Ja som pred rokom bežala 49 km závod v Nízkych Tatrách za necelých 7 hod a v tréningu som nikdy nebežala dlhšiu vzdialenosť ako 30 km cca 3,5 hod. Ak by som v tréningu zaradila 7 hodinové behy, tak sa zrejme moje telo z takého šoku nespamätalo a absolvovanie samotného závodu by som mohla zabudnúť.tfris | 03. 04. 2008, 12:37
Ahoj, mám letos po čerstvé premiéře půlmaratonu PIM. Doběhl jsem díky velké podpoře vodiče v posledních km u Smíchova něco málo do 2 hodin. Závod jsem si užil, ale byl asi maximem co jsem teď schopen zaběhnout. Protože jsem se trochu naivně přihlásil ještě před tímto zjištěním na celý maraton, chci se pokusit udělat ve zbývajícím čase pro přípravu maximum s ambicí na doběhnutí.
Konečně k dotazu. Co se týká Milošova plánu. Rozumím tomu správně běhat úterý a čtvrtek spíš tempově na rychlost a ostatní dny pomaleji a trénovat vytrvalost? Díky moc za rady názory.
RSS