Běžecká příprava Ironmana (25.)
Michal Jalovecký | 17. 4. 2007 | Přečteno: 1642×
Půlrok utekl jako voda a nastal čas ukončit tento seriál. V neděli mne čeká Wroclawský maraton. Doufám, že vyvrcholením mojí zimní přípravy bude překonání tříhodinové hranice. Bude to můj třináctý maraton, tedy pokud připočtu i deset maratonů, které jsem absolvoval při ironmanech.
Velikonoční pondělí začalo brzkým ranním výklusem s Cabalerem. Docela mě bolely po půlmaratonu nohy. Takže bylo příjemné, že nejdu sám. Odpolední trénink na kole jsem odkládal co to šlo a nakonec vyrazil až okolo páté. Hlavní cíl tréninku - točit lehké převody a jet volně.
Na úterý mi vyšla služebka do Warszawy. Kdo trochu zná Polsko, tak ví, že není o co stát, dálnice se v podstatě nevyskytují a na cestě je velké množství nekonečných vesnic. Takže cesta utíká pomalu. Před odjezdem jsem se tedy proklusl a musím přiznat, že sobota byla stále cítit.
Hotel mě potěšil možností kvalitní regenerace, vyplaval jsem se v hotelovém bazénku a pak si dal saunu. Druhý den volno. Ve čtvrtek byl na pořadu delší stupňovaný běh, regenerace proběhla dobře a na tepech to bylo znát. Poslední pětku jsem vystupňoval a běželo mi to samo, že by forma?
V pátek mě čekal v Nymburce společný trénink. Jako tradičně se klus zvrhl v tempový běh, držel jsme se do ANP a odběhl ho vcelku v komfortní pohodě. Trochu mě ale vrtalo hlavou, jak budu vypadat při sobotním běžeckém tréninku, kdy bylo v plánu trochu prošťouchnout rychlost nějakými dvojkami.
Ranní výkmih měl jasný směr - Bakov, povzbudit známé na půlmaratonu. Cestou tam vyšší tepy, takže volně a na pohodu. Zpátky to bylo po větru, hodně jsem točil a když mě pod Bezdězem dojela dvojice cyklistů, neváhal jsem se zařadit a svézt se s nimi pár kiláčků čtyřicítkou. Škoda, že nejeli dál směr Doksy.
Podvečerní dvojky dopadly nad očekávání dobře. Flákání to nebylo, ale žádný křečovitý běh také ne. Naopak, krok byl pěkně uvolněný ve všech úsecích od začátku do konce. A tempo se dařilo udržet na 3:40´/km.
Na neděli byl v plánu delší výklus na zregenerování. Cabalero na poslední chvíli odřekl a tak mi společnost dělal MP3 přehrávač, což se ukázalo jako dobrý tah, protože jinak bych místo plánovaných 22 km dal maximálně půlku. Rozběhlo se mi to totiž až po třináctém kilometru (kam jsem se dohrabal právě díky poslechu) a mít sebou víc pití, tak bych nakonec trénink protáhl přes dvě hodiny.
Celý týden proběhl následovně:
| den | náplň tréninkové jednotky | objem |
| pondělí | B – klus na tepu 148/´ | 10 km |
| úterý |
B – klus na tepu 147/´ | 10 km |
| středa | volno | |
| čtvrtek |
B - stupňovaný běh, posl.5 km po 4:10/´, pr.tep 153/´ | 17 km |
| pátek | B - 10 km svižně 41:50, tep 167/´ | 13 km |
| sobota | C - vytrvalost pr. 27 km/h, posl. 5 km pr. 40 km/h | 60 km 18 km |
| neděle | B - vytrvalost na tepu 150/´ | 22 km |
Včera jsem zahájil předmaratonskou superkompenzační dietu a protože se na fóru objevila poměrně rozsáhlá debata na téma stravování před maratonem, trochu se dnes na to zaměřím. Nechci tu rozpitvávat jak přesně by měla tato dieta vypadat, to si můžete najít na netu. Spíše popíšu, jak se stravuji před ironmanem či maratonem já.
V pondělí většinou zahájím první část diety, nebo spíše úpravy stravování. Trvá tři dny a jím následující: ovoce, zeleninu, kuřecí šunku, tvrdý sýr, vařené kuřecí maso, vajíčka natvrdo a piju vodu, nebo zelený čaj. Snažím se držet zásadu nehladovět.
Energetické zásoby se musí vyčerpat, ale zároveň se nesmím zlikvidovat. Každopádně tyto tři dny se vracím z tréninku totálně KO. A modlím se, abych to měl za sebou. Ve čtvrtek pak zahajuji druhou část, období totálního obžerství. Jím hodně sladkého, užívám si přílohy. Zároveň si ale uvědomuji, že maraton je za dveřmi a tak se vyhýbám opravdu nezdravým věcem.
V jídelníčku jsou tak především těstoviny, rýže, pizza. Porcí je více než obvykle a klidně si jdu udělat něco ještě v deset večer, musím přeci načerpat energii, abych měl na co běžet ne? Den před závodem přichází na řadu srovnat si trávení. Jím pouze stravu z vlastní kuchyně a snažím se vyhýbat jídlu, které jsem si nepřipravil sám.
K snídaní je většinou jáhlová kaše, k obědu pak kuřecí plátek na přírodno (klidně i dva) s rýží a večer těstoviny s tofu. Prokládám to velkým počtem müsli tyčinek, nějaký ten banán. Hodně piju colu, džusy, minerálky. Ráno v den závodu mám tradičně nechuť cokoliv pozřít.
Roky zkušeností mě ale již naučily, že se musím najíst. Takže do sebe nacpu pytlík rýže s carobelou (zdravá nugeta). Malá finta, pokud spím na místě v hotelu, tak si beru sebou uvařenou rýži v sáčku a na hotelu jí po probuzení dám do misky (v sáčku) a zaliju horkou vodou z vodovodu a nechám odstát (ohřát) a pak teprve jím.
Snídám dvě hodiny před startem, abych nestartoval s plným žaludkem, hojně zapíjím colou.
Jak by měl asi vypadat následující týden:
| den | náplň tréninkové jednotky | objem |
| pondělí | B – klus na tepu 150/´ | 8 km |
| úterý | B – klus na tepu 150/´ | 8 km |
| středa | volno | |
| čtvrtek | B – klus na tepu 150/´ | 8 km |
| pátek | B – klus na tepu 150/´ v tom 5x100 m, MK 100 | 8 km |
| sobota |
B – klus na tepu 150/´ 1 x 500 m 2:10´ | 6 km |
| neděle | B - maraton Wroclav | 45 km |
Michal Jalovecký
30 let, absolvoval přes 100 triatlonů a deset Ironmanů
cíl na jaro: maraton pod tři hodiny (loni Stromovka: 3:00:41)
Související články
Komentáře
Přidat příspěvek
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě nejste.
Příspěvky v diskuzi (celkem 33)
milan | 17. 04. 2007, 06:09
Díky Michale za velké množství informací nejen z vlastního treninku a věřím,že ti maraton ve Wroclavi výjde hluboko pod 3 hodiny.
ironman | 17. 04. 2007, 08:30
Ahoj, budu se snazit. M
toro | 17. 04. 2007, 07:44
ahoj Michale, taky dekuju za prima serial, spoustu informaci asi jen tak nepouziju, ale Ironman je muj (jiz ne tajny) sen. Preju maraton s prehledem pod tri hodiny, ale hlavne aby te beh navil.
Tomasironman | 17. 04. 2007, 08:32
Ahoj, diky bavi a doufam, ze i nadale bude. drzim palce abys jednou zeleznaka odjel, je to super pocit. M
Tečko | 17. 04. 2007, 08:37
Také se připojuji k díkům. Super počteníčko s množstvím praktických, užitečných a použitelných rad. Ještě jednou dekuji a přeji hodně zdaru ve sportovním i osobním životě. A v tém Wroclawi ať ti to běží a běží a běží a ... pak bude cíl a úžasný čas.
Měj se. Téčkodees | 17. 04. 2007, 09:18
Tak at to bezi a at ty 3 hodinky padnou (a hlavne utecou).
tucnak | 17. 04. 2007, 09:19
Michale, at se ti to podari! Cely serial jsem podrobne cetl a jsi velky inspirator!
Díky!
V.tucnak | 17. 04. 2007, 09:19
Michale, at se ti to podari! Cely serial jsem podrobne cetl a jsi velky inspirator!
Díky!
V.jasopeto | 17. 04. 2007, 09:22
Pripájam aj jedno zahraničné "dík" :) a prajem všetko dobré.
vl001 | 17. 04. 2007, 09:30
Konec? Ale to se nedozvíme, jak správně jezdit na kole. No, ono na kolo stejně není dost času:-)
Hodně štěstí nejen ve Wroclavi.
Vl.ironman | 17. 04. 2007, 09:52
Ahoj, jeste jednou diky vsem, prave jsem se byl prihlasit ve Wroclawske maratonske kancelari, takze jiz neni uniku :). M
devce | 17. 04. 2007, 10:36
Michale, to nam prece nemuzes udelat a skoncit??!! To bylo moje nejoblibenejsi uterni cteni a jak uz zminuje vl001, tak jsi nenapsal nic o cyklistice a ta je preci nejdelsi a snad i nejdulezitejsi, ne? Co kdybys to jeste prehodnotil a pokracoval?:)
Jo a na maratonu jim vsem natrhni bezecky trenky, drzim pesti:)Jecminek.Maselnik | 17. 04. 2007, 12:13
připojuji se k těm, které mrzí konec seriálu a přejí hodně zdaru na maratonu. Takové pokračování na téma ladění formy na IM nebo tak něco by jistě nebylo od věci a udělalo by radost nejen mně. Nějaká cyklistika by taky neškodila, tak snad třeba někdy příště.
O důvod méně těšit se na příští úterý....ironman | 17. 04. 2007, 12:18
Diky za odezvu, mozna se vratim samostatnym clankem k uvedene problematice. Kazdopadne tema "Zimni bezecka priprava Ironmana" je v teto chvili vycerpane, na jeho konci je nedelni maratonsky test, ktery ukaze, jak ta priprava byla kvalitni. A ze me se zase stane predevsim triatlet, ktery v tomto obdobi behem ponekud setri a doufa, ze jeho zimni nabehane kilometry jsou dostatecne k tomu, aby s nimi do podzima vydrzel :). Mejte se pekne, M
Hejkal | 18. 04. 2007, 10:51
Ahoj Michale !
Taky jsem všechno se zájmem četl, i když teď přispívám zřejmě poprvé. Přecijenom jsem pouze běžec-tragéd, který v létě snad možná zkusí 1-2 krátké triatlonky (na kole nemám za posledních 5 let najeto vůbec nic !).
Jednou ze uherský rok jezdím do Bělé pod Bezdězem. Až zase někdy vyvstane ta potřeba, mohli bychom se společně s Cabalerem domluvit na nějakém výklusu (rozuměj: Vy 2 výklus, já tempový běh :-) )
V neděli budu držet palce, ať ty 3 hodiny padnou !
Hejkalironman | 18. 04. 2007, 13:45
Ahoj, Karlos mi o tom kdysi rikal, jsem urcite pro mam rad treninky za ucasti co nejvice bezicich. Pekne se pokeca a nabeha pritom slusny objem. Takze pokud se nam podari terminove sladit, tak to bude super vybeh. Triatlon si uzij, zacatky jsou vzdy super, obzvlast pekny je prvni prechod v zivote z kola na beh :) Mej se M
vlado | 18. 04. 2007, 15:49
Ahoj
aj ja sa pripjoim so zelanim nech tie 3hod padnu, budem drzat palce.
a snad sa niekedy ukazem na nejakom vykluse. Minule som skusil dorazit v stredu a nikde nikdo.ironman | 18. 04. 2007, 17:32
Ahoj Vlado,spatny den, beham pondeli-patek. Ve stredu nikdy. Kazdopadne doraz, urcite se pekne probehnes. Mej se a diky M
Hans | 18. 04. 2007, 17:03
I já připojuji svůj dík Michalovi za vynikající postřehy, rady a informace, které považuji za důležité při mém první dlouhém triatlonu letos v Otrokovicích. Jak už bylo řečeno, většina z nás, kteří letos půjdou svůj první triatlon, by ráda uvítala ještě nějaké informace o kole, já měl ještě připraveno pár otázek ke stravování během závodu. Do startu je 9 týdnů, na trénink asi tak 8 týdnů.
Vzhledem k nezkušenosti bych rád s někým konzultoval jak s treninkovými objemy cca 1-3 týdny před závodem.
V případě, že je zde někdo, kdo by uměl poradit, díky za mailový kontakt.
ironman | 18. 04. 2007, 17:35
Ahoj, ja myslim, ze forum a sekce triatlon funguje spolehlive, klidne tam otazky soupni a urcite se dozvis fundovane odpovedi. Diky a mej se M
vl001 | 22. 04. 2007, 22:38
Gratuluji k překonání tříhodinové hranice. Měl jsi to rozpočítané na vteřiny:-)
ironman | 23. 04. 2007, 12:06
Ahoj Vlado, ano hlidal jsem si to, aby to vyslo, rezerva byla. Mej se M
mapo | 23. 04. 2007, 07:56
Gratuluju Michale, ahoj a díky za Tvůj seriál.
ironman | 23. 04. 2007, 12:06
Ahoj a diky, M
jasopeto | 23. 04. 2007, 10:31
GRATULUJEM k pod-tri-hodiny!
ironman | 23. 04. 2007, 12:07
Diky M
milan | 23. 04. 2007, 16:19
Michale gratuluji ke zdolání 3h hranice.Ale ruku na srdce,při porovnání tvých rychlostních i vytrvalostních předpokladů : že ty ses aspoň trochu šetřil ?
ironman | 23. 04. 2007, 19:53
Ahoj, sel jsem na jistotu, preci jen pri medialni masazi ktera probehla to ani jinak moc neslo :)
Mej se Mmilan | 23. 04. 2007, 20:02
Já to tušil,tvoje hranice jsou úplně jinde. :-)
ironman | 23. 04. 2007, 20:40
Neni kam spechat :), kazdopadne dalsi maratonsky start rozhodne zmenim taktiku. Zkusim jit volneji prvni pulku a stupnovat druhou. Uvidime jestli to prinese zlepseni.M
Josef | 23. 04. 2007, 22:14
Michale, gratuluji. Teď budu s napětím sledovat Tvůj výkon v červnu na IM v Curychu. Budu Ti držet palce!
Josef | 23. 04. 2007, 22:18
Michale, běžel jsi závod se sporttesterem? Jestli ano, jaké jsi měl tepy, popřípadě průměrnou TF? Díky.
ironman | 03. 05. 2007, 21:42
Diky, budu se snazit, s testrem nikdy nezavodim, zato v treninku jdu bez nej jen vyjimecne.Mej se Michal
RSS