Trénink na 10 km: Co dělat při zranění
Miloš Škorpil | 30. 4. 2007 | Přečteno: 2214×
Pokud jste nenávratně propadli kouzlu běhání, nedokážete si představit, že byste museli kvůli zranění několik dnů bez pohybu být. Ale i to se může stát a řekněme si co dělat, potká-li nás zdravotní problém, který si vyžaduje běžeckou pauzu.
Naše tělo si už zvyklo na svou denní dávku kyslíku a tělesné námahy. Proto se po několika dnech nečinnosti začíná samo od sebe hlásit o svou porci pohybu, třeba tím, že nás začnou zničehonic chytat křeče.
Jaké máte možnosti, abyste i při různých běžeckých zraněních nemuseli jen čekat, až se to spraví?
Pokud jste včas zachytili nástup zranění a nesnažili se jej překonat, bude vám stačit opravdu jen několik málo dní, než budete moci znovu začít alespoň pomalu běhat. Případně prokládat běh chůzí. Nemyslete si, že tento způsob tréninku je jen pro začátečníky.
Profesionál si svoje tělo hýčká, protože je to jeho výrobní nástroj. Kdykoliv se vyskytne problém, snaží se s tělem spolupracovat a ne ho zničit. Když jste zraněni, námaha, kterou tělo vystavujete, musí být pouze taková, abyste zranění nikterak nedráždili.
V tomto případě má fyzická aktivita hlavně regenerační a léčivou funkci. Tím, že se hýbete, tělo obohacujete kyslíkem, krev se v těle rychleji rozproudí a to má za následek zlepšený transport všech potřebných látek k postiženému místu. Druhým efektem je odvod mrtvých buněk z postiženého místa. Oba procesy společně podpoří rychlejší vyléčení ze zranění.
Třetí nezanedbatelný proces je ten, že vaše svaly jsou vystavovány alespoň nějaké námaze a tolik neochabnou. Tím pádem můžete začít dříve s pravidelným tréninkem. Ale pozor, jak lékař řekne, že jste v pořádku, nemůžete začít trénovat tam, kde jste přestali před zraněním.
Je třeba si dát ještě týden zotavovacího tréninku. To znamená takového, kdy postupně zvyšujete zátěž. Pak teprve je možné začít s normálním tréninkem, s tím že podle délky nuceného výpadku se vrátíte v tréninkovém plánu o týden či o dva zpátky.
Pokud nebudete moci vůbec běhat, můžete zkusit běhat v bazénu, jezdit na rotopedu, spinning, veslařský trenažér či plavání. Všechny tyto činnosti vám dokáží z větší části nahradit alespoň vytrvalostní trénink.
Přeji vám, abyste tyto rady museli ve svém životě využívat co možná nejméně.
Miloš Škorpil
Trénink na období 9.4.2007 – 13.5.2007
| Den | Standardní trénink | Závod |
| Po 9.4. | volno | |
| Út 10.4. | 3 km volně; 5 x 100 m; 4 x 600 m (95% TF max) - (pauza 3´); 2 km volně | |
| St 11.4. | 8 km volně | |
| Čt 12.4. | 50 min fartlek (65 – 90 % TF max) | |
| Pá 13.4. | 8 km | volno |
| So 14.4. | 3 km volně; 5 km 90 % TF max; 2 km volně | 5 km (65 % TF max) |
| Ne 15.4. | 10 km | Nasavrky 15 km; Běh bezručovým údolím 15 km |
| Po 16.4. | volno | |
| Út 17.4. | 3 km volně; 5 x 100 m; 6 x 800 m (95% TF max) - (pauza 3´); 2 km volně | |
| St 18.4. | 8 km volně | |
| Čt 19.4. | 60 min fartlek (65 – 90% TF max) | |
| Pá 20.4. | 8 km volně; (65 % TF max) | |
| So 21.4. | 3 km volně – 7 km (90 % TF max); 2 km volně | |
| Ne 22.4. | 8 km volně | |
| Po 23.4. | volno | |
| Út 24.4. | 3 km volně; 5 x 100 m; 8 x 400 (95% TF max) - (400 MK); 2 km volně | |
| St 25.4. | 8 km volně | |
| Čt 26.4. | 50 min fartlek (65 – 90 % TF max) | volno |
| Pá 27.4. | 8 km volně (65 % TF max) | 5km (65% TF max) |
| So 28.4. | 3 km volně 9 km (90 % TF max); 2 km volně | Vratislavický běhoun 10 km; Velká cena Krkonoš 15 km |
| Ne 29.4. | 8 km volně | |
| Po 30.4. | volno | |
| Út 1.5. | 3 km volně; 5 x 100 m; 10 x 300 m (95% TF max) - (300 MK); 2 km volně | |
| St 2.5. | 8 km volně | |
| Čt 3.5. | 60 min fartlek (65 – 90 % TF max) | volno |
| Pá 4.5. | 8 km volně (65% TF max) | 5km (65% TF max) |
| So 5.5. | 3 km volně 7 km 85% TF max; 2 km volně | Memoriál Karla Raise 15 km |
| Ne 6.5. | 8 km volně | |
| Po 7.5. | volno | |
| Út 8.5. | 3 km volně; 5 x 100 m; 400 (200 MK) – 600 (40 MK) – 800 (400 MK) – 1000 (500 MK) – 800 (400 MK) - 400 (90% TF max) - 2 km volně | |
| St 9.5. | 8 km volně | |
| Čt 10.5. | 40 min fartlek (65 – 90 % TF max) | |
| Pá 11.5. | 8 km volně (65% TF max) | |
| So 12.5. | 3 km volně; 9 km 85 % TF max); 2 km volně | |
| Ne 13.5. | 8 km volně | |
Út. 100 m úseky běhejte cca za 18 – 20 vt.; rychlé 400 m na 90 - 95% TF max; 400 MK zcela volně
Čt. rychlé úseky 4000, 5000, 6000 běhejte v tempu 85 - 90%TF max; mezi jednotlivými úseky 5 min pauza
St. a Ne. volně znamená 65% TF max
Související články
Komentáře
Přidat příspěvek
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě nejste.
Příspěvky v diskuzi (celkem 3)
johari | 30. 04. 2007, 10:01
Ahoj! Tento clanek prisel v pravou chvili.. predevcirem jsem si pri treninku podvrkla kotnik a natrhla nejake vazy :-/... A jak mi je? Mam abstak! Umiram! Protoze jiz druhy den nebeham ani nejezdim na kole! Jestlize se noha co nejdrive nezlepsi, tak asi zacnu behat po rukou, jinak to nevidim ;-)... Preji vsem krasny den a pevne kotniky :-D!
Advid | 30. 04. 2007, 10:44
Ahoj holka, dej si kraula bez nohou a budeš mít pohybu habaděj. No jo, běh to není, ale lepší, než drátem do oka. :-)
chels | 30. 04. 2007, 16:31
Beh to sice neni, ale to neznamena, ze clovek nemuze domu dolezt po ctyrech :)) a plice dostanou zabrat, myslim, jeste vic :) takze johari, davka endorfinu bude stejna a abstak nebude tak desnej :)
RSS