Atletický trénink: Výživa a vrcholový sport (II.)

Nízkomolekulární sacharid maltodextrin se naopak začíná z větší části štěpit až v tenkém střevě, čímž prodloužíme dobu přísunu energie a útlumu se vyhneme. Nachází se ve zvýšeném množství například v kukuřici. Příjem sacharidů vrcholového sportovce je tedy obecně načasován tak, aby ladil s jeho tréninkovým procesem.

Bílkoviny
Bílkoviny jsou živinou nejčastěji diskutovanou. Příčinou je nejen nejednost názorová, týkající se jejich množství, ale i některé pochybné informace o nevhodnosti jejich konzumace. Přívod bílkovin se vyjadřuje v gramech na kg tělesné hmotnosti (TH). U vrcholového sportovce by měl činit 2-3 g/kg TH. Při nepříliš extrémním zatížení vytrvalostního typu lze počítat s katabolismem bílkovin 1,5-2,0 g/kg TH bílkovin.

To znamená, že konzumace 2,0 g stravou je zcela přiměřená, někdy dokonce deficitní. Bílkoviny, především živočišné, jsou ve stravě vrcholového sportovce nezastupitelné. Kromě úlohy tvorby svalové hmoty mají v určitých případech význam i jako zdroj energie. Pro vrcholového sportovce vážícího 80 kg může znamenat přívod 240 g bílkovin v normální stravě menší či větší problém, proto se deficit vyrovnává pomocí proteinových koncentrátů či aminokyselin (BCAA).

Tímto způsobem se do organismu dostává požadované množství proteinů a trávící systém se zbytečně nezatěžuje. Se sportem souvisí také psychická vyrovnanost sportovce. Tu pomáhají v těle vytvořit i některé speciální aminokyseliny ovlivňující mozkovou činnost.

Aminokyseliny ovlivňující mozkovou činnost
Zlepšení mozkové činnosti zvyšují především následující čtyři aminokyseliny: tryptofan, fenylalanin, arginin a lysin. Ovlivňují mozkovou činnost tím, že se podílejí na látkové výměně v mozku a nepřímo tím, že podporují tvorbu hormonů. Tím zlepšují mozkovou a duševní činnost. Tryptofan je výchozí substancí pro serotonin a malatonin.

Serotonin je jeden z nejdůležitějších přenašečů v mozku, zlepšuje náladu a zvyšuje sebevědomí. Z fenylalaninu jsou vytvářeny hormony štěstí - noradrenalin, ACTH - adrenokortikotropní hormon a endorfiny. Arginin a lysin jsou základními stavebními látkami pro růstový hormon.

Tuky
Tuky nelze ve stravě opomíjet, v žádném případě však ani přeceňovat. V běžné stravě bývá dostatek na pohled neviditelných tuků, protože jsou obsaženy v tukové tkáni v mase, ve svalových buňkách přímo, mezi svalovými vlákny, dále v mléčných výrobcích, sýrech apod., takže není třeba organismu dodávat další množství speciálně. Tuk je hlavním zdrojem energie a poskytuje tělu až 70 % energie.

Vitamíny, minerály a stopové prvky

Vitamíny
Příliš zvýšený příjem samotných vitamínů není bezpodmínečně tou správnou cestou ke zdraví a dosažení optimální výkonnosti. Stejně jako u všech přijímaných látek, musí i u těchto látek být zachován jejich správný poměr, aby nedošlo k narušení vnitřní rovnováhy organismu (homeostázy), což by se projevilo až za poměrně dlouhou dobu. Všechny účinné látky musí společně harmonicky působit na organismus jako celek.

Minerály
Ztráty minerálních látek potem v průběhu výkonu a močí a potem ve fázi regenerace jsou velmi důležité z hlediska jejich doplňování. Složení iontových nápojů vychází ze zobecněných výsledků sledování a obsahuje v sobě celou vyváženou škálu iontů a vitamínů.

Tak jako se ztrácí více Na v potu při zátěži, tak se ztrácí více K a Ca močí ve fázi regenerace - to má dopad i na složení nápojů a stravy. S ohledem na značně individuální reakci na zatížení je jediným správným a přesným řešením podrobné biochemické sledování. To však vyžaduje odběry krve a použití analytické laboratoře (ICP), což je v současnosti v ČR málo dostupné.

Voda
Normální výměna vody v lidském organismu probíhá tak, že denně člověk spotřebuje přibližně 3 l vody a stejné množství také vyloučí. To znamená, že přísun a výdej jsou v rovnováze. Je ovšem třeba si uvědomit, že vodu získává náš organismus nejen prostřednictvím tekutin, ale také z tzv. tuhých potravin, které kromě živin obsahují i dosti značné množství vody a dále pří přeměně některých živin v organismu, zejména tuků.

Za normálních okolností přijímáme denně v nápojích cca 1500 ml vody, v potravě 1000 ml a při přeměně různých látek cca 300 ml a vydáváme močí cca 1500 ml vody, kůží 600 ml, dýcháním 550 ml a stolicí 150 ml. To znamená, že příjem i výdej jsou ve vzájemném poměru 2800 ml : 2 800 ml, čili zaokrouhleně 3 l : 3 l. Při větším objemu zatížení výdej a tím i spotřeba vody stoupá.

Zvýšení potřeby závisí zejména na kvalitě výkonu, na jeho délce, trénovanosti jedince a teplotě okolního vzduchu. Dostatek tekutin je nezbytný pro kvalitní termoregulaci. V průběhu fyzické aktivity vzniká teplo, které je odváděno krví do kůže. Tělesná teplota se zvyšuje, mnohá měření u maratonců ukázala až hodnotu do
41 °C! Tím se zvyšuje jak obrat metabolismu, tak především kvalita přeměny energie, snižuje se cirkulující objem krve, zhoršuje se přenos kyslíku až na 60% optima.

Tělesná teplota je regulována především pocením. Jednou z nevýhod i dobrého pitného režimu je to, že většinou nemůže beze zbytku nahradit ztráty tekutin a solí pocením - příjem tekutin v průběhu výkonu je vždy menší než ztráty. Za hodinu lze vypít maximálně 0,8 litru, kdežto vypotit až 2,0 litry. Netrénovaný člověk může vyprodukovat až 0,8 l potu/hod , kdežto dobře trénovaný vytrvalec vyprodukuje až 3 l potu/hod.

To vše svědčí o velikém významu vody u vrcholových sportovců, a proto je třeba zajistit potřebný přísun vody i se všemi potřebnými minerály a vitamíny do organismu již v průběhu nejen intenzivního tréninku a výkonu, ale i před ním. V horkém a slunečném dni se spotřeba vody u vytrvalců může vyšplhat až na 8-10 l/den. Proto je třeba příjem tekutin velmi obezřetně hlídat a ani ve dnech chladnějších a bez tréninku nepít méně než 3 l/den.

dokončení příští týden