Trénink na 10 km: Statický a dynamický strečink

Miloš Škorpil | 11. 6. 2007 | Přečteno: 2759×

Minulý týden jsem si řekli, kdy je nebo není vhodné protahování (strečink) provádět. V tomto díle si pak popíšeme rozdíl mezi statickým a dynamickým strečinkem a řekneme si, kdy je vhodné ten který typ provádět.

Předem se omlouvám, když se některé věci z předešlého dílu budou opakovat, ale jak se říká, opakování je matka moudrosti a zároveň si myslím, že je to vhodné k plnému pochopení toho, o čem se zde píše.

Účinky strečinku souvisejí s nervosvalovým reflexem, který se též nazývá myotatický strečinkový reflex, někdy také obranný reflex svalu. Nervové receptory, odpovědné za strečinkový reflex jsou svalová vřeténka reagující na změnu délky svalu a šlachová vřeténka reagují na napětí svalu. Každý z těchto receptorů chrání svaly před poškozením.

K optimálnímu protažení svalů bez vedlejších účinků používáme cvičení, kdy nedochází ke vzniku obranného reflexu svalu. Toto cvičení se nazývá strečink.

Statický strečink

Statický strečink je individuální protahování svalů. Jeho hlavním úkolem je protáhnout svaly bez vedlejších nepříznivých účinků, snížit svalové napětí a udržet svaly pružné.

Používá se:

před pohybovou aktivitou jako součást rozcvičení a přípravy svalů na náročnější výkon a jako prevence poranění svalů
v průběhu pohybové aktivity jako způsob snižování napětí svalů
na konci pohybové aktivity pro zvětšení kloubní pohyblivosti a jako forma regenerace svalů

Jak správně statický strečink provádět:

před protahováním svaly zahřejte (nejlépe cvičením v nízké intenzitě)
pomalu protahujte sval až na hranici bolesti (strečink nesmí bolet, jinak se aktivuje napínací reflex)
v této poloze vydržte minimálně 10 vteřin, maximálně 20 vteřin
během cvičení se snažte vědomě snižovat napětí v protahovaném svalu
pravidelně dýchejte
po ukončení cvičení sval uvolněte na cca 10 vteřin
body 2. – 6. Opakujte minimálně třikrát
pořadí cviků volte tak, abyste postupovali systematicky (např. od hlavy k nohám)

Dynamický strečink

Dynamický strečink vychází z obdobných zásad jako statický. Má také podobné účinky. Od statického strečinku se pak liší zejména:

zapojením velkých svalových skupin
prováděním cviků v pohybu
větším počtem opakování jednotlivých cviků

Nevýhodou tohoto druhu strečinku je, že:

nelze dosáhnout úplné relaxace svalů
při nesprávném výběru a provedení cviků může dojít k poškození svalů, kloubů, šlach a vazů

Miloš Škorpil

Trénink na období 14.5.2007 – 17.6.2007

Den	Standardní trénink	Závod
Po 14.5	volno
Út 15.5.	3 km volně; 5 x 100 m; kontrolka na 5000 m; 2 km volně
St 16.5.	8 km volně
Čt 17.5.	3 km volně; 5 x 100 m; 4 x 1 min do kopce; 5 x 100 m; 2 km volně
Pá 18.5.	8 km
So 19.5.	volno
Ne 20.5.	10 km

Po 21.5.	40 min fartlek (65 – 90% TF max)
Út 22.5.	8 km volně
St 23.5.	10 km volně
Čt 24.5.	50 min fartlek (65 – 90% TF max)	volno
Pá 25.5.	8 km volně; (65 % TF max)	5km (65% TF max)
So 26.5.	3 km volně – 5 km (90 % TF max); 2 km volně	Běh na Lysou horu 9,2 km/převýšení 927 m
Ne 27.5.	8 km volně

Po 28.5.	volno
Út 29.5.	3 km volně ; 400 – 400 MK – 600 – 400 MK – 800 - 400 MK – 1000 - 400 MK – 1000- 400 MK – 400; 2 km volně
St 30.5.	8 km volně
Čt 31.5.	3 km volně; 5 x 100 m; 4 x 2 min do kopce; 5 x 100 m; 2 km volně
Pá 1.6.	8 km volně (65 % TF max)
So 2.6.	3 km volně 7 km (90 % TF max); 2 km volně
Ne 3.6.	8 km volně

Po 4.6.	volno
Út 5.6.	3 km volně; 400– 400 MK – 800 – 400 MK – 800 - 400 MK – 1500 - 800 MK – 1500- 800 MK – 400; 2 km volně
St 6.6.	8 km volně
Čt 7.6.	3 km volně; 5 x 100 m; 6 x 2 min do kopce; 5 x 100 m; 2 km volně
Pá 8.6.	8 km volně (65% TF max)
So 9.6.	3 km volně 5 km 85% TF max; 2 km volně
Ne 10.6.	8 km volně

Po 11.6.	volno
Út 12.6.	3 km volně; 400– 400 MK – 800– 400 MK – 800- 400; MK – 1500- 800 MK – 2000- 1000 MK – 800 - 400 MK – 400; 2 km volně
St 13.6.	8 km volně
Čt 14.6.	3 km volně; 5 x 100 m; 6 x 1 min do kopce; 5 x 100 m; 2 km volně
Pá 15.6.	8 km volně (65% TF max)
So 16.6.	volno
Ne 17.6.	8 km volně