Technika běhu a svalové dysbalance: Stehna

A protože k nejčastějším běžeckým trablům patří potíže s koleny, bude nás dnes zajímat stehenní svalstvo, které má na jejich správnou funkci zásadní vliv. Hlavním svalem na přední straně stehna je tzv. kvadriceps neboli čtyřhlavý sval stehenní. Jedná se o největší sval lidského těla. Každá z jeho čtyř hlav začíná na jiném místě, ale všechny se společně upínají těsně pod kolenem - čéškou, která je tak ve skutečnosti vystavena velkému silovému působení.

Hlavní funkcí kvadricepsu je extenze (předkopnutí) v koleni a také jeho stabilizace. Kromě toho se jedna z jeho hlav – přímý sval stehenní podílí i na flexi v kyčli. Pokud je tato hlava zkrácena, dochází navíc i k vysazení pánve a k nadměrnému bedernímu prohnutí, což zákonitě vede ke zkrácení běžeckého kroku. V případě, kdy je kvadriceps celkově výrazně silnější a zkrácenější než zadní strana stehna, se zvyšuje tlak na čéšku a úpon kvadricepsu, čímž při pohybu dochází k neúměrnému dráždění a k možným zánětům nebo artrotickým změnám na čéšce nebo v jejím okolí.

Při zkrácení jedné z postranních hlav může být narušena stranová stabilita kolena. Ta se, zjednodušeně řečeno, projevuje postavením dolních končetin do "x" nebo "o" se všemi negativními důsledky pro optimální techniku samotného došlapu.

Protahování kvadricepsu

Zadní nohu pomalu přitahujeme k hýždím. Přitom nepředkláníme trup, stehno zůstává v jeho prodloužení s koleny přibližně u sebe. V případě problémů se stabilitou se jednou rukou opřeme o lavičku nebo o strom.

Tip na posílení svalů v okolí kolena

V podřepu se rukama opřeme o koleno stojné dolní končetiny a přeneseme na ni váhu celého těla. Zadní končetinu zvedáme jen mírně nad zem za současných pohybů do stran, čímž střídavě přenášíme úsilí na vnitřní a vnější stranu kolena.

Hlavní svalovou skupinou zadní strany stehna jsou tzv. hamstringy. Opět se jedná o skupinku svalů tentokráte s hlavní funkcí flexe (ohnutí) kolena. Hamstringy také pomáhají hýždím při dokončení odrazového náponu v kyčli. V případě jejich oslabení či zkrácení běžec "sedí" a není schopen dosáhnout optimální délky kroku. Správná funkce hamstringů je velmi důležitá i pro stabilitu kolena, resp. jeho předních křížových vazů.

I v tomto případě nerovnoměrný svalový rozvoj při běhu vede ke stranovému přetěžování kolena. Jako i u jiných svalových skupin, existuje i pro hamstringy více vhodných protahovacích i posilovacích cvičení. Z nich vybíráme:

Protahování hamstringů

Při cvičení udržujeme bedra a druhé koleno pokud možno co nejvíce v kontaktu s podložkou. Cvičíme jen v přiměřeném rozsahu pohybu. Přitažením špičky směrem k obličeji současně protahujeme i lýtkové svaly.

Tip na posílení hamstringů

Zakopávání z běžecké abecedy – již publikované video

Aleš Tvrzník
Odborný pracovník Vědeckého a servisního pracoviště tělesné výchovy a sportu CASRI Praha. Zabývá se diagnostikou, metodikou a evidencí zatížení ve vrcholovém sportu a přenosem takto získaných poznatků do oblasti rekreačního sportu, resp. fitness. Je autorem celé řady metodických materiálů a publikací. Poslední dobou se věnuje biomechanice běžeckého kroku a konzultační činnosti při výběru správné běžecké obuvi.