BĚH A TĚHOTENSTVÍ: Jak se znovu rozběhnout?

Jak a kdy se vrátit ke sportování? A lze skloubit běhání s kojením? Rady zkušených matek i odborníků hlásají opatrnost – šestinedělí se prostě musí vydržet, a lépe začít ještě později. I v moudrých knihách nabádajících ke zdravému sportování se lze dočíst, že „několik týdnů či měsíců na cvičení stejně nemáte chuť“.

A tělo se stejně srovnává zpět celých devět měsíců. Já jsem ale začínala cítit jistý neklid již v prvních několika dnech. Jsou ostatně známé případy sportovkyň, které se dokázaly vrátit dříve – a bez následků. Ty vrcholové kolem sebe jistě měly celý tým lidí, ale o těch „normálních“ se veřejnost, ani ta odborná, většinou nedozví. Lze to, je však důležité dodržet přitom určitá pravidla, myslet hlavou a naslouchat svému tělu ještě víc než kdy dříve, dokonce i v celém těhotenství. Důležitá je i psychická pohoda…

Šestinedělí se také dělí na rané a pozdní – v prvních deseti dnech se spolu s hormonálními změnami zatahuje děloha, a tam je potřeba klid. V dalších fázích hormony dále pracují, a tělo se pomalu srovnává do původní podoby, celý proces však trvá několik měsíců.

Také hormon relaxin, způsobující uvolnění vazů pro otevření porodních cest, v těle „pracuje“ ještě asi čtyři měsíce. Může uvolnit ještě mnohem více než bychom chtěli – pozor při protahování! Nepříjemná je i velká únava, pocení a podobné lahůdky.

A jakých strašáků bychom se měly bát, začneme-li moc brzy?

Strašák číslo jedna: pokles pánevních orgánů. Třikrát pozor – prolaps a inkontinence s úniky moči není jen problém pouze starších nesportujících dam! Svaly pánevního dna dostanou během prostupu hlavičky pěkně zabrat. Rutinně prováděným nástřihem hráze navíc dochází k jejich poranění svalstva vždy. Není novinkou, že všechna svalová poranění se hojí vazivovou jizvou, která už není plnohodnotnou tkání.

Nástřihu jsem se naštěstí vyhnula – pečlivě jsem si vybrala porodnici i lékaře. Opatrnost je ale namístě i tam, kde se nestříhalo. Zkušená porodní asistentka Ingeborg Stadelmann radí v prvních dnech po porodu strávit co nejvíce času v posteli, a to i těm matkám, které rodí „levou zadní“ třeba již čtvrté dítě, aby si pánevní dno v první fázi odpočalo. A než i neporaněné svaly s pravidelným cvičením získají zpět svůj tonus, pak opravdu několik týdnů trvá.

Strašák číslo dvě: Bolesti zad. S rostoucím bříškem se tělo přizpůsobuje zátěži i změnám tělesných poměrů postupně. Problém nastává tehdy, kdy ta zátěž z čerstvé matky spadne. Těžiště těla bylo posledních pár měsíců posunuté dopředu a proto to při běhu najednou začne „táhnout“ do záklonu, čímž dochází k přetěžování bederní oblasti.

Není-li opět zpevněné pánevní dno a břišní svaly, dochází k nekoordinovaným pohybům a rotacím v bedrech. Trup má být zpevněný ze všech stran – zepředu a ze stran břišními svaly, vzadu jsou vzpřimovače trupu. Chybí-li břišní a pánevní svalstvo, visí pak veškerá zátěž na již přetížených vzpřimovačích a páteři samotné, což nemusí vydržet meziobratlové ploténky. Srovnat se samozřejmě musí i pánev, kde porodem došlo k rozvolnění vazivových spojů.

Strašák číslo tři: Rozestup břišních svalů. Rozestup (diastáza) břišních svalů nehrozí jen nesportujícím obézkám nebo tam, kde se narodila dvojčata. Stát se to může i sportovkyni, pokud začne s posilováním přímých břišních svalů příliš brzy. Znovu získat břišní svalstvo a tím pádem ploché bříško jako předtím je velice lákavé, ale pánevní dno má přednost.

Obráceně to zavání pozdějším průšvihem právě v podobě prolapsu pánevních orgánů nebo rozestupu přímých břišních svalů. Po pánevním dnu následují v posilování šikmé břišní svaly, které přece jen tolik neutrpěly, a teprve nakonec přímý břišní sval. Svaly musí opět získat mezi sebou rovnováhu a to může trvat několik měsíců.

Jak tedy na to? Svaly pánevního dna lze posilovat již od prvních dní. Vhodné jsou cviky z jógy – „můstek“ a „kočička“, s protažením, jak si tělo řekne. Mě nasměrovalo do poloh známých ze spinálních cviků. Existuje několik cviků (včetně známých Kegelových cviků), na nějaké systematické cvičení však čas s dítětem moc není. Využívala jsem tedy každé chvilky, kdy jsem Matýska nosila a houpala, skláněla se k přebalováku, nebo jen prostě šla či seděla.

Měla jsem – a stále mám – motto: Kudy chodím, tudy…pánevní dno! A ještě jedno tajemství: zapne-li se správně pánevní dno, napomůže se tím i spodku břišních svalů – budujme proto svou staronovou a lepší postavu skutečně od základu!

A jak jsem začala já? Také jsem den poté vypadala jako v šestém měsíci a cítila „spodek metr pod sebou, zadek metr za sebou“. Rychle jsem se ale zformovala již po dvou týdnech - záleží samozřejmě i na stavu svalstva před a v průběhu celého těhotenství, v němž jsem přiměřeně cvičila, dokud to alespoň trochu šlo. V ideální rovnováze ale dosud zdaleka nejsem – přírodu neurychlíme a chci-li trénovat, musím na tato zlatá pravidla neustále myslet.

Rozhodla jsem se začít na tom, kde jsem předtím skončila – rychlou chůzí. Nepočítám-li dosti nahodilé cvičení doma, na první pomalou procházku s kočárem jsem se dostala asi až po deseti dnech. Sama jsem se kondičně prošla asi o dva dny později – bylo obtížné najít vůbec chvilku. O běhu nemohla být ani zdaleka řeč, tělo si zkrátka řekne. Snad jen několik, asi pět (skutečně ne více) joggingových kroků mne mělo navnadit na pozdější návrat.

Po třech týdnech jsem to začala trochu zkoušet, ale zvolnila vždy, když jsem pocítila nějakou nesrovnalost – těžký spodek či příliš rozhozený krok a znovu si od začátku uvědomila především pánevní dno. Obecně dále platí, že signálem ke zvolnění je i znovu obnovené krvácení, které značí, že zátěž byla příliš velká. Po čtyřech týdnech jsem si už mohla dovolit souvislejší klus, teď v posledním týdnu už běhám pravidelněji a snažím se znovu oživit ztracenou techniku, nejlépe když si mohu zaběhat chvíli bez kočáru, hlídá-li chvíli babička.