Fotbalová škola běhu (4) – akcelerační rychlost

Na druhé straně je to startovní neboli akcelerační rychlost (rychlost nástupu), tj. schopnost být při specifické fotbalové běžecké práci o zlomek vteřiny rychleji u hráče, u míče, resp. ve volném prostoru než druzí. K tomu patří mj. umět provést mnoho velmi rychlých kratších kroků nejvyšší frekvencí a také umět při změnách směru a soubojích vlastní tělo vždy znovu maximálně zrychlit nebo prudce zabrzdit.

Schopnost provádět rychlé pohyby je u člověka do značné míry geneticky determinována, daleko více než vlohy pro vytrvalost. Při tréninku nástupové neboli akcelerační rychlosti se tedy musí položit těžiště tréninkové práce do těch oblastí, v nichž existuje možnost výraznějšího zlepšení výkonnosti. Jedná se především o:

zlepšení obecné koordinace a tím i techniky běhu

zlepšení specifické fotbalové koordinace

zlepšení startovní výbušnosti

zlepšení rychlé síly

V rámci rozcvičení na tréninkovou jednotku zaměřenou na rozvoj rychlosti by měly být zařazovány následující běžecká a odrazová cvičení:

Skipink a zakopávání (začít pomalu, tempo zvyšovat), předkopávání, poskočný běh, poskočný běh s protipohyby ramenou a kyčlí, cval stranou, poskoky jednonož, odpichy, „kotníčky“, apod.

Tato „škola běhu“, v atletickém slangu „běžecká abeceda“, by měla být zařazována pravidelně jedenkrát týdně i v průběhu soutěže. Zlepšování koordinace vede střednědobě k lepší technice běhu.

Hlavní část tréninkové jednotky zaměřené na rozvoj akcelerační rychlosti by pak mohla vypadat následujícím způsobem:

1. Stupňované krátké úseky s meziklusem

• tři 30m úseky se zvyšováním rychlosti a na ně navazující aktivní odpočinek ve formě 2 min pomalého klusu mezi úseky.
• v prvním úseku mají hráči dosáhnout na konci 80% své maximální rychlosti, v druhém úseku 90% a ve třetím 100%.
• během aktivního odpočinku hráči mohou asi ze 16 metrů střílet na branku

2. Tacklingové stanoviště

• dvě série po třech pokusech
• ze startovní čáry vyznačené dvěma kužely vyrazí hráči maximálním úsilím na 4 m, skluzem vystřelí míč ležící asi 10 m před brankou, ze sedu vystartuje další 4 m na druhý míč a po dalším skluzu vyrazí na poslední 4 m k cílové čáře
• vždy po třech pokusech běží všichni hráči společně dva okruhy kolem hřiště jako vyběhání

3. „Cik – cak“ stanoviště

• pět pokusů na 4 krát 3 metry
• před startovní čarou mezi dvěma kužely startují hráči z různých poloh (sed, leh, dřep,…) maximálním tempem od jednoho kužele k druhému a krátce se ho dotknou rukou před příštím startem. Po přesprintování cílové čáry klušou k zásobárně míčů, vedou míč až k pokutovému území a střílejí míč na branku. Pomalým během odnesou svůj míč, položí jej zpět a jdou na další pokus.

4. Stanoviště „rozpálená plotna“