Trénink maratonce
Pavel Novák | 28. 8. 2007 | Přečteno: 3939×
Intuice a lidská vůle je mocná zbraň. A pokud ji použijete pozitivně, můžete dosáhnout velkých cílů. Takto nějak vypadá základ mojí běžecké a dá se říct, že i životní filozofie, kterou bych vám, pokud budete tomu otevřeni, rád tímto článkem alespoň kousek předal. Možná vám pomůže najít vlastní běžeckou cestu.
MOTTO
Běh je radost z pohybu, radost z výkonů, radost ze soupeření, z proher, z přátel. Vše, co nám běh může nabídnout, bereme pozitivně. I zranění a prohry nás posouvají dál, stejně jako nesplněný cíl.
Několik let se marně pokouším o splnění maratonských limitů na velké akce. Stačí jen málo, "nepatrně" si zlepšit osobní rekord. Na loňské ME by stačilo o 21 s. I přes maximální usilí se mi to nepovedlo (o 57s) a já vím, že mě to obohatilo a že i tady platí ono otřepané: "I cesta může být cíl". Cesta to byla fajn. Tvrdý trénink a sranda na soustředění, přípravné závody, sauny s kamarády a taky zkušenost, kterou hodlám dál zúročit. Chci říct, že jedním ze základů pro intuitivní trénink je nelpět na výkonech, protože kdo lpí na čemkoliv, čeká ho dřív nebo později hluboké zklamání.
INTUICE
Lidé, kteří umějí v životě používat intuici, to mají lehčí a jednodušší. Vědí, jak se mají rozhodnout, zda změnit zaměstnání a já tvrdím, že i vědí, co zrovna jejich tělo zvládne, aby to bylo správně dnes i pro zítřek. Řekne jim to jejich vyšší Já (protože víc ví :-)) )
TRÉNINKOVÝ PLÁN
Je rozvaha, jakým způsobem byste se mohli přiblížit svému cíli. Má nějaké priority (např. trénink tempové vytrvalosti) a vedlejší cíle (např. udržení schopnosti silové vytrvalosti). Měl by zahrnout i regeneraci.
PLNĚNÍ TRÉNINKOVÉHO PLÁNU
Máte tréninkový plán...ale máte trenéra? Fundovaného člověka, který je na tréninku s vámi, zná vás, poradí, rozhodne, při problémech upraví trénink a tréninkový plán? Nemáte? Pak jste nejideálnějším svým trenérem právě VY!! Znáte sebe, své tělo, psychiku a hlavně - máte intuici!
INTUITIVNÍ TRÉNINK
Máte cíl a chcete trénovat intuitivně? Pak je řešením nepevný tréninkový plán, který jasně určí zásady pro trénink. Priority plnění plánu, pořadí kostry plánu (tedy kvalit, případně kvantit), minimální časové rozestupy mezi kvalitami (případně zakázané rozestupy) a alternace tréninků.
Např.: Výtah z mého tréninkového deníku 5 týdnů před maratonem za 2:17:47 (Padova 2006, 7. místo, 24 °C)
Plán: Chci rozvíjet speciální tempo maratonu. Vedlejšími cíli pro tento týdenní mikrocyklus je v pořadí tempová rychlost, kilometráž (150 km), a tempová vytrvalost. Tzn.: Tento týden musím vše přizpůsobit odběhání plnohodnotného tréninu ST 3x 6 km p7min, k tomu když bude tělo stíhat, odběhám i TR 10x 500 p1 za asi 1:27 a má přednost před kilometráží - OV. Když půjde vše super, odběhám dle svých možností i trénink TV - ta by měla být zadrženě a s rezervou. Kvality jsem stanovil v pořadí TR-ST-TV. Minimální doba mezi kvalitami je v tomto případě 50 hodin.
Plnění: Začátkem týdne přetrvává únava z minulého týdne, intuice mi říká, abych ještě nechodil TR, ale abych i kilometrážově se držel při zemi. Jdu tedy 2x klusat a věnuju se regeneraci. V úterý vstávam v 5 hod do práce. V zaměstnání končím v 19 hod, předpokládám, že si půjdu jen zaklusat, tělo asi nic jiného nezvládne. Při převlíkání najednou dostávám chuť do trénování, začínám se těšit, že dám něco rychlejšího. Nebráním se tomu, i když mi něco říká - nepřežeň to!! Pozor!! Měním trénink na 2x10x200 s mk 100 ve stejném tempu jako měly být pětistovky. Trénink je úspěšný.
Teď vím, že trénink ST můžu jit nejdříve v pátek dopoledne. Je jasné, že úkol pro středu a čtvrtek zní naběhat co nejvíce v rámci OV, abych se přiblížil požadavku kilometráže. Zároveň ale se musím snažit příblížit co nejrychleji mož
nosti kvalitního odběhání ST - a to má přednost. Tolik mozek. Intuice mi říká, můžeš dnes s kilometráží trochu vyjet, ale cítím opět to POZOR. Ve středu naběhám ve dvou fázích 28 km a hupky na noční směnu. Ráno jdu už tradičně 8 km klusat (tady kromě volna není o čem přemýšlet) a po jídle do postele a dospávat. Odpoledne se cítím lépe, ale zase slyším - "ještě to podrž". Říkám si, že bych zvládl určitě víc, ale naučil jsem se v tomto mozek neposlouchat. Jdu pouze 10 km. V pátek ráno je únava téměř pryč, ale je mi jasné, že to nechám na odpoledne. Jdu tedy klusat 8 km. Po obědě si jdu znovu lehnout, zase na mě padla asi ta noční směna. Když vstanu, moc se necítím. Během dvou hodin se pocity prudce zlepšují, samo přichází takové to soustředění na kvalitní trénink a to je signál, ať na to jdu.
Běhám na toto období kvalitně a s chutí. Hlavní cíl je splněn! Počítám - trénink TV budu muset přesunout na počátek příštího týdne (pokud bych odběhal v pátek dopoledne, byla by ještě teoretická šance odběhnout TV v neděli odpoledne). Chtěl bych už v pondělí, ale přednost má stále kilometráž.
V sobotu mám denní službu, ale večer odklusnu 15 km. Zjišťuju, že mi do 150 km schází 27 km. Ve dvou fázích to bez problémů odběhnu. Splnil jsem tři ze čtyř cílů. Čtvrtý cíl posouvám do dalšího mikrocyklu a dávám ho hned za prioritu. Plán: Priorita ST, vedlejší cíle v pořadí TV, SV, kilometráž - OV 165 km. Kvality v pořadí TV (pouze 2x 8 km po asi 3:40 p5min), ST 3x 6,5 km p7, SV (silová vytrvalost 4x 1200 m do kopce svižně s meziklusem). Minimální doba mezi tréninky je 36 a 60 hodin.
Výše popsaný tréninkový týden vypadal takto:
Po - 12km po 4:50//8kl+6 rov.
Út - Denní//2x 10x 200 s mk 100 p6 pr. 35,0 s a 34,3 s
St - 16 km po 4:30//12 km po 4:55 Noční
Čt - 8 km po 5:10//10 km po 4:22
Pá - 8 kl//3x 6 km p6 pr. 3:17min/km
So - Denní//15 km klus
Ne - 16 km po 4:40//11 km po 4:15 Noční
Věřím a vím, že jsem pro splnění svého snu udělal, co jsem mohl v daných podmínkách udělat. Potřeboval jsem zaběhnout čas 2:16:50 hod. Nepovedlo se a mělo to tak možná být. Běh mám rád stejně a jsem bohatší. Popsaný trénink se bude jen těžko opakovat a byl by nesmysl se ho snažit opakovat. Vymodeloval jsem ho na možnosti svého organismu v tomto období, okolnosti života a cíle.
Dám vám poslední tři měsíce před maratonem za 2:17. Chcete zkusit opakovat přípravu, která vedla k zaběhnutí tohoto času? Řekne Vám takový plán něco? Co Vám na to říká Vaše intuice??
Sestavil jsem intuitivně takové desatero pro trénink tohoto druhu:
1. Dávejte si velké, ale reálné cíle. Nelpěte na nich.
2. Intuice bývá to, co vás první napadne. Jakmile si řeknete:"Ale no jo, kdybych šel tudy, pak..." - tak to se hlásí o slovo čistě mozek.
3. Udělejte si motivační plakát a heslovitě formulujte svůj cíl a způsob, jakým to chcete provést. Čtěte ho 3x denně.
4. Najděte si člověka-trenéra, který bude schopen a ochoten presně formulovat zásady pro Váš intuitivní trénink .
5. Věřte si. I toto můžete zahrnout do způsobů, kterými chcete dosáhnout svého cíle. Napište VĚŘÍM SI
6. Přejte úspěch ostatním.
7. Běhejte s radostí (alespoň většinou).
8. Dělejte při míň náročných trénincích kravinky, testujte různé druhy běhu, zkuste třeba více zapojovat ruce do kopce, zkoušejte různé druhy došlapu a odrazu, frekvence kroku atd. Hrajte si.
9. Pěstujte si humor - co třeba jít dneska trénovat na Baldiniho
10. Pokud vám vaše intuice říká, že vše, co jste teď přečetli, je blbost, pak je to blbost.
Související články
Komentáře
Přidat příspěvek
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě nejste.
Příspěvky v diskuzi (celkem 17)
Hauken | 28. 08. 2007, 11:00
Zdravím
a dovoluji si poznamenat, že článek vybočuje z obvykle
zde prezentovaných sdělení, děkuji autorovi Pavlovi za možnost nahlédnout do jeho kuchyně. Je radost číst o zkušenostech a filosofii, které vychází z praxe a jsou popsány fundovaně a s nadhledem. Článek mě v pozitivním (nejpozitivnějším) smyslu oslovil.
Miloš Kmuníčekkoyama | 28. 08. 2007, 11:03
Má intuice mi říká, že by tohle mohlo fungovat.
Mato | 28. 08. 2007, 11:17
Vyborne napisane a rad som si to precital. Bodaj by bolo viac takychto clankov. Musim vsak podotknut, ze takto 'intuitivne' trenuje vacsina skusenych vytrvalcov, ktory uz nemaju staleho trenera, co by ich vodil za ruku. Po rokoch clovek dojde k poznaniu vlastneho tela. Samotny princip intuicie sa da vsak aplikovat, iba ak ma clovek tak trochu volnomyslienkarsku povahu. Pre niekoho, kto ma zle svedomie zo zmeneneho, ci presunuteho treningu, by to nefungovalo a narusilo to jeho doveru v adekvatnu pripravu.
Tymto nekritizujem tento pristup- je mi velmi sympaticky a davam pred P. Novakom klobuk dolu. Nie kazdy sa dokaze pozriet na vlastny trening a pripravu s nadhladom ako on.
Prajem mu vela zdravych kilometrov a splnenie cielov (ucast na velkom podujati- zeby OH 2008?).milan | 28. 08. 2007, 11:36
Autor mě mluví z duše.Chápu,že běžci zvyklému na systematický přístup ve všech oblastech života to musí připadat chaotické,ale mě jako naprostému amatérovi,který rád experimentuje je intuitivní přístup velice blízký.Nejen při běhu.
Lubos M | 28. 08. 2007, 11:50
Výbornej a podnětnej článek, asi nejlepší co jsem tady kdy četl.
Bobík | 28. 08. 2007, 12:10
Super napsné !!!! Pro mě je to přínos. Důvodem je to, že z článku se dají vzít obecná poučení pro plánování vlastního tréninku.
Akorát autorovi nepřeju práci na směny (je to hrozně vyčerpávající) a závidím mu, že to zvládá. Přeji hodně úspěchů.
MiraS.
Franta Holy | 28. 08. 2007, 14:55
Zdravím všechny běžce i čtenáře, článek je bezvadnej, ale upozorňuji, že to píše sportovec-extra třída, který se dopracoval k takové filosofii poznání / odhaduji /min. po 10letech perné dřiny klasických tréninků vytrvalce. Známé metodiky, struktura a systém tréninků vedou po určité době do "začarovaného" kruhu, z kterého se dá dostat i touto cestou - cestou vlastního poznání. Nechtěl bych Pavla urazit, ale určitě se nestal sportovcem ani filosofem v okamžiku, kdy se rozhodoval zda-li běh, nebo jiný sport, a jak moc tomu vytčenému cíli podřídí celý svůj příští život. Skutečnost, že mu to tak skvěle běhá, je jenom dobře a dokazuje, že zvolil dobře. Není to tedy návod pro začátečníky, ani možná pro pokročilé, kde stále platí, že snazší a méně bolestivé je být poučován z cizích chyb někým, než z vlastních chyb a sám.
S pozdravem a přáním lehkého běhu
atlet veterán
Oslík | 28. 08. 2007, 16:40
Skvělý článek, jen si myslím, že aby někdo mohl takto trénovat, musí mít zkušenosti, aby věděl, na co se v tréninku zaměřit. Nezkušený běžec trénující tak, jak se zrovna rozhodne (bez systému), asi moc velký pokrok neudělá... Pokud tedy nemá štěstí, že má tak dobrou intuici, která nahradí zkušenosti :-)
Sef | 28. 08. 2007, 21:46
Skvělý článek, který sem přečetl jedním dechem. Myslím, že osloví každého, kdo se nebojí myslet sám za sebe, experimentovat a občas si nabít ústa :)
Hejkal | 29. 08. 2007, 09:20
Super článek ! Na základě mé situace a zkušeností je přesně tím, co jsem si potřeboval přečíst.
Pavle, držím palce a až se někdy potkáme, určitě hodíme řeč, budeš-li mít čas.
Luboš - Hejkal z Vysočiny.
Dasa | 29. 08. 2007, 13:04
Když jsem si přečetla tento článek, vzpomněla jsem si, že v Běžeckém světě (už je to několik let) psali o jedné Japonce (snad Tomoe Abe), která se pořád nemohla dostat do reprezentace v maratónu. Při své premiéře na 100 km zaběhla ženský světový rekord (možná, že správně je to "nejlepší světový výkon"). Souvislost s ultramaratony mě napadla, když jsem četla o dvoufázovém tréninku, pak na noční a před spaním ještě jeden trénink.
Honza Škrdla | 29. 08. 2007, 20:25
Skvělý článek. Hlavně moto na úvod. Člověk by neměl ztrácet optimismus ani když se zrovna nedaří.
pavel42195 | 29. 08. 2007, 22:13
Ahojky,tady autor.Všem moc dik za reakce,velmi mile jste mě překvapili.Nejvíc mě těší,že jsou lidé,které to pozitivně naladilo,protože o to jsem usiloval a z toho mám velkou radost.Všechny námitky,které jsem si přečetl mají svoji pravdu,logiku.Rád bych se k nim vyjádřil,ale asi by z toho byl další článek a k tomu v diskuzi není prostor.Našel jsem ale něco,co by mohlo dát odpověď na většinu z nich.Poslala mi to jedna kamarádka,které si moc vážím.Možná to znáte,čtěte pomalu,pozorně,otevřete svá srdce.
Jednoho dne se v zámotku objevil malý otvůrek; člověk seděl a několik
hodin pozoroval motýla, jak se usilovně snaží protlačit tělo tímto malým
otvůrkem ven.
Pak se zdálo, jako by byl stále na jednom místě. Zdálo se, že se dostal
tak daleko, jak mohl a že se už dále dostat nemůže. Člověk se tedy rozhodl
motýlovi pomoci: vzal nůžky a zámotek rozstříhl. Motýl se z něj pak snadno
dostal. Měl však scvrklé tělo, byl drobný a měl svraštělá křídla. Člověk
pokračoval v pozorování, protože čekal, že se křídla každou chvíli
rozevřou, zvětší a rozšíří, aby byla schopna nést tělo motýla a aby byla
pevná. Nic z toho se nestalo! Motýl ve skutečnosti strávil zbytek života
lezením se scvrknutým tělem a svraštělými křídly. Nikdy nebyl schopen
létat. Člověk ve své laskavosti a dobrém úmyslu nepochopil, že omezující
zámotek a zápas nutný k tomu, aby se motýl dostal přes drobný otvůrek, je
způsob, jakým příroda vytlačuje tekutinu z těla motýla do jeho křídel, aby
byl schopný létat, až se jednou ze zámotku osvobodí. Někdy jsou zápasy
přesně tím, co v životě potřebujeme.
Pokud by nám bylo umožněno jít životem bez překážek, tak by nám to mohlo
uškodit. Nebyli bychom tak silní, jak bychom mohli být. Nikdy bychom
nebyli schopni létat.
Chtěl jsem sílu...... a dostal jsem potíže, aby mě posílily.
Chtěl jsem moudrost... a dostal jsem problémy, abych je řešil.
Chtěl jsem blahobyt... a dostal jsem mozek a sílu, abych mohl pracovat.
Chtěl jsem odvahu .... a dostal jsem překážky, abych je překonával.
Chtel jsem lásku..... a dostal jsem ztrápené lidi, abych jim pomáhal.
Chtěl jsem výhody............ a dostal jsem příležitosti.
"Nedostal jsem nic z toho, co jsem chtěl......, ale dostal jsem všechno,
co jsem potřeboval."
Žij život beze strachu, postav se všem překážkám a věz, že jsi schopen je
překonat.
TD | 30. 08. 2007, 09:23
Bezva clanek i prispevek v komentarich ukazujici hlubsi nahled. Dik za nej, Pavle.
vanda | 29. 08. 2007, 22:15
Jsem ráda, že ve svém tréninku nejsem sama, kdo musí občas improvizovat - ať už kvůli práci, teď i malému synátorovi a (proměnlivým) možnostem hlídání i tomu, na kterou z chalup zrovna pojedeme (a jaký je tam terén). Za pomyslnou ručičku mně trenéři vodili ještě v době, kdy jsem běhala sprinty, už tenkrát jsem si o tom ale hodně nastudovala a trénovala nejen nohama, ale taky hlavou, intuitivně i racionálně. Na dlouhých tratích jsem pak už byla vždycky jen samorost. Nějaké podobnosti to má, ale sprinty byly o mnoho jednodušší už jen tím, že se v nich prakticky všechno běhá naplno - na rozdíl od štrek, kde je třeba myslet taky a především na tempa v úsecích, poměr přestávek. Trvalo mi to (a trvá) o mnoho déle - aby sedl objem i poměr kvality/kvantity a nejednou jsem doháněla kilometráž o víkendu. Stává se mi také, že spíš lépe poradím jiným než sama sobě (to se musím někdy inspirovat jinde), ale snad právě díky intuici a tomu, že se nebojím improvizovat, běhám tak jak běhám - tak světové jako Pavel to není, ale špatné to rozhodně taky není a ještě cítím nějakou tu rezervu, takže uvidíme:)))
klasta | 30. 08. 2007, 07:16
... jestliže se vyhneme strasti, kterou nám přináší řešení problémů, vyhýbáme se součastně i duchovnímu růstu, k němuž nás problémy vybízejí.
M.Scott.Peck
klasta | 30. 08. 2007, 07:20
Všem, koho zaujala filosofie Pavla Nováka, doporučuji knihu M. Scot. Pecka Nevyšlapanou cestou... pryč s kompromisy!:)
RSS