Trénink na 10 km: Vyladění na Metro a adidas běh

Miloš Škorpil | 27. 8. 2007 | Přečteno: 1817×

Už jsme si řekli, jak na noční závod trénovat a jak připravit náš metabolismus, aby byl ochotný či spíše schopný ještě na noc pracovat tak, jak to budeme v den závodu potřebovat. Dnes si řekneme, jak by měly vypadat poslední dva týdny před vlastním závodem, abychom byli schopni podat co nejlepší výkon.

Vlastní trénink najdete v tabulce pod článkem, nyní si popíšeme co dělat nebo nedělat.

Co nedělat!

* nesnažte se dohonit čas

Tím myslím, abyste se na poslední chvíli nesnažili natrénovat to, co jste během prázdnin zameškali. Pokud jste až dosud běhání o prázdninách moc nedali, běžte si obden lehce zaběhat, abyste se trošku rozhýbali a připomenuli svým nohám, co je to běh. Jakýkoliv pokus o intenzivnější trénink by způsobil svalovou únavu, z níž byste se až do vlastního závodu těžko dostávali.

* omezte pití alkoholu
* omezte konzumaci těžkých, smažených jídel – vepřo, knedlo, zelo či svíčkovou si dopřejte až jako odměnu za podaný výkon
* pokud možno se vyhněte stresovým situacím

Co dělat!

* snažte se maximálně přizpůsobit svůj režim v následujících čtrnácti dnech tomu, aby váš organizmus byl v hodinu závodu nabit energií a byl odpočatý
* jezte spíše lehčí stravu, která vám energii dodá, a ne že vám ji odebere
* poslední tři dny před závodem vsaďte na těstoviny, rýži, zeleninové saláty, z mas pak ryby a drůběž
* doplňujte tekutiny, a to i v době, kdy se zdá, že je vody všude spousta
* snažte se hodně spát

Miloš Škorpil

Trénink na období 27.8.2007 – 7.10.2007

Den	Standardní trénink	Závod
Po 27.8.	volno	volno
Út 28.8.	3 km volně; 5 x 100 m; 2 x 5000 m (85 – 90% TF max), 7 min pauza; 2 km volně	5 km volně
St 29.8.	8 km volně	Chrudim - Malá cena Monaka
Čt 30.8.	50 min fartlek (65 – 90% TF max)	volno
Pá 31.8.	10 km volně (65% TF max)
So 1.9.	3 km volně; 8 km v tempu závodu na 10 km; 2 km volně
Ne 2.9.	8 km volně

Po 3.9.	volno	ženy – 2 km volně; 2 km v tempu závodu na 5 km; 2 km volně muži – 3 km volně; 4 km v tepu závodu na 10 km; 2 km volně
Út 4.9.	60 min fartlek (65 – 90% TF max)	8 km volně
St 5.9.	8 km volně	volno
Čt 6.9.	3 km volně; 5 x 100 m; 2 x (6 x 1 min do kopce) mezi sériemi 10 min pauza; 5 x 100 m; 2 km volně	5 km resp. 10 km volně
Pá 7.9.	10 km volně (65% TF max)	volno
So 8.9.	12 km volně	5 km volně
Ne 9.9.	8 km volně	Metro běh; adidas běh

Po 10.9.	volno
Út 11.9.	3 km volně; 5 x 100 m; 5 x 400 m (85 – 95% TF max), 3 min pauza; 2 km volně
St 12.9.	8 km volně
Čt 13.9.	3 km volně; 5 x 100 m; 6 x 1 min do kopce; 5 x 100 m; 2 km volně	volno
Pá 14.9.	10 km volně (65 % TF max)	5 km volně
So 15.9.	17 km volně	Skuhrov nad Bělou - Velká Deštná
Ne 16.9.	8 km volně

Po 17.9.	volno
Út 18.9.	60 min fartlek (65 – 90% TF max)
St 20.9.	8 km volně	volno
Čt 21.9.	3 km volně; 5 x 100 m; 2 x (4 x 2 min do kopce) mezi sériemi 5 min pauza; 5 x 100 m; 2 km volně	5 km volně
Pá 22.9.	10 km volně (65% TF max)	Běh Valašským Meziříčím
So 23.9.	3 km volně; 8 km v tempu závodu na 10 km; 2 km volně
Ne 24.9.	10 km volně

Po 25.9.	volno
Út 26.9.	3 km volně; 5 x 100 m; 4 x 1000 m (85 – 90% TF max), 4 min pauza; 2 km volně	volno
St 27.9.	8 km volně	5 km volně
Čt 28.9.	50 min fartlek (65 – 90% TF max)	Neumannova stezka - Unhošť
Pá 29.9.	10 km volně; (65 % TF max)	volno
So 30.9.	15 km volně	5km volně
Ne 31.9.	8 km volně	111. ročník závodu Běchovice - Praha

Po 1.10.	volno
Út 2.10.	60 min fartlek (65 – 90% TF max)
St 3.10.	8 km volně
Čt 4.10.	3 km volně; 5 x 100 m; 8 x 2 min do kopce); 5 x 100 m; 2 km volně	volno
Pá 5.10.	10 km volně (65% TF max)	5 km volně
So 6.10.	12 km volně	Cena Metuje
Ne 7.10.	8 km volně