Zrození běžkyně - pohled trenéra (1)

Běžkyně se zrodila v sobotu 26. května 2007 odpoledne v autě, které mířilo z Ostravice do Prahy. Měli jsme oba s Káťou Klouparovou v nohách dopolední závod na Lysou horu s ohromujícími výsledky: ona poslední mezi ženami, já daleko nejpomalejší mezi veterány. Nakonec z toho byla úmluva, že napíšu Katce čtrnáctitýdenní trénink do Kladenského maratonu.

Fáze první: Zkusíme, co vydrží

Trénink jsme rozdělili do čtyř cyklů. První trval od 30. května do 24. června a na jeho konci byl vážný test: půlmaraton Okolo Nového Veselí. V této fázi bylo zapotřebí především zjistit předpoklady obecné vytrvalosti a možností rychlostního zlepšování. Trénink byl koncipován do šesti jednotek týdně, jednofázově, s ohledem na náročné zaměstnání Katky.

Pondělky byly zpravidla volné, během týdne jeden trénink v předpokládaném tempu půlmaratonu (5:15 min/km), soboty a neděle zasvěcené tréninku obecné vytrvalosti (tempo 5:30 min/km a pomalejší) v jednotkách od 8 do 15 km.

Pro další vývoj trénovanosti nebyl ovšem stěžejní žádný z těchto tréninkových prostředků, nýbrž trénink tempové rychlosti pomocí dlouhých opakovaných úseků na dráze, v červnu celkem tři tréninky. Spolu s celým plánem tyto tréninky naleznete v příloze 2. části tohoto textu.

Závod absolvovala běžkyně v čase 1:48:21, dubnový osobní rekord zlepšen o necelých 7 minut.

Fáze druhá: Vydržela, zkusíme, jestli zrychlí

Výkon na půlmaratonu ukázal, že Katka reagovala příznivě na relativně náročný trénink. V dalším období jsme proto zvýšili objem rozhodujících složek tréninku – a to fartleku a nácviku tempové rychlosti (TR) a speciálního tempa (ST). Koncem června jsme absolvovali trénink krátkých úseků na dráze, kde bylo nutno částečně upravit plánované tempo na 400 m (82 sek.) směrem nahoru, původní tempo ještě Katka nebyla schopna akceptovat.

Větší díl tréninků byl absolvován v pražské Stromovce na cca 2000 m dlouhém okruhu. Kromě čtvrtka byly na programu znovu úseky 2000 m ve stejném čase (9 minut), ovšem poprvé s volným klusem do úplného uklidnění. Na závěr cyklu si Káťa zaběhla ve Hvězdě „přátelák“ Dvě kola při zdi, kde na terénním běhu v pohodě splnila předpokládaný čas pod 20 minut (19:38).

Fáze třetí: Zrychlila, zvýšíme kilometráž

Třetí cyklus byl pro úspěch v cílovém závodě rozhodující. Rozsah fartleku zůstává nezměněn (60 minut), úseky jednou týdně od 400 m opakovaně až po 2000 m opakovaně. S úspěchem jsme dosáhli zrychlení o několik sekund na delších úsecích, bez zvýšení tepové frekvence (TF) nebo následné únavy.

Velmi důležitým tréninkovým prostředkem se v tomto období staly víkendové souvislé běhy v plánovaném tempu zářijového maratonu, které se postupně blížily 18–20 km. Jednou byl nasazen stupňovaný běh na 15 km s tříkilometrovým závěrem do maxima a následným vyklusáním. Jednou jsem také sledoval kvalitní intervalový trénink přímo na stadionu ASK Slavia Praha, šlo o dvoustovky a dvoukilometry.

Kontrolním testem byl 5. srpna trénink na 2km okruhu ve Stromovce, který Katka splnila (plánováno 22,5 km za 120 minut) a uběhla v daném čase cca o kilometr více.

Na závěr cyklu jsem místo „oblíbeného“ tréninkového běhu na 30 i více kilometrů naplánoval start na velmi náročné pětadvacítce v Žebráku. Výsledek (2:10:26 hod.) plně potvrdil funkčnost dosavadního tréninku a reálnou možnost výkonu v maratonu pod 4 hodiny. Katka dokončila závod v dobré kondici bez krize.

Druhou část "Zrození běžkyně - pohled trenéra" spolu s kompletním tréninkovým plánem přineseme v příštím týdnu.