Trénink na 10 km: Jak trénovat přes zimu

Miloš Škorpil | 15. 10. 2007 | Přečteno: 4508×

Trénink v zimě slouží zejména k nabírání fyzické kondice, z toho důvodu je celý založen zejména na běhání velkých objemů. Nemusí to být ale jen nudné běhání pod šedivou oblohou, kdy nám zpestření přinese jen když nám občas přeběhne přes cestu nějaký zajíc, nebo kanec.

V zimě je dobré dlouhé běhy 12 – 40 km, podle vaší výkonnosti a s intenzitou na úrovni 65 – 75 % TF max, s fartleky, kde si přeci jenom oživíte, to co jste v předchozí sezóně vybudovali. Fartleky běhejte tak, jak jste se to letos naučili, to znamená prvních 15 minut volně (65 % TF max) a pak při hře s rychlostí se klidně vydrápejte až na 100 % TF max. Při rychlém běhu do kopce obnovíte rychlost, sílu a zároveň připomenete plicím, že je třeba taky trochu pracovat.

Do zimního tréninku neváhejte zařadit i běžky. Máte-li možnost vyjet na hory a tam se na nich sklouznout je to to nejlepší, co pro sebe a svůj běžecký vývoj můžete udělat. Při jízdě na běžkách dbejte na stejné zásady pitného a stravovacího režimu jako při dlouhých bězích v létě.

Studené počasí nás „klame tělem“, máme pocit, že se nepotíme a přitom se nám z těla odpařuje velké množství tekutin, takže si sebou nezapomeňte vzít termosku s teplým čajem. Pokud se nám podaří na běžkách absolvovat celodenní výlety, na jaře poznáme velký posun ve své výkonnosti. Jak ve vytrvalosti a odolnosti vašeho organizmu, tak i v síle a rychlosti.

Když nebude venku zrovna pohodové počasí, zkuste zajít do fítka a zaběhněte si na běžeckém pásu. Tam je dobré se soustředit na zlepšení běžeckého stylu a na natrénování tempa. V tom je běžecký pás naprosto nepostradatelný, protože ze zvoleného tempa vás ani o píď nepustí.

Když už budete ve fítku, zkuste si třeba i veslařský trenažér, je to nejlepší posilovací prostředek pro běžce. Posílíte zde nohy, ruce, břicho i záda a protáhnete si tělo tak, že se budete divit, jak jste najednou zase pružní a ohební.

Miloš Škorpil

Trénink na období 8.10.2007 – 18.11.2007

Po 8.10.	volno
Út 9.10.	60 min fartlek (65 – 85% TF max
St 10.10.	8 km volně
Čt 11.10.	50 min fartlek (65 – 90% TF max)
Pá 12.10.	10 km volně
So 13.10.	15 km volně
Ne 14.10.	8 km volně

Po 15.10.	volno
Út 16.10.	60 min fartlek (65 –85% TF max)
St 17.10.	8 km volně
Čt 18.10.	40 min fartlek (65 – 95% TF max)	volno
Pá 19.10.	10 km volně	5 km volně
So 20.10.	18 km volně	Běh podél Halštrova (Pohár Behej.com) (26. ročník)
Ne 21.10.	8 km volně

Po 22.10.	volno
Út 23.10.	60 min fartlek (65 –85% TF max)
St 24.10.	8 km volně
Čt 25.10.	80 min fartlek (65 –80% TF max)
Pá 26.10.	10 km volně	volno
So 27.10.	20 km volně	5 km volně
Ne 28.10.	8 km volně	Porubský čtvrtmaratón (Pohár Behej.com) (7. ročník) Slavkovský podzimní kros (Pohár Behej.com) (17. ročník) 9.2.km

Po 29.10.	volno
Út 30.10.	40 min fartlek (65 – 90% TF max)
St 31.10.	8 km volně
Čt 1.11.	80 min fartlek (65 –80% TF max)
Pá 2.11.	10 km volně
So 3.11.	22 km volně
Ne 4.11.	10 km volně

Po 5.11.	volno
Út 6.11.	40 min fartlek (65 – 95% TF max)
St 7.11.	8 km volně
Čt 8.11.	60 min fartlek (65 – 80% TF max)
Pá 9.11.	10 km volně;	volno
So 10.11.	15 km volně	5 km volně
Ne 11.11.	8 km volně	Žandovská desítka (Pohár Behej.com) (13. ročník)

Po 12.11.	volno
Út 13.11.	40 min fartlek (65 – 90% TF max)
St 14.11.	8 km volně
Čt 15.11.	60 min fartlek (65 – 80% TF max)	volno
Pá 16.11.	10 km volně	5 km volně
So 17.11.	12 km volně	Běh 17.listopadu a AM v přespolním běhu (Pohár Behej.com) – Praha – obora hvězda (54. ročník)
Ne 18.11.	8 km volně