Běžecké metody III – intervalové metody

Po desetiletích náročného tréninku se souvislými metodami trenéři běžců zjistili, že i když jejich svěřenci naběhají denně téměř stovku kilometrů, i více, že se jejich výkonnost již nezvyšuje. Viděli, že další navyšování běžeckých kilometrů v tréninku postrádá smysl. Přemýšleli, co s tím dělat, aby programově zajistili další výkonnostní rozvoj svých závodníků.

Moudří pánové v Německu (Gerschler a spol.) přišli na to, že když běh přeruší krátkými přestávkami – intervaly, kdy dojde jen k částečnému zotavení organismu, vytvoří se v organismu sportovců takové funkční předpoklady, které zajistí vyšší běžeckou výkonnost. Asi takhle vznikla intervalová metoda. Jak jednoduché a jak geniální.

Podstatou, smyslem takového přístupu bylo zvládnout relativně vysoký objem běhu, ale při vysoké intenzitě. A protože obojí nelze dost dobře uskutečnit, aniž by došlo k přetrénování nebo zranění, bylo nutné zařazovat do běhu přestávky. Problém teď ale spočíval v tom, jak mají být dlouhé. Když se zařazovaly přestávky příliš dlouhé, běžci si sice odpočinuli, ale nenaběhali potřebný počet kilometrů. Když byly přestávky příliš krátké, intenzita zase nemohla být příliš vysoká. Po x pokusech a také omylech se přišlo na to, že když naordinují odpočinkové intervaly asi ve 2/3 celkové doby potřebné k zotavení běžců, tedy delší přestávky, že tyto přestávky umožňují větší rychlost. A když se udělají kratší přestávky, mohou naběhat více kilometrů, což zase zajistí lepší rozvoj vytrvalosti.

Jak se začal intervalový trénink používat při rozvoji rychlostních schopností, včetně tempové rychlosti, vydělila se metoda intenzivní. Extenzivní metoda s krátkými intervaly se zase rozvíjela při vytrvalostním zaměření.

Metoda intenzivní tedy umožňuje vyšší rychlost běhu, oproti metodě extenzivní, která rozvíjí více vytrvalostní složku.

S extenzívní intervalovou metodou pracoval např. E. Zátopek, který velkou část úseků naběhal v intenzitě cca 160 tepů/min. a nové úseky začínal na úrovni okolo 120 tepů/min. Při intenzívní metodě se tepová frekvence snižuje v přestávkách pod 120/min, ale běžecké úseky se běhají i dost vysoko nad zmíněných 160 tepů/min.

Při koncipování běžeckého tréninku pracujeme s 5 prvky IT:

• délkou běžeckých úseků,
• rychlostí běžeckých úseků,
• počtem běžeckých úseků,
• délkou přestávek a činností mezi nimi.

Trenérská praxe vymezila 3 typy IT s různě dlouhými přestávkami:

• krátké intervaly – kratší než 30 s,
• střední intervaly – 60–90 s,
• dlouhé intervaly – delší než 90 s.

Při rychlostním zaměření IT:

• zkracujeme délku úseků,
• zvyšujeme rychlost,
  
• snižujeme počet úseků,
• prodlužujeme přestávky. 

Při vytrvalostním zaměření IT:

• prodlužujeme délku úseků,
• snižujeme rychlost,
• zvyšujeme počet úseků,
• zkracujeme přestávky.
  

Při aktivní činnosti o přestávkách s meziklusem (MK) hovoříme o "spojitém" tréninku.

Intervalový trénink realizujeme nejčastěji v tzv. sériovém tréninku. A to tak, že přestávky v sérii jsou kratší a mezi sériemi delší.

Příklady sérií:

• vzestupná – 200 – 300 – 400 – 500 m
• sestupná – 600 – 500 – 400 – 300 m
• pyramidová – 200 – 300 – 500 – 300 – 200 m
• progresivní – každý úsek se běží rychleji
• tempo – stupňované, rozložené
• na finiš 

Opakovací metoda

Při této metodě délka přestávky zaručuje plné zotavení. Běžci pracují ve vysokém až maximálním tempu. Metoda se zaměřuje na rozvoj anaerobní až aerobní vytrvalosti, či aerobní až anaerobní vytrvalosti (tempové vytrvalosti a rychlostní vytrvalosti). Počet úseků není vysoký 3 – 6, včetně metráže či kilometráže. Přestávky jsou poměrně dlouhé 15 – 20 min.

Kontrolní metody

Jedná se jak o kontrolní testy, s posuzováním všeobecných i speciálních schopností, modelové tréninky, včetně závodů. Mezi testovým během a hlavním závodem v sezóně je řada mezistupňů. Závod je nutné považovat za nedělitelnou součást tréninku.

Rozvoj speciální vytrvalosti

U každé běžecké trati je z pohledu aerobních a anaerobních vztahů jiný charakter speciální vytrvalosti. Jak se zvyšuje délka úseků, zapojují se více aerobní procesy.

 Speciální vytrvalost závisí tedy na určitém poměru (zásobě) rychlosti a vytrvalosti.

V zásobě rychlosti rozlišujeme:

• tempovou rychlost – testujeme na trati nejblíže nižší;
• rychlostní vytrvalost – výrazně anaerobní; 
• maximální rychlost – (letmou). 

V zásobě vytrvalosti rozlišujeme:

• tempovou vytrvalost – testujeme na trati nejblíže vyšší;
• obecnou vytrvalost – výrazně aerobní.
  

Speciální vytrvalost rozvíjíme především intervalovou metodou. Všechny prvky rozvíjíme tak, aby výsledkem byla adaptace na speciální zátěž závodní disciplíny.

Prvky speciální vytrvalosti:

• Délka běžeckých úseků při rozvoji speciální vytrvalosti u středních tratí se pohybuje mezi 1/4 až 1/2 závodní tratě; na dlouhých tratích, včetně maratonu na 1/10 až 1/3 závodní tratě.
• Rychlost úseků u SV je rozvíjena závodním a vyšším tempem.
• Součet běžeckých úseků SV na jednom tréninku představuje u středních tratí až trojnásobek příslušné tratě, u dlouhých tratí cca 1,5 násobek.
• Délka přestávek představuje 1/2 doby potřebné k zotavení. Přestávky jsou vyplněny v sérii lehkým klusem a chůzí mezi sériemi.

Vladimír Korbel
Působí na katedře atletiky FTVS v Praze. Profiluje se pro oblast techniky a tréninku dlouhých sprintů a středních a dlouhých tratí a překážek, je autorem řady odborných publikací. Mezi jeho svěřence patří a patřili Jan Strangmiller (mistr světa v dlouhém triatlonu v r. 1999), Jiří Mužík (mistr Evropy v běhu na 4x 400 m v r. 2000), Denisa Kozáková (1. místo v maratonu žen do 22 let v r. 2003) a další. Spolupracoval rovněž s Veronikou Brychcínovou, jednou z nejlepších současných českých vytrvalkyň.

Vladimír Korbel je jedním z trenérů, kteří nabízí své služby i široké veřejnosti. Čtěte více na stránce Trénink