Běh – je a není jen jeden

Ono se řekne běh! Ale zkusme si vyjmenovat, kolik různých variant nám tento způsob pohybu skýtá. Tak tedy - běh po rovině, běh do kopce, běh z kopce, běh do schodů, běh na dráze, běh po silnici, běh v terénu, běh na běhacím pásu. Pokud budete tyto druhy vhodně střídat, vytvoříte si tak docela pestrý tréninkový program.

Běh je jedním z nejrychlejších způsobů, jak dosáhnout dobré kondice. Bohužel jeho nevýhodou je, že klade dosti velké nároky na náš pohybový aparát (klouby, kosti, vazy, svaly), je tedy dobré si vybírat povrch, na němž běháte a pokud možno tyto povrchy střídat. Jak se dozvíte o kousek níže, každý povrch má svoje klady a zápory. Pro běh snad nejvíce platí, že je třeba věnovat velkou pozornost výběru vhodné obuvi.

Jogging

Volný běh, při němž příliš nezapojujeme sílu. Prostě takový běh - neběh, dalo by se říci. Jen volně zvedáte nohy a na rozdíl od chůze, kdy musíte mít vždy jednu nohu na zemi, jinak by vás (při závodní chůzi) diskli, jsou v jednu krátkou chvíli obě nohy ve vzduchu. Tepová frekvence mezi 50 – 60% TF max.

Středně rychlý běh

Přibližně 65 – 75% maximální tepové frekvence. Spaluje více tukových i celkových kalorií. Vhodný pro celkový rozvoj zdatnosti.

Rychlý běh

Přibližně 80 – 90 % maximální tepové frekvence. Spaluje víc kalorií a kalorií z tuku za minutu než středně rychlý běh. Je vhodný pro jedince s pokročilou úrovní tělesné zdatnosti.

Běh na různých površích

Pokud běžně běháte po asfaltových cestičkách v parku nebo na atletické dráze, můžete dostat chuť si zaběhat i v písku, po trávě nebo po lesních cestách. Může to být o něco náročnější, neboť měkké povrchy neumožňují zpětně využívat elastickou energii, akumulovanou ve svalech a šlachách ve fázi dopadu. Na druhou stranu je tento běh mnohem šetrnější na klouby.

Běh do schodů

Pokuste se najít co nejdelší schody, ať už uvnitř budov či na otevřeném prostranství, nebo na tribuně stadionu. Pokud začnete střídavě vystupovat a sestupovat, určitě si všimnete zvýšené srdeční frekvence v těchto dvou fázích. Toto je též ideální intervalový trénink. S během do schodů byste měli ale začít až tehdy, když bez problémů zvládnete jejich vystupování chůzí.

Běh do kopce

Vezměte si běh po rovině, například v parku, stále po stejných trasách, stále dokola. Časem se nárokům takového zatížení vaše tělo přizpůsobí a jeho stimulační vliv na zlepšování výkonnosti, srdce a energetický výdej se zmírní. Zařazení pohybových aktivit, při nichž je potřeba překonávat výškový rozdíl, vám poskytne nejen pestrost, kterou potřebujete, ale společně s výrazným potenciálem na spalování energie zabezpečí i zvyšování výkonu srdce a rozvoj svalů.

Pokud bydlíte v prostředí, kde je to samý kopec, pak pro vás chůze, běh a jízda na kole do svahu budou ty nejvhodnější sportovní aktivity.

Běh na trenažérech

Pokud preferujete prostředí fitcenter, můžete kráčet na šikmo nakloněném běžícím pásu, stepperu nebo cvičit na eliptickém trenažéru. Pokud kladou tyto aktivity na organizmus dostatečný nárok, trénink by neměl být příliš intenzivní. Střídejte zatížení vyšší intenzity s delšími a pomalejšími zatíženími prováděnými mírnější intenzitou.

Je některý z typů šikmých aktivit lepší než ostatní?

Porovnáme horskou túru s dlouhými kroky s normální chůzí při stoupání na běžícím pásu 7 %. Při horské túře vede natahování kroku k vyššímu výdeji energie, navíc je zajímavější než monotónní kráčení nikam po páse ve fitcentru. Chůze v horském terénu je proto vhodnější formou zatížení pro spalování energie. Může se však stát , jako ostatně vždy, pokud svůj program uskutečňujeme v přírodě, že nás překvapí špatné počasí. Pak nám třeba nezbude nic jiného, než využít běžící pás ve fitcentru.

Aktivity jako výstup po schodech nebo nahoru do kopce jsou závislé na síle dolních končetin. Tím se odlišují od stepperů nebo eliptických trenažérů, které poskytují tělu oporu a částečně odlehčují dolním končetinám. Zamyslete se nad tím, jaký pohyb vykonáváte většinu času? Přirozenou chůzi vpřed, vystupování po schodech nebo aktivity, při nichž se pás nebo schody pohybují pod vašima nohama?

Pokud upřednostňujete běžící pás, mělo by vás zajímat, zda je lepší volně pohybovat rukama nebo se přidržovat oporného zábradlí. Je to velký rozdíl. Pokud se nepřidržujete, pracuje vaše srdce přibližně o 30% intenzivněji. U začátečníků a v případě problémů se stabilitou je však samozřejmé, že se budete přidržovat zábradlí. Bezpečnost musíte mít na zřeteli vždy na prvním místě. Pokud však kráčíte tak rychle (nebo při tak prudkém stoupání), že se musíte přidržovat zábradlí, je velmi pravděpodobné, že vámi zvolená intenzita je příliš vysoká. V tom případě zvolte takovou intenzitu a sklon, abyste bez problémů mohli rukama volně pohybovat.

I když se výdej energie při jednotlivých aktivitách liší, nenuťte se násilím dělat něco, co nemáte rádi a co vám nesedí. Klíčem k úspěchu je vždy si zvolit takový druh aktivity, který vám působí radost a nemusíte se do něj nutit.