Dýchání při běhu a možnosti jeho ovlivňování

Naše pozornost bývá upřena většinou na to, co náš život a naši fyzickou a psychickou výkonnost ovlivňuje. Základem našeho života je potrava, voda a vzduch. Když pročítám www stránky, cítím, že většina z nás vnímá nutnost kvalitního stravovacího a pitného režimu. Ale nějak nám uniká důležitost dýchání, přestože jeho prostřednictvím můžeme ovlivňovat řadu tělesných funkcí, a to jak v klidu, tak při běhu. I na následujícím příkladu je vidět jeho důležitost. Bez jídla vydržíme několik týdnů, bez tekutin několik dnů, ale bez vzduchu dokážeme žít jen několik minut.

Pak nastávají v těle destrukční procesy, které jsou mnohdy nevratné. V jakém pořadí důležitosti bychom tedy měli „hlídat“ kvalitu svého života z pohledu výše uvedených tří nezbytností, je nasnadě. Přesto se obvykle chováme obráceně. Často trénujeme v zaprášených městských podmínkách, běháme do práce v ulicích plných aut a jejich výfukových plynů. A už vůbec nebereme v úvahu, že bychom měli mít dýchání alespoň čas od času pod kontrolou našeho vědomí.

Když se na začátku tréninkové spolupráce ptám svých svěřenců, jak dýchají při běhu či v klidu, udiveně se na mě podívají a pak odpoví: "Normálně". Když se pak dozvědí, že mohou prostřednictvím dýchání zpomalit svou tepovou frekvenci až o 20 %, že se může zvýšit výdej krve ze srdce v tomto čase také téměř až o 20 %, a tím třeba podstatně zkvalitnit regenerace po běhu, začnou o tomto problému přemýšlet jinak.

Upozorňuji, že nejsem žádný jogín, ale vždy mě fascinovaly jejich výsledky v oblasti dýchání, před kterými i ti nejlepší světoví vytrvalci mohou jen obdivně vydechnout. Nebudu se pouštět do žádných fyziologických vysvětlování, ale jen se pokusím vysvětlit hlavní věci. Fyziologové nám říkají, že jsou tři typy dýchání. Břišní, kterým převážně dýcháme my chlapi, hrudní dýchání, kterým většinou dýchají ženy a dýchání tzv. podklíčkové. Již z tohoto dělení je patrné, že jak muži, tak ženy obvykle nevyužívají celou dechovou vlnu jak v nádechové, tak ve výdechové fázi. Navíc v plicích zůstává stále malé množství zbytkového, tzv. reziduálního vzduchu, který při nečinnosti nebo chybném dýchání v plicích zůstává a „zahnívá“. To proto, že tento zbytkový vzduch dostatečně nevydechujeme.

Ze zdravotního hlediska je škodlivé, když dýcháme ústy, dechový rytmus není pravidelný, když dýcháme povrchně, možná ani ne z poloviny plnohodnotně, tedy nedokonale. Takže samotný běžecký výkon i následná regenerace po běhu, kdy i zde používáme jakési střední dýchání, nezajistí dostatečně plnohodnotnou regeneraci.

Trocha teorie nikoho nezabije. Vzduch obsahuje asi 79 % dusíku, který je prakticky beze změny i při vydechování.Téměř 21 % vdechovaného vzduch je kyslík. Ve vydechovaném vzduchu je ještě obsaženo asi 16,5 % kyslíku, což znamená, že pro sebe jsme využili pouze asi 4,5 % množství kyslíku, které jsme nadechli. Aby organismus dostal potřebné množství kyslíku potřebuje tedy buď rychleji dýchat, a to stojí velké množství zbytečně vynaložené energie a větší únavu, nebo dýchat pomaleji, prohloubeně, poskytnout organismu čas, aby spotřeboval větší procento vdechovaného kyslíku a tím zmenšit počet dechů, potřebných k běhu nebo k životu.

Komplexní dechová vlna také odstraňuje nečistoty a zárodky nemocí v neprodýchávaných částech plic, kam se při povrchním způsobu dýchání a při dýchání ústy čerstvý vzduch dostane jen zřídka nebo vůbec ne.

Prof. Ignatěnko, který spolupracuje s ukrajinským a ruským olympijským týmem běžců, doporučuje v klidovém režimu další tři způsoby dýchání:

• První – uklidňující dýchání: normální nádech, dlouhodobý výdech, pauza dvakrát kratší než nádech.

• Druhý – mobilizující dýchání: dlouhý nádech, pauza dvakrát kratší než nádech, normální samovolný výdech.
• Třetí – dýchání regulující emocionální stav: klidný, lehký nádech, pauza, stejný výdech, pauza, dovýdech, pauza.

Bylo také zdokumentováno, že když se člověk směje, automaticky dýchá správně. Tak se tedy smějme pro naše zdraví a to co nejčastěji!

Vladimír Korbel
Působí na katedře atletiky FTVS v Praze. Profiluje se pro oblast techniky a tréninku dlouhých sprintů a středních a dlouhých tratí a překážek, je autorem řady odborných publikací. Mezi jeho svěřence patří a patřili Jan Strangmiller (mistr světa v dlouhém triatlonu v r. 1999), Jiří Mužík (mistr Evropy v běhu na 4x 400 m v r. 2000), Denisa Kozáková (1. místo v maratonu žen do 22 let v r. 2003) a další. Spolupracoval rovněž s Veronikou Brychcínovou, jednou z nejlepších současných českých vytrvalkyň.

Vladimír Korbel je jedním z trenérů, kteří nabízí své služby i široké veřejnosti. Čtěte více na stránce Trénink