Tepová frekvence - základ správného tréninku

O významu sledování intenzity tréninkového zatížení pomocí měření tepové frekvence vás jistě nemusím poučovat. Trénink v konkrétních tepových zónách je základem kvalitní a smysluplné přípravy. V tomto článku vám chci nabídnout vlastní zkušenosti s měřením tepové frekvence.

Klidový tep

Klidový tep je jednou z veličin, pomocí které je možné vytvořit tabulku tepových zón. V kombinaci s TF max (maximální tepovou frekvencí) a věkem, a dosazením do správného vzorce získáte odpovídající údaje. Určení klidové TF je velice jednoduché, prostě a jednoduše si ráno, hned po probuzení, změříte tep a máte. Není potřeba podstupovat žádné specializované a drahé vyšetření či mučit tělo stupňovanými úseky, např. jako při určování TF max.

Ale je to opravdu tak jednoduché? Získáme po probuzení klidovou TF? Záleží na mnoha faktorech. Pro mě osobně je ranní zazvonění budíku celkem šok, hóóódně násilné vytržení ze spokojeného spánku. Rozhodně se v této situaci nedá mluvit o klidovém pulsu. Ale samozřejmě lepší něco než nic.

Takže poté, co jsem téměř poslepu, automatickým pohybem vypnul budík, beru si mobil s odpočítávacím měřičem nastaveným na jednu minutu, najdu tepnu na zápěstí, spouštím stopky a počítám. 1,2,3,4,5... Je to jako počítání oveček, víčka těžknou, oči se zavírají a já znova usínám. Stopky mě probudí po minutě, začínám měřit znova, opět usínám, ale tentokrát mě už stopky neprobudily, takže se budím asi za hodinu a zjišťuji, že jsem zaspal a do práce přijdu opět pozdě s pravidelnou výmluvou "měřil jsem si klidový puls".

TF max

Další hodnotou je maximální tepová frekvence, ve zkratce TFmax. Udává maximální tep Vašeho srdce. Představuje hodnotu, kterou nepřekonáte. Pravděpodobně. Jak tuto hodnotu získáte? Nejjednodušší je vzoreček 220-věk. Existují samozřejmě i jiné vzorečky a metody, ale tento je takový nejjednodušší. Pro mě TFmax představuje hodnotu 180.

Jaká je praxe? V tréninku se občas otestuji Cooperovým testem. Pulsmetr naměřil maximální TF 186, 183 a naposled to bylo 187. To jako znamená, že jsem schopen tréninkově překonat své fysiologické maximum? A co teprve závody? Poslední loňský závod, Běh 17. listopadu ve Hvězdě TFmax 188. A můj první závod Noční Mattoni GP, tam jsem měl TFmax 198.

Pamatuji si, jak pulsák zběsile pípal, asi se snažil přivolat záchranáře, nebo už rovnou pohřebáky? Chápu, že určení TFmax není možné pouze pomocí jednoduchého vzorce, jde o individuální veličinu, ale ten rozdíl tabulkových 180 proti prakticky naměřeným 198, to už není jen nepřesnost.

Tréninkové zóny

Podle TFmax a případně i podle klidového tepu, si vypočtete jednotlivé tréninkové zóny, těch je většinou pět, podle procenta TFmax. Regenerační běh, v mládí jsme mu říkali výklus, je to 65% TFmax, pro mě to je puls 117. Tomuto pulsu se blížím jen tím, že myslím na běh. Takže, regenerační výklus 4-5 km druhý den po závodě pro mě představuje myslet na běh 30-40 minut. Tak to je skvělé. Regeneruji vlastně stále.

Další tréninkové zóny, nízká do pulsu 135 a střední do pulsu 153, to už celkem sedí. Jen regenerace mi nějak nejde. Regenerace během, nebo pohybem o něco rychlejším než chůze, je při pulsu 128-130. Níže se prostě nedostanu.

Nabídl jsem Vám své tři pohledy a praktické zkušenosti s měřením pulsu. Ve srovnání s mnoha ostatními jsem začátečník, běhu se aktivně věnuji od května 2007, ale myslím, že ve spojení s tříletou běžeckou přípravou v mládí, určitou zkušenost mám.