Rady začátečníkům: Co dělat před půlmaratonem
Miloš Škorpil | 24. 3. 2008 | Přečteno: 3087×
Hervis ½Maraton Praha je doslova za dveřmi, do startu samotného zbývá jen 5 nocí... Ať už letošní jubilejní ročník bude vaší premiérou či nikoliv, určitě oceníte několik obecných zásad a doporučení, které mohou průběh samotného závodu v mnohém usnadnit.
Hervis ½Maraton Praha je tady – co mám dělat?
Nejčastější chybou běžce připravujícího se na závod je přecenění vlastních sil. Často se to projevuje i v přípravě. I zkušení běžci se občas neudrží a "přepalují“ trénink, protože si říkají: "Když to nevydržím teď, tak co budu dělat v závodě?“ To je však nepochopení filosofie tréninku. Heslo "těžko na cvičišti, lehko na bojišti“ takto jednoduše neplatí. Určitě ne v moderní běžecké přípravě. Cílem je "vyladit“ formu tak, aby vrcholila v den závodu. Ne tělo "zmasakrovat“, aby bylo zbídačené a do cíle jste ho museli dotlačit silou vůle.
Poslední dny před závodem
Dva až tři dny před závodem netrénujte, pouze poslední den se lehce proběhněte (ne víc než
5 - 8 kilometrů). Hodně spěte, relaxujte, vyhýbejte se stresu. Den před závodem raději nejezte žádné mléčné výrobky a připravte si vše, co budete potřebovat (boty, dres, náplasti na zalepení prsních bradavek, občerstvení, mast na promazání namáhaných míst – podpaždí, vnitřní strana stehen, chodidla apod.).
Jak se chovat před závodem:
- lehce posnídejte 2 až 2,5 hodiny před startem
- oblékněte se podle předpovědi počasí (nejlepší je systém vrstev), mužům doporučuji zalepit náplastmi bradavky (jste-li chlupatí, přestaňte být na chvíli orangutany a v okolí bradavek si chlupy ostříhejte, jinak vám zalepení nebude nic platné)
- zajděte si na toaletu, to bývá v místě startu často problém (toalety tam jsou, ale obvykle se čekají dlouhé fronty) a pro jistotu si vezměte z domova toaletní papír
- na start přijďte včas, ať jste v pohodě a nestresujete se
Rozcvičení před ½maratonem a jak zvolit počáteční tempo
Pokud jde o rozklusání před startem, při velkých městských bězích ztrácí své opodstatnění, protože když pak musíte stát patnáct minut či déle na místě, tak zase vystydnete a energii, kterou jste vydali, vám už nikdo nevrátí. Je proto účelnější vyběhnout po startovním výstřelu o 10 – 15 vteřin pomaleji, než je tempo, na něž jste se chystali, a po třech kilometrech teprve zvolna uvést své tělo do patřičné rychlosti.
Únava – a jak si s ní poradit
Únava je subjektivní pocit chránící člověka před vyčerpáním. Berte ji proto jako signál, že je třeba ubrat tempo a přibrzdit. Platí to jak přeneseně (když se cítíme dlouhodobě unavení, je lepší snížit dávky), tak doslova (když se v tréninku či při závodě nedaří dodržet naplánované tempo, nic se nestane, když ho snížíte – anebo třeba dojdete zvolenou trasu krokem). Ignorování únavy (či snaha ji „zlomit“ ještě větším nasazením) může vést až k tomu, že organismus vypoví službu.
Co byste si ještě měli pamatovat
- před závodem je dobré si dopřát dostatek spánku a to hlavně dvě noci před závodem, poslední noc už je méně důležitá, ale ponocování není nejvhodnější způsob přípravy
- před závodem se vyvarujte „těžkých“ jídel bohatých na tuky, jezte častěji, ale menší porce
- pokud váš pitný režim není normálně příkladný, tak alespoň v posledním týdnu se jej snažte dodržovat
- týden před závodem začněte s doplňováním potřebných minerálů (Na, K, Ca). Naléváním se ionťáky během závodu nebo sypáním soli kuchyňské už nic nezískáte, tedy pokud nemáte v plánu v dalších dnech shazovat a chcete si rozhodit metabolizmus
- pro regeneraci zvolte aktivní pohyb (nemusíte nutně běhat), masáž, saunu nebo páru . Saunu či páru ale navštivte den po závodě, jinak byste tělo vystavovali dalšímu stresu
Vodiči
1:30 Rosťa Tomeš a Ondřej Uher
1:40 Sam Straka
1:50 Petr Syblik, Radka Zbíralová a Jarka Pokorová
2:00 Vladimír Novák a Milan Matoušek
2:15 Katka Klouparová
2:30 Miloš Škorpil
Tak nashledanou někde na trati a přeji vám všem příjemný zážitek!
Související články
Komentáře
Přidat příspěvek
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě nejste.
Příspěvky v diskuzi (celkem 18)
Tomas_Pce | 24. 03. 2008, 07:41
Tak nevím kde se pohybovat po startu? Někde mezi Katkou a Milošem? Potřebuji pomalejší rozběh, teda radši jen tak 5:50 a to poběží kdo v prvních kilometrech? Děkuji za odpověď a už se těším na sobotu.
Tomas_Pce | 25. 03. 2008, 07:11
Tak už to mám Katka na 2:15 poběží mezi 6:06 až 6:16 to myslím tak kilometr skusím. Hodně zdraru a v sobotu naviděnou.
ipeterka | 25. 03. 2008, 09:11
Počítej s tím, že na začátku se běží pomalu, protože je tam moc lidí. Sice je Mánesův most širší, než Karlův, ale stejně to bude při počtu skoro pěti tisíc poznat ... .
voracem | 24. 03. 2008, 07:45
Prosim, mohli byste napsat vice o masti zminovane v clanku? Diky.
sam | 24. 03. 2008, 08:54
Existují i speciální sportovní masti, ale zdaleka nejlevnější a léty ověřené řešení je normální bílá lékařská vazelina (tuším Vaselini albi), která je k dostání běžně v lékárně. Půlkilové balení mi vydrží několik roků :) a je za pár kaček.
Serža | 25. 03. 2008, 10:47
používám Indulonu :-)
síla zvyku...
Matěj | 24. 03. 2008, 07:55
Můžu se zeptat...jak je to s těmi bradavkami? Proč to vůbec nás, muže, trápí? Zatím jsem je teda nikdy nezalepoval, ale občas to jsou bolesti...
sam | 24. 03. 2008, 08:59
Bradavky jsou podstatně citlivější než okolní pokožka. Při dlouhém běhu se pohybem po triku, dresu apod. mají tendenci lehce sedřít až do krve.
Přelepení náplastí je nejlepší a nejspolehlivější řešení. Jen je třeba vytipovat správnou náplast, která se při pocení neodlepí. Já dlouho používám k maximální spokojenosti náplast URGO voděodolná. Kupuji balení 1m pás s polštářkem a z toho odstřihávám zhruba 2cm pásky. Odstřihnu li pak i polštářek, mám dva kousky čisté náplasti na přelepení. A ani chlupatá prsa nevadí :)mskorpil | 25. 03. 2008, 23:24
Sam to řekl za mne, díky Same
johari | 24. 03. 2008, 09:27
Diky za pekny a uzitecny clanek :-).
Mam v planu to letos vzdat, ale pokud pobezim, budu rada, dobnehnu-li alespon s Milosem.. (Tim chci naznacit, ze kdyby treba mohl nekde na me u cile pockat, bylo by to fajn ;-) :-D)
Nashle v sobotu!jorgos | 24. 03. 2008, 12:17
Pro johari : mám v plámu to vzdát je asi první krok k tomu to opravdu vzdát.Myslet pozitivně by bylo určitě lepší. Jsem hobík a budu mít co dělat abych se držel Miloše , ale s poraženeckou náladou do toho určitě nepůjdu.Přeji Ti abys to zvládla.Hezký den , pěkné velikonoce a v sobotu buď v poho.
johari | 24. 03. 2008, 20:09
Dekuju za reakci.
Duvodem neni porazenecka nalada, ale to, ze jsem pres zimu temer netrenovala, tak si nejsem jista, zda je dobry napad do toho jit..
Preju ti krasny bezecky zazitek, a at nam Milos moc neutece :-)!
runtimeerror | 24. 03. 2008, 21:44
Chtěl jsem se zeptat na jednu věc: ze svých běhů, hlavně těch delších (to u mně znamená 10-20 km), mám zkušenost, že postupně zpomaluji tempo, i když se hlídám stopkami a snažím se tempo udržet. U desítky mívám pravidelně čas do otočky lepší tak o 30-60-90 sekund než čas od otočky do cíle. U dvacítky se to ještě zvýrazňuje. Vám - ostatním - se daří udržovat stejnoměrné tempo? Je to špatná kondice? (Začal jsem běhat před necelým rokem po téměř dvaceti letech lenošení.) (Honza)
ipeterka | 25. 03. 2008, 09:08
Souhlasím s Brunem. Je lepší na začátku běžet volněji a ke konci ze sebe dostat ten zbytek ... ;-)
runtimeerror | 25. 03. 2008, 09:54
Díky za radu (i Brunovi o kus níž)! Zkusím, co to udělá. Nashledanou v sobotu. (Honza)
Bruno-Sk | 26. 03. 2008, 18:01
Ipeterka a runtieror
Diky za vasu reakciu ja vam obom drzim palce na polmaratone v Praze a ja beham zase v nedelu polmaraton v Blave. Drzim obom palecky...Bruno
Bruno-Sk | 24. 03. 2008, 23:13
Rantimeror
Honziku mam odbehnute uz 3 polmaratony a par 15km behov vo vesnici, a poviem ti za na uvod 3-4km idem treningovo az rozbehovo a potom mierne zrychlujem tempo, pravidelne zhlboka dycham no a
na zaver 5-6 km pred cielom uz potlapkavam pretekarov po pleci (zeny po zadocku nech ich to nezne povzbudi) akoze pome pome do toho a vsetkych predbieham postupne. No vies si predstavit ten fantasticy POCIT z takeho polmaratonu? Aj to je tzv. dalkovy BEH. Sportu vzdar a polmaratonu zvlast. BRuNO.Serža | 25. 03. 2008, 10:46
moc pěknej článek...
já se chci pokusit o 1:40 - píšu POKUSIT, když to půjde, tak to bude super, ale nehodlám to hrotit :-) minulej tejden mě sklátila choroba a včera jsem měl při prvním tréninku tepy o 10 vyšší než obvykle :-(
co se týče startu, kdo běhá s tepákem, tak ví, jak to nepřepálit - po startu obvykle tepy vyletí dost vysoko a až tak po 15-20 minutách se srovnají na "provozní" hodnotu - pak se teprve dá zrychlovat.
RSS