Rady začátečníkům: Jak běžet Pražský půlmaraton

Tuto otázku si položí každý, kdo se míní poprvé vydat na pouť zvanou půlmaraton. Ostatně, jsem si jistý, že si ji pokládají dost často i zkušení matadoři. Ono totiž vsadit na tu správnou kartu je dost složité, hodně záleží na tom, jak se před startem cítíte.

Jak rychle mám běžet

Záměrně říkám před startem, protože to je ten nejdůležitější čas, kdy bychom se ještě naposledy měli zamyslet nad tím, „jak to nakopnu!“ Jedna varianta je běžet s vodičem a vše nechat na něm, druhá, že si dokáži sám ohlídat tempo podle sporttesteru (váš tep by se neměl pohybovat během závodu výše než na 85 % vaší TF max). Na posledních kilometrech, tak od osmnáctého, už si můžete dovolit zvýšit vaše tempo na 95 % vaší TF max). Pokud nemáte sporttester, řiďte se tím, že se občas dáte s někým do řeči. Pokud vám nebude dělat problém vydat pár srozumitelných slov, aniž byste při tom pociťovali zoufalý nedostatek kyslíku, bude vše v pořádku.

Rozcvičit se či nerozvičit

Trošku si hraji na Hamleta, ale ono je dost důležité si zodpovědět i tuto otázku. Faktem je, že velké městské běhy se vyznačují tím, že na nich stojíte půl hodiny před startem už uzavřeni v krunýři ostatních běhuchtivých lidiček, a tak na nějaké cílené rozcvičení jako na závodě, kde se postavíte na start a během několika minut padne výstřel, je lepší zapomenout. Rozhodně ale neuškodí, když se alespoň deset minut před tím, než se začleníte do davu, trošku lehounce proklusnete, abyste své svaly prokrvili a prohřáli a pak, když budete stát v tom špalíru, jste si udělali protahovací cvičení.

Tempo po startu

Vlastnímu tempu závodu předchází tempo, které je vhodné na takovémto závodě vyvinout po startovním výstřelu. Toto tempo má spojitost s rozcvičením. Pokud nemáte možnost do deseti minut po rozcvičení vyběhnout a tudíž zase vystydnete, rozbíhejte první tři až pět kilometrů cirka o deset vteřin pomaleji než je tempo, na něž jste se připravovali, nebo, kterým jste se před startem rozhodli běžet celý závod. Tuhle variantu začátku je dobré zvolit z toho důvodu, aby se vaše tělo mělo možnost dostatečně prokysličit a pak mělo dostatek kyslíku jak pro samotný běh, tak pro metabolické pochody, které zabezpečí, abyste měli pro běh stále dost energie. Kdo to přepálí, sezná, že každá získaná vteřina v úvodu je draze zaplacena několika vteřinami na každý kilometr v dalším průběhu závodu. Ani následné zpomalení vám už nepomůže a vy do cíle dorazíte opravdu jen silou vůle.

Jak předbíhat

Pokud jde o předbíhání v tom hustém špalíru, tak si hlavně uvědomte, že půlmaraton není o závodění, ale o tom, abyste měli dost sil na celý závod. To říkám proto, že každé předběhnutí ve vás uvolní adrenalin, neb se stanete „lovci“ soupeřů, a ten vás požene za další „kořistí.“ Předbíhejte tedy v tempu, jímž běžíte, čtěte mezery před vámi. Když se vytvoří, šup do ní. Když není, nekličkujte v poli, ale počkejte, až se vám dráha uvolní.

Běh přes obrubníky

Přebíhání ze silnice na obrubníky a zpět není zrovna ideální, a ještě méně, pokud to děláme z důvodu předbíhání, tedy šup na chodník přes obrubník a pak zase hned zpět na silnici. Jednak si tím trasu prodlužujeme a také zvyšujeme riziko úrazu. Buď o obrubník zakopneme, nebo při sbíhání zpět po něm můžeme sklouznout. Každopádně zvyšujeme dosti značně riziko možného výronu nebo aspoň zvrtnutí kotníku. Ani jedno ani druhé není zrovna kýženou metou, o niž by běžec stál.

Zastavit se, či nezastavit, když tankuji

Tak jako když řídíte svého miláčka, je vhodnější se na občerstvovačce zastavit. Vzít si svůj kelímek s drahocennou tekutinou či nějaký ten mls a v klidu si ho sníst a vypít. Pokud máte své občerstvení sebou, třeba energetický gel, tak ten si vezměte před tím, než doběhnete k občerstvovačce a na ní zapijte. Schválně píši nejdřív jíst a potom pít, abyste si dostatečně uvědomili právě toto pořadí toho, co máte na občerstvovačce dělat. Je důležité, abyste jídlo naředili nápojem a ne nápoj zahušťovali jídlem. Lépe se vám pak bude trávit.

Ionťáky, voda, čaj, energetické nápoje

Energetické nápoje raději rovnou zapomeňte doma. Pokud nemáte v plánu běžet půlmaraton na čas pod hodinu dvacet. Jinak vás sice rychle nabudí, ale v závěru vám síly budou chybět a budou chybět i pár dní poté, až vaše tělo bude regenerovat a sbírat další síly na trénink na plný maraton. Teplý čaj je rozhodně dobrý a je jedno, zda je zima nebo teplo, vždy vám srovná žaludek. Pokud jde o výběr mezi iontovými nápoji a vodou, střídejte je, nebo si ionťák řeďte vodou. Z hlediska hydratace vašeho organizmu je to to nejvhodnější řešení.

V cíli pivo nebo vodu

Po doběhu do cíle, i když budete mít nutkavou chuť a potřebu piva, sáhněte nejdříve po láhvi s vodou. Vypijte jí půllitřík a pak si dejte konečně to vytoužené pivo. Po pivu už se vám k vodě nebude chtít vracet a jak známo, pivo též dehydruje a vy budete potřebovat nejdřív zavodnit.

Tak nashle v cíli, doufám, že vás tam najdu spokojené a rozesmáté.

Miloš Škorpil