ENERGIE: Hlavní složky výživy

Jak důležité jsou jednotlivé složky výživy? Přečtěte si v první části dalšího dílu ze seriálu Energie, autorů Libora Vítka a Aleše Tvrzníka. Jejich seriál je nedílnou součástí našeho jarního tématu o hubnutí. Dnešní díl vám prozradí vše potřebné o sacharidech, příští úterý pak o tucích a bílkovinách.

V dalším dílu našeho seriálu se zaměříme na jednotlivé zdroje energie. Následující článek je nejprve shrnutím základních složek naší stravy obecně a popisuje i zásady racionální stravy běžce. Z racionální diety by měla vycházet i strava každého běžce, samozřejmě s příslušnými úpravami odrážejícími jeho individuální nároky a ambice (cíl běhu, tréninkový cyklus, příprava na závod apod.). Pokud se k některým specifičtějším otázkám běžecké výživy nedostaneme v těchto dílech, rozhodně přijdou na řadu v těch dalších, ve kterých budeme podrobněji rozebírat, kdy a jak se který druh „paliva“ uplatňuje z pohledu déletrvajícího běhu.

Mezi hlavní složky (také někdy nazývané makronutrienty) naší výživy patří sacharidy, tuky a bílkoviny.

1. Sacharidy
Sacharidy, někdy označované jako cukry, karbohydráty nebo uhlovodany, dělíme je na dvě velké skupiny: na jednoduché cukry a dále na komplexní sacharidy, které také nazýváme škroby. Důležitá je jejich kalorická hodnota - jeden gram sacharidů poskytuje zhruba 16 kilojoulů.

a) Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy jsou tvořeny jednotlivými molekulami cukrů (nazývané monosacharidy) nebo dvěmi molekulami spojenými dohromady (nazývané disacharidy). Tyto cukry se lehce tráví a jsou velmi rychle vstřebávány ze zažívacího traktu, což vede k rychlému nárůstu hladiny glukózy (cukru) v krvi neboli glykémie; hovoříme, že tyto cukry mají vysoký glykemický index. Tento rychlý a prudký nárůst glykémie vede kompenzačně k vyplavení značného množství inzulínu, hormonu, který reguluje hladiny cukru v krvi a jehož nedostatek je podkladem onemocnění, které všichni známe pod názvem cukrovka (diabetes mellitus).

Nadbytek cukrů v krvi je působením inzulínu ukládán jako zásobárna energie ve formě tukové tkáně. V kterých potravinách tyto jednoduché cukry najdeme? Typickým příkladem jednoduchého cukru je cukr, který používáme ke slazení. Jedná se o disacharid sacharózu, který je obsažen i ve všech sladkostech, sušenkách, sladkých jídlech a pečivu, samozřejmě ve slazených limonádách, ale i v ovocných džusech. Velkým problémem těchto potravin a jídel je i fakt, že velmi často obsahují značné množství tuků bohatých na energii a často ne zrovna odpovídající kvality, což dále zhoršuje rizika vyplývající z příjmu těchto potravin.

Jednoduché cukry jsou obsaženy i v jiných běžných potravinách, jako je například mléko či ovoce (jedná se o cukry laktózu a fruktózu), tyto cukry však většinou nejsou tak rychle vstřebávány, neboť tento proces je zpomalován dalšími látkami přítomnými v těchto potravinách (např. vazba fruktózy na vlákninu ovoce). Přestože jednoduché cukry jsou dietology obecně považované za nezdravé, ve sportovní výživě hrají nezanedbatelnou úlohu. Fungují totiž jako rychlý zdroj energie při vlastním sportovním výkonu, současně umožňují doplnit chybějící svalový a jaterní glykogen po sportovním výkonu.

b) Komplexní sacharidy
Komplexní sacharidy neboli škroby či komplexní polysacharidy jsou molekuly tvořené mnoha cukernými jednotkami spojenými k sobě chemickými vazbami. Tento fakt je důvodem, proč tyto cukry jsou tráveny v zažívacím traktu člověka pomaleji, dostávají se do krevního řečiště pozvolna a nedochází k prudkému nárůstu hladin cukru v krvi, jako tomu je u jednoduchých cukrů (mají tedy nízký glykemický index). Tyto komplexní sacharidy jsou také hlavním zdrojem glukózy (krevního cukru) v organismu.
V kterých potravinách tyto komplexní sacharidy najdeme? Zejména v chlebu, těstovinách, bramborách, luštěninách, rýži a v ovoci.

Vláknina
Mnoho komplexních sacharidů, patřících do skupiny označované jako vláknina, nemůže být v zažívacím traktu člověka natrávena a tedy využita jako zdroj energie. Nicméně i přesto má vláknina neobyčejně velký význam pro zdraví člověka.
Tyto komplexní sacharidy se také někdy nazývají neškrobové polysacharidy. Patří sem celulóza, hemicelulóza, pektin, lignin a některé další polysacharidy. Vlákninu dělíme podle její rozpustnosti v trávicím ústrojí na vlákninu rozpustnou a na vlákninu nerozpustnou. Rozpustná vláknina má schopnost vázat vodu a navozuje tedy větší pocit sytosti. Typickým příkladem rozpustné vlákniny je pektin a psyllium, mezi vlákninu nerozpustnou patří například celulóza a lignin.

Proč je vláknina tak důležitá?
Vláknina je důležitá pro správnou funkci zažívacího traktu, zejména střev. Jak již bylo zmíněno, váže vláknina na sebe ve střevě značné množství vody, působí příznivě na střevní motilitu a peristaltiku (zjednodušeně pohyblivost střev) s pozitivním efektem na posouvání střevního obsahu. Tím brání rozvoji celé řady nemocí trávicího traktu jako je například zácpa, hemoroidy, tzv. divertikulóza či rakovina tlustého střeva.

Vláknina navíc zpomaluje vstřebávání jednoduchých cukrů ze střeva, čímž zabraňuje nežádoucím výkyvům v hladinách krevní glukózy a inzulínu (viz výše). Dále ve střevě váže cholesterol, mastné kyseliny, ale i žlučové kyseliny, čímž snižuje hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi a pomáhá tak zabraňovat nemocím srdce a cév ještě dalším způsobem. Nejvíce vlákniny obsahují pšeničné otruby (až 45 g/100 g), lněná semínka (38 g/100 g), sója (18 g/100 g) a celozrnné pečivo (8-10 g/100 g). Naopak maso ani mléčné produkty žádnou vlákninu neobsahují.

Kolik sacharidů by měla obsahovat naše strava?
Sacharidy by měly tvořit téměř polovinu naší energetické potřeby a většina těchto sacharidů by měla být v podobě komplexních a nikoli jednoduchých sacharidů, které by měly tvořit maximálně 10 % všech cukrů, které přijímáme v naší stravě. Převedeno do praktické řeči, při energetickém příjmu 10000 kJ/den bychom měli mít příjem sacharidů zhruba 320 g, při příjmu 8500 kJ zhruba 265 g a při příjmu 7000 kJ zhruba 220 g sacharidů.

Kolik sacharidů by měla obsahovat strava běžce?
Na toto téma se vedou dlouhé diskuse, podle posledních údajů se za dostatečný příjem sacharidů pro vytrvalostní sportovní výkon nepřesahující 90 minut považuje příjem 7-10 g sacharidů na kg váhy. Tyto sacharidy by měly být zejména komplexního charakteru (viz výše). Problém je, že značná část sportovců nemá dostatečný přísun sacharidů, což vede ke snížení obsahu glykogenu ve svalech i játrech a tedy, jehož zásoby nestačí na vytrvalostní sportovní výkon, jsou dříve vyčerpány a energetické nároky musí být nahrazovány nevýhodnějšími zdroji energie (zejména tuky, ale částečně i bílkovinami).

Toto platí obecně, tedy i pro běžce, jejichž snahou je zhubnout. Správný postup snižování hmotnosti spočívá v dodržování platných zásad správné sportovní výživy a v regulaci celkového příjmu energie. Samozřejmě, na tuto otázku existuje více názorů včetně přístupu intenzivnějšího využívání tukové tkáně jako zdroje energie pro pokryti energetických nároků.

Pro vytrvalostní sportovní výkon přesahující 90 minut je možné využít i tzv. sacharidové nálože, jejímž cílem je zvýšit zásoby svalového glykogenu na cca 150-250 mmol/kg váhy, tedy zhruba na dvojnásobek normálních hodnot. Tento způsob, známý také pod názvem sacharidová superkompenzační dieta, je oblíbený zejména mezi maratonci, triatlonisty či jinými sportovci s podobně dlouhým zatížením. Nehodí se pro běžné trénování, musí být individuálně odzkoušený a ne každý z něj musí profitovat.

Existují v podstatě dva způsoby, první, "klasický" 7-denní model nálože sacharidů spočívá ve 3-4 dnech tzv. depleční fáze, při které je snaha vyčerpat zásoby svalového glykogenu. V této fázi se intenzivně trénuje při současně velmi nízkém přívodu sacharidů. Následuje "nálož" sacharidů při současném snižování zátěže. V 80. letech byla publikována "modifikovaná" strategie nálože sacharidů. Zjistilo se totiž, že lze dosáhnout nadměrných zásob glykogenu i bez "depleční" fáze. Stačí pouze při snižování zátěže výrazně zvýšit příjem sacharidů a dojde k masivnímu nárůstu zásob glykogenu.

Tato modifikovaná strategie nabízí praktičtější způsob přípravy na soutěž bez únavy, extrémního jídelníčku i tréninku. Tato sacharidová nálož nezvyšuje rychlost, nýbrž prodlužuje dobu, po kterou udrží závodník své tempo. Přestože je tento dietní způsob obecně známý, zvládají jej mnozí sportovci jen velmi obtížně a jejich přísun sacharidů neodpovídá požadavkům.

Libor Vítek, www.sportvital.cz

Docent lékařské chemie a biochemie na 1. Lékařské fakultě Univerzity Karlovy v Praze. Odborník v oblasti výzkumu oxidačního stresu, nemocí jater a zdravé výživy. Pracuje na IV. Interní klinice a na Ústavu klinické biochemie a laboratorní diagnostiky Všeobecné fakultní nemocnice a 1. Lékařské fakulty Univerzity Karlovy v Praze.Docent lékařské chemie a biochemie na 1. Lékařské fakultě Univerzity Karlovy v Praze. Odborník v oblasti výzkumu oxidačního stresu, nemocí jater a zdravé výživy. Pracuje na IV. Interní klinice a na Ústavu klinické biochemie a laboratorní diagnostiky Všeobecné fakultní nemocnice a 1. Lékařské fakulty Univerzity Karlovy v Praze.