ENERGIE: Tuky a bílkoviny

Dnešní díl je pokračováním seriálu o energiích a navazuje na předchozí díl o sacharidech. Tuky a bílkoviny jsou dalšími nezbytnými složkami stravy, podívejme se tedy v jakých proporcích by měly být sportovcem přijímány.

2. Tuky
Tuky představují druhou významnou složku naší stravy. Tuky dělíme na nasycené, mononenasycené a polynenasycené. Co to vlastně znamená? Nasycenost tuků vyjadřuje množství vodíkových atomů obsažených v molekule tuku. Biologické vlastnosti jednotlivých tuků rozdělených podle stupně nasycenosti se diametrálně liší, jedny jsou vysloveně nezdravé (nasycené), jiné naopak chrání srdce a cévy (mono- a polynenasycené). Tento fakt také zohledňují někteří výrobci potravin a konzument se tak může dočíst, jaké tuky konkrétní potravina obsahuje.

Nasycené tukyTyto tuky jsou kompletně saturovány vodíkovými atomy. Kromě vysoké kalorické hodnoty, kterou přispívají k rozvoji nadváhy a obezity mají vysloveně nepříznivé účinky na rozvoj nemocí srdce a cév. Nasycené tuky se nacházejí zejména v mase a masných produktech (salámy, paštiky, sádlo, atd.), v mléce a mléčných produktech (smetana, sýry, apod.). Samozřejmě, mnoho zpracovávaných potravin obsahuje velká množství nasycených tuků, jako jsou koláče, sladké pečivo, slané brambůrky, apod.

Vztah ke kardiovaskulárním nemocem je přitom zcela zřejmý. Uvádí se, že pokud by člověk nahradil pouhých 5% energie, kterou konzumuje ve formě nasycených tuků, sacharidy, snížil by riziko kardiovaskulárních nemocí o celých 17%. Je zajímavé, že v České republice se konzumuje v průměru o 5% tuků z celkového kalorického příjmu více, než je doporučovaná horní hranice příjmu tuků odborníky (40% místo 20-35%). Také je známo, že pokud bychom dokázali nahradit 5% našeho kalorického příjmu z nasycených tuků tuky nenasycenými, snížili bychom si riziko kardiovaskulárních nemocí o více než 40%.

Mononenasycené tuky
Tyto tuky již nemají všechny dvojné vazby v molekuly plně nasyceny vodíkovými atomy, což výrazně mění jejich biologické vlastnosti. Dříve se mínilo, že tyto tuky nemají ani negativní ani příznivé účinky na zdraví člověka. Data z poslední doby však ukazují, že mononenasycené tuky snižují riziko nemocí srdce a cév. Tyto tuky běžně nacházíme v tzv. Středozemní dietě bohaté na zeleninu, olivy, ryby, apod. Právě olivy a olivový olej, ale také ořechy (včetně arašídů) a třeba avokádo obsahují značná množství mononenasycených tuků.

V této souvislosti je vhodné poznamenat, že metodami genetického inženýrství byla dokonce vyšlechtěna slunečnice, jejíž olej obsahuje z 87% mononenasycenou kyselinu olejovou. Přitom běžný slunečnicový olej nepovažujeme za příliš vhodný pro vysoký obsah omega-6 polynenasycených mastných kyselin. Je mi jasné, že ne všichni budou chtít kupovat takový olej, Italové obecně považují uvedení tohoto oleje na trh za nehoráznost, protože se prý tváří jako olej olivový, z hlediska zdraví je však mnohem prospěšnější než rostlinné oleje s vysokým obsahem omega-6 mastných tuků.
Také je zajímavé, že pětiprocentní zvýšení kalorického příjmu z mononenasycených mastných kyselin vede k téměř 20% snížení rizika kardiovaskulárních nemocí.

Polynenasycené tuky
Těmto tukům chybí ještě více vodíkových atomů než tukům mononenasyceným. Polynenasycené tuky dělíme na takzvané omega-3 a omega-6 mastné kyseliny (v závislosti na umístění dvojných vazeb v molekule tuku). Jsou to tuky, které si člověk neumí sám vyrobit a musí se tedy spoléhat na jejich přísun stravou (proto se také nazývají esenciálními mastnými kyselinami).
Omega-3 mastné kyseliny (patří sem kyselina a-linolenová, známá pod zkratkou ALA, kyselina eikosapentaenová známá pod zkratkou EPA, a kyselina dokosahexaenová známá pod zkratkou DHA) patří obecně mezi tuky zdraví prospěšné, omega-6 tuky jsou-li přijímány v nadbytku, mohou způsobovat i nežádoucí metabolické efekty. Proto by měl být poměr omega-6 a omega-3 polynenasycených mastných kyselin v naší stravě vyvážený. Optimální příjem a poměr omega-6:omega-3 mastných kyselin je uveden v tabulce.

Aby to nebylo tak jednoduché, existují i názory renomovaných odborníků, kteří volají po podstatně vyšším zastoupení omega-3 mastných kyselin v naší stravě, na úkor omega-6 mastných kyselin. Důvod je zřejmý. Nadměrný příjem omega-6 mastných kyselin (patří sem kyselina arachidonová, linoleová a linolová) není pro zdraví prospěšný zejména proto, že tyto mastné kyseliny slouží jako výchozí substrát pro celou řadu biologicky aktivních látek (prostaglandiny, prostacykliny, tromboxany a leukotrieny), které mají významné prozánětlivé účinky, působí na svalovinu krevních cév a ovlivňují krevní srážlivost. V západní stravě je poměr omega-6:omega-3 mastných kyselin zhruba 15:1, v USA dokonce 17:1. Podle doporučení Americké kardiologické asociace by měl být tento poměr zhruba 4-5:1. Nicméně velmi zdravá Středozemní dieta má tento poměr dokonce 1-2:1.

Z uvedeného vyplývá, že naše ¨západní¨ strava obsahuje zhruba 3x více omega-6 nenasycených mastných kyselin, než je jejich potřeba v lidském těle, a zhruba 10x více než je příjem omega-3 nenasycených mastných kyselin. Na základě všech těchto faktů se doporučuje výrazně změnit tento poměr ve větších prospěch omega-3 mastných kyselin (zejména pravidelným příjmem rybího masa alespoň dvakrát týdně) (také viz tabulka uvedená výše), což by mělo vést k podstatnému snížení nemocnosti a úmrtnosti na mnoho zánětlivých, ale i kardiovaskulárních onemocnění. Podobně jako u mononenasycených mastných kyselin bylo i pro mastné kyseliny polynenasycené prokázáno, že jejich pětiprocentní zvýšení z celkového kalorického příjmu má výrazný ochranný účinek a vede k téměř 40% snížení rizika kardiovaskulárních nemocí. Tato fakta jistě stojí za zamyšlení.

Kolik tuků by měla obsahovat naše strava?
Nutno především říci, že všechny typy tuků jsou energeticky bohaté a obsahují v průměru 38 kJ energie na gram tuku, což je více než jakákoli jiná složka naší stravy. Proto také konzumace nadměrného množství tuků je jednou z příčin nadváhy a obezity.
Odborníci radí, že správný příjem tuků v naší stravě by měl být 20-35% z celkového kalorického příjmu (tedy zhruba 60-90 gramů denně). Dále je třeba říci, že příjem tuků pod 20% celkového kalorického příjmu je již považován za nezdravý (ačkoli to neplatí absolutně, také viz dále).

Mnohem důležitější se v této souvislosti jeví dva faktory:
1) hlídat celkový kalorický příjem (nepřejídat se),
2) hlídat si, jaké tuky konzumujete. Vždy by měl člověk dávat přednost tukům nenasyceným před nasycenými.

Současná doporučení tedy udávají, že bychom neměli konzumovat více než třetinu našeho kalorického příjmu ve formě tuků. Z toho nasycené tuky by měly představovat maximálně 10% z celkového příjmu energie a dalších 20% by mělo připadat na mononenasycené a polynenasycené tuky.

Převedeno opět do praktické řeči při energetickém příjmu 8500 kJ bychom měli mít příjem tuků zhruba 70 g za den, při příjmu 7000 kJ zhruba 60 g tuků za den. Z tohoto důvodu je velmi vhodné sledovat obsah tuků v jednotlivých prodávaných potravinách. Ačkoli ne všechny potraviny mají toto označení k dispozici, situace se zlepšuje a v blízké budoucnosti lze snad očekávat i v tomto směru kompletní servis pro zákazníka.

Kolik tuků by měla obsahovat strava vytrvalostního sportovce?
Obecně méně než je uváděno pro běžnou populaci, ale odpověď na tuto otázku není jednoduchá. Složitost této problematiky demonstruje i fakt, že typická japonská dieta s velmi nízkým obsahem tuků je velmi zdravá, avšak stejně zdravá je i dieta Středozemní, která obsahuje tuků celých 38%. Nicméně jistě platí první věta v tomto odstavci, tedy že tuků by mělo být v dietě vytrvalostního sportovce omezeně. Je opravdu prokázáno, že konzumace stravy s velmi vysokým obsahem tuků (>60% energie, což se zdá být strašně moc, ale určitě i mezi sportovci se najdou zastánci známé Atkinsovy diety.

Navíc i odborné sportovní literatuře se lze setkat s dietními postupy založenými na ¨náloži tuků¨) a nízkým obsahem sacharidů (<15% energie) a to jen po dobu několika dnů vede k významnému snížení obsahu glykogenu ve svalech. Ani kombinace nálože tuků a sacharidů není prospěšná, ačkoli někteří autoři ji velmi propagují. Navíc dlouhodobá zátěž organismu vysokotukovou dietou způsobuje i problémy s adaptací na zátěž. Takže na tuky pozor nejen v běžném životě, ale určitě i ve sportu.

3. Bílkoviny
Bílkoviny jsou třetí nezbytnou součástí naší stravy. Bílkoviny jsou složité látky složené z jednotlivých stavebních kamenů nazývaných aminokyseliny. Bílkoviny jsou využívány v organismu zejména pro výstavbu a reparaci tkání a orgánů, jsou zcela nezbytné pro zdravý rozvoj, i když je lze také v nouzi využít jako zdroj energie (1 g bílkovin odpovídá zhruba 17 kJ energie).

Nejvíce bílkovin nacházíme v mase, nicméně lze je získat i z cereálií, mléčných výrobků, ořechů, luštěnin či jiné zeleniny. Bílkoviny obsažené v mase a rybách poskytují všechny aminokyseliny, které člověk potřebuje, někdy se proto těmto bílkovinám říká kompletní bílkoviny. Na druhou stranu rostlinné bílkoviny jsou bílkoviny ¨neúplné¨, protože žádná rostlina neobsahuje veškeré aminokyseliny, které člověk potřebuje. Nicméně i tak lze z vegetariánské diety získat všechny aminokyseliny za předpokladu, že vegetariánská strava je pestrá.

Kolik bílkovin bychom měli jíst?
Odborníci radí, že správný příjem bílkovin v naší stravě by měl být 0,75 g bílkovin na kg tělesné váhy, což odpovídá zhruba 15-20% celkové kalorického příjmu člověka. Ve sportovní výživě je tomu trochu jinak, za optimální příjem bílkovin se považuje 1-1,8 g na kg tělesné váhy v závislosti na sportovní aktivitě. Přitom platí, že prakticky veškerou potřebu bílkovin sportovců lze hradit běžnými potravinami a proteinové koncentráty jsou zcela zbytečné. Stejně tak zvyšování příjmu bílkovin nad 2 g na kg tělesné váhy je považováno za zbytečné a neúčinné.
Z výše uvedeného je také zřejmé, že není žádoucí, aby se pro získávání energie používaly bílkoviny. V tomto případě dochází ke ztrátám svalové hmoty, jak to vídáme u osob podvyživených, ale k této situaci, může docházet i u lidí držících drastické diety. Také nadměrný příjem bílkovin není zcela žádoucí, neboť bílkoviny mohou svými rozpadovými produkty zatěžovat ledviny a játra. Navíc vysoký příjem bílkovin ve formě masa je velmi často doprovázen současným vysokým příjmem nasycených tuků a cholesterolu.

Specifickou problematikou ve sportovní výživě je otázka příjmu jednotlivých aminokyselin (jsou to vlastně stavební kameny bílkovin) a jejich směsí. Z hlediska vytrvalostní sportovní zátěže jsou asi nejoblíbenější větvené aminokyseliny (BCAA, z anglického branched chain aminoacids). Zastánci podávání BCAA vytrvalostním sportovcům tvrdí, že dodávané BCAA vyrovnávají jejich nedostatek v organismu vznikající jejich oxidací ve svalech a zamezují tak nežádoucím účinkům aminokyseliny tryptofanu, která údajně může za tzv. ¨centrální¨ únavu. Centrální (rozuměj vycházející z centrálního nervového systému) únava je charakterizována celkovou nevůlí, apatií a letargií, která se dostavuje při vyčerpání organismu. Pravdou ovšem je, že neexistuje ani jeden vědecký důkaz, že by tato teorie platila a tudíž suplementace aminokyselinami není vytrvalostním sportovcům doporučována.

Libor Vítek, www.sportvital.cz

Docent lékařské chemie a biochemie na 1. Lékařské fakultě Univerzity Karlovy v Praze. Odborník v oblasti výzkumu oxidačního stresu, nemocí jater a zdravé výživy. Pracuje na IV. Interní klinice a na Ústavu klinické biochemie a laboratorní diagnostiky Všeobecné fakultní nemocnice a 1. Lékařské fakulty Univerzity Karlovy v Praze.Docent lékařské chemie a biochemie na 1. Lékařské fakultě Univerzity Karlovy v Praze. Odborník v oblasti výzkumu oxidačního stresu, nemocí jater a zdravé výživy. Pracuje na IV. Interní klinice a na Ústavu klinické biochemie a laboratorní diagnostiky Všeobecné fakultní nemocnice a 1. Lékařské fakulty Univerzity Karlovy v Praze.