I běžná populace by měla přijímat dostatečné množství tekutin, tedy alespoň 2,5 až 3 litry za den. Při letním počasí a delší době strávené na slunci se potřeba tekutin rychle vyšplhá až na 5 litrů, aniž byste museli provozovat nějaké namáhavé sportovní aktivity. Ale co vlastně pít? Vhodné jsou například džusy naředěné vodou v poměru 1 díl džusu a 2 – 3 díly vody nebo minerálky. Lepší je minerálka, protože doplňuje i důležité ionty, a to hlavně sodík a magnesium. Ale nic se nemá přehánět. Z celkového množství stačí vypít jen 1 – 1,5 l minerálky za den, zbytek přijímaných tekutin by měla tvořit čistá voda.

Pro sportovce nastává komplikovanější situace, protože druh nápoje by měli volit také podle doby zátěže, typu výkonu a klimatických podmínek. Už víme, že nápoje sycené kysličníkem uhličitým nejsou pro nás nejlepší volbou. Nejčastěji asi sáhneme po iontových nápojích. Ale ani ty nejsou stejné. Co bychom o nich měli vědět:

Podle koncentrace iontů (osmolarity) můžeme sportovní iontové nápoje rozdělit na:

Hypertonické - mají větší koncentraci iontů než krev.

Isotonické - mají stejnou osmolaritu jako krev.

Hypotonické – mají nižší koncentraci iontů než krev.

Teoreticky bychom mohli říci, že čím vyšší koncentrace iontů, tím víc jich dostaneme s nápojem do těla. Ale není to tak jednoduché, protože nápoje s vyšší koncentrací občas působí zažívací potíže. Ač to není naprosto univerzální rada, v poslední době mají největší oblibu nápoje hypotonické, právě proto, že obvykle nepůsobí žádné zažívací potíže a vstřebatelnost iontů z nich je dobrá. A jak si z koncentrátu připravíme ten správný nápoj? Velice snadno. Prakticky u každého je odměrka a návod, jaké ředění použít pro požadovanou koncentraci. Rozhodně není žádná tragédie, když z nápoje ISO vyrobíte větším naředěním nápoj HYPO. Kdo by si snad přece jen netroufl na nepohodlné odměřování a rozlévání, může rovnou zakoupit nápoje, označoané jako Ready to drink. Ty už jsou rovnou namíchány v přesné koncentraci vyznačené na obalu.

Další, čeho si při výběru iontového nápoje všímáme, je obsah iontů. Každý iontový nápoj by měl obsahovat ionty sodíku, draslíku, hořčíku, vápníku, chlóru a fosforu.

Poměr jednotlivých iontů určuje vhodnost nápoje před, při a po výkonu. Před a při výkonu by měl být poměr sodíku k draslíku 3 až 4 : 1 a současně sodíku k součtu veškerého draslíku, hořčíku a vápníku 3 : 1. Po náročném vytrvalostním výkonu by měl být poměr sodíku ku draslíku opačný, tedy 1 : 3 až 4.

Formy minerálních látek v nápojích. Ionty se nacházejí ve sportovních nápojích v různých formách, např. chloridů, uhličitanů, fosforečnanů, síranů, organických sloučenin (aspartátů, glukonátů, laktátů, atd.). Ne každá forma je naším organismem přijímána stejně ochotně.  Za nejlepší řešení jsou dnes považovány ionty ve formě tzv. chelátů1. Tvrdit však, že cheláty jsou naprosto nejlepší by nebylo taky správné. Rozhodující pro formu v jaké je minerál dodáván je jeho vstřebatelnost. Ukazuje se, že pro každý minerál je vhodná jiná forma sloučeniny pro podání ústy. Protože každý jsme trochu jiný, nezbude nám, než hledat a zkoušet, kterýz nápojů nám sedne nejlépe podle našich subjektivních pocitů.

Podle obsahu energetických substrátů a stimulantů  můžeme dále sportovní nápoje rozdělit na vysokoenergetické nápoje (obsahují vysoké procento energetických složek) a nápoje nízkoenergetické (s nízkým procentem energetických složek). V současné době se jako  energetické složky používají hlavně jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza, maltodextriny), dalšími zdroji energie mohou být tzv. MCT oleje (tuky se středně krátkým řetězcem). Jako další vysokoenergetické látky lze použít slabé organické kyseliny succináty (jantarany) a citráty.

Je jasné, že rekreační běžci nebo ti, kdo volí běh jako prostředek k redukci hmot­nosti, sáhnou po nízkoenergetických nápojích, zatímco vytrvalostní sportovci během dlouhodobé vytrvalostní zátěže a krátce po ní zvolí nápoje vysokoenergetické. Ovšem před samotným začátkem vytrvalostního výkonu je i pro ně vhodnější nápoj nízkoenergetický.

Tam, kde se chystáme na krátkodobý výdej velkého množství energie, by požití nápoje nebo jídla s vysokým glykemickým indexem v nevhodnou dobu mohlo mít nežádoucí následek. Tělo to­tiž zeraguje tak, že do krevního řečiště vyplaví inzulin ke kompenzaci přebytečné glukózy a její okamžitá koncentrace v krvi poklesne. Proto také mnozí sportovci před kratšími a intenzivními výkony dávají přednost čisté vodě a iontový nápoj si vypijí v klidu po závodě.