Zdeněk Smutný | 6. 10. 2008 | Přečteno: 1450× | Tisk článku
Přechodné období, to je pro mne čtyřtýdenní cyklus po skončení tréninkového roku a před začátkem nového tréninkového roku. Obvykle se využívá k odpočinku, léčení zranění, rehabilitaci, zvýšené regenerační péči. OBSAHUJE TRÉNINKOVÝ PLÁN PRO OBDOBÍ OD 6.10. DO 2.11.
Přechodné období, to je pro mne čtyřtýdenní cyklus po skončení tréninkového roku a před začátkem nového tréninkového roku. Obvykle se využívá k odpočinku, léčení zranění, rehabilitaci, zvýšené regenerační péči.
Já ovšem, pokud nejsme zraněni, kvůli systému celoročního závodění toto období u běžců zásadně nevypouštím. Jen udržujeme formu a s chutí závodíme dál. Objem naběhaných kilometrů se sníží, ale ne tak, aby došlo k poklesu trénovanosti. Pak můžeme plynule a bez problémů navázat na první přípravný cyklus a po zvýšeném zatížení v následném cyklu pokračovat v běhání bez podstatného poklesu výkonnosti.
Vím, že mě za tato odvážná slova a názory budou bít erudovaní běžečtí trenéři po hlavě a nenechají na mně nit suchou, ale jak jsem již předeslal v předchozích částech, my se chceme především během bavit. To pro nás znamená pravidelně závodit a ne dosahovat špičkových výkonů s jedním nebo maximálně dvěma vrcholy v roce a být mezi tím někde zakopaný v lese nebo na stadionu, v maximálním psychickém stresu, jestli to vyjde nebo ne, jestli vydržím zdravý a jestli vše klapne dohromady pro podání skvělého výkonu třeba na Mistrovství republiky nebo při plnění limitů na světové soutěže.
Děkuji, nechci. Užil jsem si toho se svými svěřenci dost a rozhodl se jít svojí cestou a jen s běžci a běžkyněmi, kteří na to mají stejný pohled a názor.
A hlavně se bavit. Během, životem, přírodou a vše si plnými doušky užívat. Možná se vám to bude zdát krátkozraké, ale život mi dal tvrdá ponaučení a já se rozhodl pro tuto cestu, bez stresů a v pohodě. Nikdo z nás neví, jak dlouho je mu souzeno pobývat na této planetě, tak proč si tento nám vyhrazený velmi krátký čas znepříjemňovat a ještě víc zkracovat.
To je jen na úvod do vlastních tréninkových plánů. Přikládám pro upřesnění, pochopení a zkompletování obrazu toho, co jsem vám chtěl říct, i návrh tréninkového plánu na toto období. Je připraven pro fiktivního běžce s osobním rekordem kolem 40 minut na 10 km a i ostatní následující plány budou stanoveny pro tuto výkonnostní úroveň. Jednoduše se pak dají odvodit časová a případně i objemová pásma pro trénink na jiné výkony.
Tréninkový plán: Tréninkový rok 2008 - 2009
Přechodné období
Od 6.10. 2008 do 2.11. 2008
| Týden | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Neděle |
| 1 | Výklus 14 km Posilování doma kruhově celé tělo jen 20 minut | Klus 12 km + 10 x 100 m rovinky | R, R, SBC, R 10 x 500 (přest. 1 min.) čas 1:52 R+V | VOLNO | Klus 8-10 km v tom 3-4 km prokládané rovnkami | 11.10. závody Poysdorf - Bořetice nebo tempový běh 8 km | Obecná vytrvalost 20 km volně |
| 2 | Výklus 12 km +10 x 100 rovinky | Klus 8-10 km prokládaný rovinkami | R, R, SBC, R 10 x 400 (přest. 1 min.) na pocit R + V | VOLNO | Klus 8-10 km prokládaný rovinkami | 18.10. závody Olomouc Strasshof nebo stupňovaný běh 10 km | OV 20 km |
| 3 | Výklus 10 km + 10 x R | VOLNO (bazén, plavání) | Výklus 10 km + 10 x 100 rovinky | VOLNO | Klus 8-10 km prokládaný rovinkami | 25.10. závody Hořice u Blanska nebo tempový běh 10 km | OV 16km |
| 4 | Regenerační poklus + rovinky dle chuti a na pocit rozcvičení | 28.10. závody Bučovice nebo bazén plavání | výklus 10 km | VOLNO | Klus 8-10 km prokládaný rovinkami | 1.11. závod Letovice - Frýdek nebo výklus 14 km | výklus dle chuti |
Vysvětlivky zkratek:
Začátek tréninku: R, R, SBC, R = rozcvičení, rozklusání 2 km
SBC = speciální běžecké cvičení
= 5x40 m liftink, zakopávání, skipink, předkopávání, poskoky z kotníků
Rovinky - 4x100 na uvolnění, Vyklusání 2 km
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě nejste.
Když jsem si včera přečetl druhý Zdeňkův článek o jeho tréningových zásadách, říkal jsem si, že to je konečně tréningový plán přesně pro mě. I tréningové dny mi seděly jako na míru.
Ale když dneska v tréningovém plánu vidím, že v přechodném! období bych měl běhat 6x týdně s objemem kolem 70km, tak mi zase sklaplo. Tolik jsem schopný odběhat možná někdy v dubnu nebo srpnu. Ale rozhodně ne teď, když každý druhý den prší a mě ještě bolí nohy z posledního maratonu. ... Možná by mi vyhovoval tréning pro jinou výkonnostní úroveň. Jak se dá z původního tréningu odvodit?
Je naprosto logické,že po maratonu musíš odpočívat tak dlouho dokud se nebudeš cítit dobře. Třeba jen plavat, jezdit na kole, případně pomalu klusat dokud se nebudeš cítit v pohodě. Pak teprve můžeš najet postupně na trénink. Objem tohoto tréninkového plánu v přechodném období je stanoven, tak aby neklesala výkonnost fiktivního běžce s osobním rekordem kolem 40 min na 10 km. Vzhledem ke své výkonnosti lze pak procentuálně snížit objem tréninku při zachování principů zatěžování.Je možné i snížit počet tréninkových dnů, ale zase je třeba vycházet ze zásad. Ale třeba v pondělí se dá zařadit i volno. Možná by to chtělo osobní konzultaci, abych věděl z čeho se dá u tebe vycházet a podle toho upravit plán.
Asi to není úplně správně, ale přechodné období nechávám na prosinec. V říjnu a i v listopadu je spousta pěkných krosů a já osobně v přechodném období, i když nemám žádnou bolístku, zcela vypouštím běh zhruba na 14 dnů. Navíc jsou v prosinci nejkratší dny, takže si ušetřím také trochu toho běhání po tmě.
A také by mě zajímalo alespoň naznačení, jak si plán přizpůsobit. Sedmdesát kilometrů za týden se mi letos povedlo zaběhnout asi 5x. Jinak běhám spíš mezi 50 a 60-ti km.
Je v pořádku, že si odpočinek a přechodné období plánuješ tak, jak ti to vyhovuje, ale pokud úplně vypustíš jakýkoliv trénink na delší dobu než je 14 dní, počítej po započetí s tréninkem s poklesem výkonnosti a s pracným asi čtyřtýdenním návratem k původnímu stavu trénovanosti. Je dobré alespoň udržovat klusem obecnou vytrvalost a rovinkami techniku.Jak jsem napsal v předchozí reakci, je možné procentuálně snížit objem tréninku, ale zase je třeba vycházet z vlastní výkonnosti a z principů zatěžování a regenerace.Je možné i po osobní konzultaci upravit plán tak, aby ti vyhovoval. Zase zdůrazňuji, je třeba se znát a podle toho k tréninku přistupovat a poslouchat své tělo, co ti říká. A také je důležité uvědomit si, že když dva lidé dělají totéž, nikdy to není totéž. Téměř pokaždé je výsledek jiný!!
Díky moc za odpověď i za zprávu. Pokud jde o těch čtrnáct dnů, vysazuju jen běh. Tzn. ke dvěma hodinám plavání, přidávám v tomhle období ještě jednu. Když je příhodné počasí sednu na kolo a když ne, tak 1-2x rotoped. Z vlastní zkušenosti ten čtyřtýdenní návrat k původnímu stavu zhruba odpovídá. Ovšem jen jednou jsem zkusil běh nevysadit a následující sezóna šla celkem do kytek celá (nejprve pata, potom koleno). Takž už to raději nepokouším a trochu si před Vánoci povolím (stejně je spousta jiných starostí).
Budu se těšit na další články. Rád závodím (je to jedna z věcí, která mě na běhu baví), přestože se pohybuju většinou někde okolo poloviny startovního pole. A protože to co jsem v poslední době zkusil moc nezabírá a já spíš stagnuju, nebude od věci zkusit zase něco jiného.
Já taky děkuju za rychlou odpověď. Jak jsem už zmínil, tenhle tréningový plán se mi velice zamlouvá. Jen je pro mě příliš náročný - proto bych přivítal bližší informace o tom, jak nejlépe procentuálně snížit objem tréninku nebo dokonce počet tréninkových dnů.
Pokud by byla možnost osobní konzultace, tak bych ji jen přivítal (moje výkony i naběhané kilometry v mém běžeckém profilu).
Já se také připojuji, ale až po regeneraci po maratonu ve Stromovce. A naopak se mi líbí dostatek kilometrů a už se těším až přidáme...
Překvapilo mě, kolik musí dle tohoto plánu naběhat v "přechodném období" běžec na výkonnosti 40 minut na 10km. Opravdu mě to až šokovalo. Zvláštní.
RSS