Hluboké svaly - Všichni na míče!
Náplní dnešního dílu je výhradně cvičení. Minule jsme z kouta vytáhli zapomenutý míč, oprášili jej, znovu správně nahustili a zkusili jsme se na něj posadit. Správný sed jsme doplnili lepším dechovým stereotypem a navíc zapojili do činnosti svaly pánevního dna. Nemálo práce je za námi, ale před námi je toho pořád ještě dost.
Než se pustíte do cvičení, zvažte své schopnosti a i když se rovnou cítíte na provedení náročnější varianty kteréhokoli cviku, začněte vždy tím základním. Dále se přimlouvám za to, aby bylo dýchání prováděno výhradně nosem. Výdech by měl být vždy o něco delší než nádech, je také více aktivní (co se týká zapojení svalů trupu, lopatek a pánevního dna). Pomalé provádění cvičení je zpočátku lepší, ale zároveň i náročnější. Osvojíte si tak správnou techniku a následně můžete zrychlovat. Pokud to bude možné, cvičte naboso, lépe tak zapojíte svaly chodidla.
 |
Uveďte se na míči do polovičního lehu, v opoře o míč zůstávají především bedra a střed zad. Chodidla jsou v plném kontaktu s podlahou, bérce rovnoběžně, kolena max. na šíři ramen. Ruce složte dlaněmi za hlavu, ramena s lopatkami posuňte dolů. Jedná se o výchozí pozici pro další cvičení. Nádech + výdech. |
| Zaměříme se nyní na aktivitu šikmých břišních svalů. S dalším výdechem plynule rotujte a lehce nadzvedněte trup od míče – loktem jedné strany se přiblížíte ke kolenu druhé strany. S následujícím nádechem se plynule vracejte do výchozího postavení. S dalším výdechem opakujte na druhou stranu. |  |
|
|
Z výchozí polohy je dále možné zapojit přímé břišní svaly, s výdechem pokračujte bez rotace „předklonem“ trupu dopředu. Nádech zpět. Ruce je možné ponechat za hlavou, nebo dopředu pokračovat s lokty nataženými. Ramena s lopatkami udržujte nízko, navíc v průběhu výdechu při správné činnosti mezilopatkových svalů je posuňte ještě níž. |
| Dostáváme se k náročnější variantě – s výdechem rolujte plynule trup dopředu, natahujte oba lokty, současně narovnejte jedno koleno. V opoře o podlahu zůstává jedno chodidlo, trup je v kontaktu s míčem v oblasti beder. Držte rovnováhu. Nádech zpět. Při dalším opakování natáhněte druhou nohu v koleni, pokuste se do dalšího výdechu zapojit svaly pánevního dna. |  |
 |
Měníme pozici – položte se na míč tak, aby v kontaktu byly především lopatky. Ruce složte za hlavu, ramena a lopatky posuňte směrem k hýždím. Pánev je v pokračování trupu, nespouštějte ji dolů k podlaze. Držte rovnováhu, zařaďte dechovou vlnu, ve výdechu znovu zapojte pánevní dno a lopatky. |
| Z této výchozí polohy za předpokladu udržení stabilní pozice a plynulého dýchání natáhněte jednu nohu v koleni. Krátce vydržte, opakujte na druhé straně. Po celou dobu udržujte pánev „nahoře“. |  |
 |
Položte se na míč na břicho. Obě ruce a chodidla jsou v kontaktu s podlahou. Je to opět výchozí poloha pro několik následujících cvičení. Dobře se seznamte s míčem v tomto postavení. Budeme se dále dostávat do opory o horní končetiny, výborně se zapojí svaly v oblasti paží a především ramen, pokud budete dodržovat stanovená pravidla – časem se podaří vypracovat stabilní rameno a hlavně lopatku. Používáte při běhu paže? Ano? To je dobře, navíc se stabilní lopatkou bude práce paží ještě efektivnější. Navíc pokud se podaří tímto způsobem vrátit ramena do zevní rotace a trvale je takto udržovat, významným způsobem se uvolní svaly šíjové, přestane vás bolet za krkem a hlava. To už ale opět zabíhám do teorie, proto pojďme dál. |
| Odstraníme 2 body opory, zvedněte pravou horní končetinu, zároveň
levou dolní končetinu. Rameno, které se zůstalo opírat, posuňte směrem
k hýždím, hlavu nezaklánějte, dýchejte, snažte se udržet stabilní.
Vydržte alespoň 10 s. Potom vystřídejte.
|
 |
 |
Z výchozí polohy s míčem pod břichem a všemi končetinami v opoře o podlahu jednu ruku upažíme a otevřeme hrudník s nádechem. Za rukou se podívejte. Rameno, které zůstalo v opoře, je v zevní rotaci, co nejníže, loket je natažen, prsty vytočte mírně ven. Lze se opřít i o celou dlaň. Výdech zpět. Opakujte na druhou stranu. Nespěchejte s dýcháním. |
| Náročnější polohou je leh na boku na míči. Na míči stále ležíte na břiše. Natáhněte obě nohy v kolenou. Jednou dlaní kontaktujte podlahu před sebou, druhou více na straně, kam se budete otáčet. Lehce se zapřete vzdálenější rukou a přetočte se na bok. Abyste udrželi rovnováhu, je potřeba ležet čistě na boku uprostřed míče. Uveďte do správného postavení obě ramena a lopatky, zařaďte dechovou vlnu, aktivujte pánevní dno s výdechem. Vraťte se a opakujte na druhou stranu. Pokud vám leh na boku nečiní potíže, je možné pokračovat horní nohou dále nahoru (do unožení), nebo zkuste obě dolní končetiny pokrčit v kolenou a přitáhnout je obě zároveň k trupu. |  |
 |
Vraťte se zpět na břicho a nyní se posuňte dopředu tak, aby míč zůstal pod přední stranou stehen a pod koleny. Uveďte do správného postavení ramena a lopatky, hlavu nezaklánějte. Zvýšenou pozornost věnujte oblasti břicha a pánve. V této další výchozí poloze není žádoucí, aby se břicho „propadlo“ dolů k podlaze, neměli byste se zlomit v pase. Trup udržujte rovnoběžně s podlahou. Plynule dýchejte s veškerou svalovou aktivitou, která k dýchání patří. |
| Jdeme na klik. Je na vás, jak hodně pokrčíte lokty. Pro zvýšení
obtížnosti tohoto cviku je možné se posunout tak, aby míč zůstal pod
koleny nebo přední stranou bérců. |
 |
|
|
Vraťte míč pod dolní třetinu stehen a pod kolena. Zvedněte jednu nohu od míče. Obě kolena zůstávají v protažení. Pro postavení hlavy, ramen, lopatek, břicha, pánve a průběhu dýchání platí stále stejná pravidla. Vystřídejte. |
| Postupně se budeme dostávat do kleku. Z výchozí pozice s míčem pod dolní třetinou stehen a pod koleny s výdechem částečně pokrčte současně obě kolena. S nádechem zpět protáhněte, nezlomte se v pase. Několikrát opakujte. V částečném pokrčení je možné obě kolena posunout na míči na pravou nebo levou stranu. |  |
 |
Pokračujte v pokrčení kolen do úplného kleku. Poloha, která se zdá
velmi náročnou, je ve skutečnosti velice příjemná. Pokud tentokrát
zacílíte dech do oblasti břicha, resp. beder, dosáhnete ještě
kvalitnějšího uvolnění této části zad. |
| Přicházíme k náročnějším variantám balančního výcviku.
Z úplného kleku se vraťte do kleku polovičního. V případě, že vám
poloviční klek nečiní potíže s rovnováhou, můžete si dovolit jedno
koleno narovnat. Současně narovnejte nohu i v kyčli. Ramena a lopatky jsou
stabilní, nádech – výdech plynulý. Abyste dosáhli stability, je
potřeba, aby klečící koleno bylo uprostřed míče. Vystřídejte. Pokud se necítíte a výchylky z rovnovážné pozice jsou větší, raději toto cvičení vynechejte. Přinejmenším do doby, než budete v kleku na obou kolenech stabilní. |
 |
 |
„Sklapovacím nožem“ ukončíme cvičení v leže na břiše. V ukázce je náročné provedení. Výchozí polohou je míč pod narovnanými koleny. Plynule zvedejte pánev ke stropu. Zpočátku jistě postačí, když s výdechem při současném zapojení břišní stěny zvednete pánev lehce nahoru. S každým výdechem a posunutím pánve ke stropu, je možné se na další dechový cyklus zdržet a poté se vrátit do výchozího postavení. Věnujte pozornost správné výchozí pozici, nezlomte se v pase. |
Příště už nás čeká závěrečná sada cviků a několik praktických rad na závěr. Tak teď už jen začněte cvičit a hlavně u cvičení vydržte.
Komentáře (Celkem 13)
|
 offline statistiky 530. |
Aura: 93 | Brno
Pavlis
03.02.2009 09:11:30
Díky za úžasný seriál článků o „hlubokých svalech“. Tyto a podobné cvičení provádím 1–2× týdně vždy 1h posledního půl roku. Myslím, že se mi narovnaly záda a cítím i změnu postavení těla při běhání. Procvičované hluboké svaly taky hodně napomohly teďkom při tom běhání po kluzkém povrchu.
Jita
04.02.2009 22:52:34
>> apowell, 4. 2. 2009 21:38:41
Hlubokou vrstvu zapojíš především při znovuobnovování rovnováhy, je
jedno, jestli tomu pomůžeš velkým míčem, oveballem, trampolínou, nebo
třeba „pouhým“ stojem na jedné noze (v tomto případě s odemčeným
stojným kolenem). Řada pozic v józe využívá stoje na jedné DK
s různým postavením rukou a dýcháním. Pro zpestření takového cvičení
někdy neuškodí vyřadit zrakovou kontrolu (zavřít oči). Je možné
použít také polohu na čtyřech a zvednout opačnou ruku s opačnou nohou
(obdoba výše na míči) – lze pod koleno a ruku v opoře umístit
polštář, nebo provést cvičení na matraci (i bez zrakové kontroly). Pokud
není místo na míč, nebo nechceš do něj investovat, uvažuj o overballu
(malém míči). Lze na něm sedět na židli, použít jako bederní oporu (na
židli, v autě), na nahuštěný je možné se na něj posadit na podlaze,
pokrčit obě kolena, zvednout chodidla z opory, neopírat se ani rukama za
trupem a snažit se udržet rovnovánu – tak, jak v tomto cvičení
zapojíš hloubku trupu, tak se to volním úsilím nikdy nepodaří.
Důležité je (u jakéhokoliv cvičení) zaujmout dobré výchozí postavení
(pánev, trup, lopatky, ramena…) a plynule dýchat.
Jitka
Jita
05.02.2009 21:21:03
>> apowell, 5. 2. 2009 19:58:26
Ale jistě, ve stoji na jedné noze, činky do rukou, rozpažit, vzpažit,
předpažit…pomalu, dýchat, zkoušet víc pomalu krčit stojné koleno, zpět
téměř do natažení, zavřít – otevřít oči, zkusit se postavit na
špičku jedné nohy, vystřídat, zrychlovat – zpomalovat, stoupnout jednou
nohou na matraci, jakkoliv se (bezpečně!)vyvést z rovnováhy (začít ale
raději vždy bez zátěže a pak přidat nějaké to kilo).Hlídat si pozici
ramen a lopatek. Stačí několik minut, ale pravidleně.
J.
administrator 03.04.2010 13:32:44
Náplní dnešního dílu je výhradně cvičení. Minule jsme z kouta vytáhli zapomenutý míč, oprášili jej, znovu správně nahustili a zkusili jsme se na něj posadit. Správný sed jsme doplnili lepším dechovým stereotypem a navíc zapojili do činnosti svaly pánevního dna. Nemálo práce je za námi, ale před námi je toho pořád ještě dost.
Odkaz na článek
|
offline statistiky 218. |
Aura: 1375 | Brno
kanovsky
24.04.2010 00:05:53
V článku se mi nezobrazuje ani jedna fotka cviku. Pokud není chyba u mě, tak zřejmě došlo ke ztrátě fotek při konverzi do nového systému.
|
offline statistiky 8847. |
Aura: 30 | Litoměřice,Brno
mr.pohoda
24.04.2010 22:39:39
>> kanovsky, 24. 04. 2010 00:05:53
Fotky jsem vrátil, opravdu se jednalo o chybu při přechodu na novou verzi systému.
|
offline statistiky 4209. |
Aura: 290 | Zlín
Ondrej1
22.06.2010 20:35:05
Zdá se mi, že se opět rozeběhly obrázky (tedy aspoň mně) a to i u zbylých dvou částí. (Zdá se, že jsou smíchané relativní a absolutní cesty).
|
offline statistiky 1103. |
Aura: 182 | Olomouc
tomaz
22.06.2010 21:04:11
>> Ondrej1, 22. 06. 2010 20:35:05
jj, url obsahuje 2× http://www.behej.com/ viz např.: http://www.behej.com/…oto%2015.JPG
|
offline statistiky 437. |
Aura: 23 | Praha 5
mirekk
22.06.2010 21:56:01
>> tomaz, 22. 06. 2010 21:04:11
U tohoto dílu jsem opravil. Bylo to původně ještě ve starém systému. Při přechodu na nový se sem tam vloudila chybka.
|
|
offline statistiky 4209. |
Aura: 290 | Zlín
Ondrej1
22.06.2010 22:14:14
>> mirekk, 22. 06. 2010 21:56:01
Díky, sice jsem se k těm fotkám dostal přímým opraveným odkazem, ale takto je to rozhodně příjemnější.
Hodnocení příspěvků
Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.
Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.