Hluboké svaly - Pokračujeme na míčích

Dnešním dílem ukončíme seriál o hlubokých svalech. Jsme vyzbrojeni bohatým teoretickým základem, víme, že bez správné aktivity svalů středu a dýchání nebude žádný pohyb dobře proveden. Nezbývá, než dokončit s několika posledními cviky trénink na míči, zařadit balancování do tréninku běžeckého a především u tohoto způsobu cvičení vydržet.

Pokud jste se rozhodli pořídit si míč domů a váháte nad jeho správnou velikostí, řiďte se svojí tělesnou výškou. Pokud měříte méně než 152 cm odpovídající velikost míče je 55cm, 152–173 cm – 65 cm, 174–188 cm – 75 cm, nad 188 cm – 85 cm. Přimluvila bych se za to, abyste pro míč zašli do prodejny se zdravotnickými nebo sportovními potřebami. Míče z velkých obchodů nebývají obvykle kvalitní.

Položte se na zem, obě nohy položte na míč. Záda kontaktují podložku celou plochou, ruce složte za hlavu, ramena s lopatkami posuňte k hýždím.

S výdechem nazvedněte polovinu trupu – levý loket přiblížíte k pravému  kolenu. S nádechem se vraťte do výchozího postavení, soustřeďte se, aby bedra byla stále v kontaktu s podložkou. Opakujte na druhou stranu. Pokud se dokážete soustředit, zařaďte do každého dalšího výdechu činnost svalů pánevního dna.

Položte se zpět na záda, míč dejte pod lýtka, kolena narovnejte. Ruce dejte mírně od těla, dlaně vytočte nahoru (zajistíte tak kvalitní opření lopatek a také snáze udržíte zevní rotaci v ramenních kloubech). Zvedněte pánev nahoru ke stropu. Lopatky zůstávají v opoře. Plynule dýchejte, nezapomínejte a aktivní výdech.

Výchozím postavením je poloha s pánví nahoře a s opřením o lopatky. Pokuste se nyní zvednout jednu nohu s nataženým kolenem z míče. Dýchejte, chvíli vydržte, vystřídejte. Pokud vám nečiní tato varianta potíže, můžete současně s nohou zvednout obě ruce do pozice, jako byste drželi druhý velký míč nad sebou. Postupně vraťte zpět ruce na podlahu, nohu na míč, „obratel po obratli“ na zem a nakonec i pánev.

Zatížíme znovu paže, ramena a lopatky. Posaďte se na zem, dlaně opřete za trupem o podlahu, prsty namiřte k pánvi, lokty narovnejte, ramena a lopatky stáhněte dolů. Snažte se udržet toto postavení po celou dobu provvádění cviku. Nohy opřete s narovnanými koleny o míč, v oblasti dolní třetiny lýtek a pat.

Nyní postupně zvedejte pánev nahoru. Na ukázce je opět náročná varianta. Zvedněte pánev tak, jak můžete. Plynule dýchejte. Pokud cítíte, že povolujete oblast ramen a lopatek, přerušte cvičení, odpočiňte si a za chvíli zopakujte.

Klekněte si na podlahu, míč je před vámi. Kolena a chodidla jsou od sebe na šířku pánve, max. ramen. Chodidla postavte na špičky. Lokty a předloktí opřete o míč. Ramena a lopatky uveďte do pozice, kterou již znáte.

S následujícím výdechem narovnejte současně obě kolena. Nepřibližujte břicho k míči. Veškerá váha je na míči. Plynule dýchejte, zapojujte svaly pánevního dna, s každým výdechem zapojte mezilopatkové sva­ly.

Z velkého množství cviků a jejich možných kombinací jsme prošli „pouze“ ty základní. Na protahování nezbyl prostor, proto se k němu vrátíme někdy příště. Na první pohled se může zdát, že většina cvičení je statických a s výdrží. Nemusí tomu tak vůbec být. Zkuste si k balancování na míči pustit hudbu. Dejte cvičení rytmus a dynamiku. Snažte se zaujmout správné výchozí postavení, vždy začínejte pomaleji a postupně zrychlujte. Cvičte plynule, kontrolujte průběh pohybu po celou dobu jeho provádění. Střídejte pozice na míči tak, jak uznáte za vhodné. Přidávejte postupně počet opakování i série.

Ideální je samozřejmě balancovat denně. Není ale potřeba trávit na míči v kuse několik desítek minut. Najděte čtvrthodinu ob den. Při každé příležitosti se na míč posaďte. Pokud se vám nedaří se ke cvičení přesvědčit, poohlédněte se po okolí, možná se blízko s míči cvičí. Nemusíte trvat na velkém míči. Velké oblibě se dnes těší i skupinové cvičení na malých trampolínách nebo na Bosu (Bosu je nestabilní plocha podobná rozpůlenému velkému míči – s pevnou základnou).

Pravdou je, že tyto balanční plochy najdete většinou ve větších fit nebo sportcentrech. V případě, že máte možnost takové cvičení navštěvovat, rozhodně neváhejte. Budete překvapeni, kde všude máte „rezervy“. Kompenzujte jednostrannou běžeckou zátěž, ze které mohou občas pramenit různé potíže – od bolestí zad (plynoucí z ne příliš optimálního držení trupu při běhu, chůzi nebo v sedu) přes různé kloubní nestability až po potíže s chodidly.

Jakmile začnete s pravidelným tréninkem rovnováhy, nepřestávejte. Při pravidelném balancování a při dodržování pravidel, která jsme několikrát výše probrali, při obnovení správné dechové mechaniky, zpevníte svůj svalový střed. Rozdíl jistě pocítíte. Nebude to sice po několika dnech, ale spíše po několika týdnech. Nebuďte netrpěliví – zkuste si spočítat, jak dlouho jste setrvávali v nesprávném pohybovém stereotypu. Žádná změna v tomto směru není jednoduchá.

Balanční trénink vás posune dopředu nejenom v běhu, ale především v normálním životě. Velké svalové skupiny znovu naleznou potřebnou oporu pro své funkce a nebudou se muset účastnit kompenzací, které jsme zmínili na začátku.