O významu příjmu tekutin pro sportovní výkon asi málokdo pochybuje a obecně je přijímáno, že nedostatek tělesné vody vede ke snížení výkonnosti. Na druhou stranu se však většina sportovců, zejména pak těch výkonnostních, o svůj pitný režim stará velmi špatně a o zásadách příjmu tekutin při sportu toho ví jen velmi málo. 

Voda představuje okolo 60 % celkové tělesné hmotnosti a porušení její rovnováhy v lidském těle má dalekosáhlé důsledky. Z tohoto důvodu musí být příjem i výdej tekutin udržován v rovnováze. Tento obrat tekutin představuje u průměrného 70kg jedince se sedavým způsobem života zhruba tři litry. 

Obsah vody v těle například souvisí s množstvím tukové tkáně, která obsahuje méně vody než svaly, velikostí tělesného povrchu, kdy větší tělesný povrch má za následek větší odpařování vody kůží, okolní teplotou a vlhkostí vzduchu a samozřejmě fyzickou aktivitou. Není výjimkou ztratit až dva litry tekutin pocením za hodinu intenzivního běhu! 

Také je důležité si uvědomit, že i úplný nedostatek potravy po dobu 1–2 dnů má jen velmi malý dopad na celkovou funkční kapacitu organismu, ovšem pouze za předpokladu, že je zajištěn dostatečný přísun tekutin. Na druhou stranu již jen krátkodobé vysazení příjmu tekutin má následky nedozírné.

Proč vlastně dochází k vysokým ztrátám tekutin při intenzivní fyzické námaze? Důvod je prostý. Pouze 25 % veškeré energie vytvořené při spalování živin se využije na svalovou práci a zbylá většina je přeměněna na teplo. Normální produkce tepla u 70kg jedince představuje cca 60–70 W. Ovšem při uběhnutí maratonu za 2,5 hodiny je produkce tepla odhadována již na 1100 W a tělesná teplota rychle stoupá. 

Aby nedošlo k nežádoucímu přehřátí tělesného jádra, musí se bezpodmínečně zvýšit i výdej tepelné energie. Prvními mechanismy, kterými dochází ke kompenzaci zvýšené tvorby tepla, jsou ztráty vyzařováním a vedením, ale tyto mechanismy jsou účinné jen při nižší okolní teplotě a rychlém proudění vzduchu kolem kůže. 

Při vysoké okolní teplotě je jediným možným způsobem, jak se zbavit přebytečné tepelné energie, vypařování. Při výše uvedené tvorbě tepla maratonce se vypařováním musí ztratit cca 1,6 l potu za hodinu, aby došlo ke ztrátám přebytečné tepelné energie. Při takto vysoké tvorbě potu se však většina potu ztrácí odkapáváním z těla, které je po stránce odvodu tepelné energie značně méně účinné. Na potřebnou kompenzaci přebytečné tepelné energie je pak zapotřebí asi 2 l potu za hodinu. 

Při výše uvedeném maratonském čase (většina výkonnostních běžců poběží maraton podstatně déle) znamenají ztráty vody kůží 5 l, což představuje 7 % tělesné hmotnosti 70kg maratonského běžce. 

Běžně se přitom udává, že fyzický výkon je narušen již při dehydrataci představující 2 % tělesné hmotnosti a ztráta vody představující 5 % tělesné hmotnosti může snížit kapacitu práce asi o 30 %. Naopak je přesvědčivě prokázáno, že prevence dehydratace podáváním tekutin během tréninku či závodu zlepšuje fyzický výkon. Toto platí samozřejmě pro všechny sportovce, nejen vrcholové, neboť výše uváděné zákonitosti platí univerzálně.

Ztráta 1 l potu navíc představuje také velký úbytek solí, zejména sodných a chloridových iontů. Při výše uvedených faktech představuje ztráta 5 l potu během maratonu úbytek chloridu sodného okolo 15 g. Je tedy zřejmé, že i bilancí soli se musí sportovec během extrémního tréninku a závodu důkladně zabývat.

Jak tedy správně bojovat se ztrátami tekutin během sportovního výkonu?

Úprava hydratace před sportovním výkonem
Je naprosto nezbytné začínat sportovní výkon za podmínek plné hydratace organismu, jinými slovy s nejvyšší možnou zásobou tekutin. Existují dokonce postupy, které využívají tzv. předsportovní hyperhydratace. Tyto postupy spočívají v konzumaci malého množství glycerolu (cca 1 g/kg tělesné hmotnosti) během posledních hodin před vytrvalostním závodem.

Doplňování tekutin během sportovního výkonu
Čekat na to, až dostanu při zátěži žízeň, a teprve poté začít doplňovat tekutiny, je postup, který spěje k fiasku (viz např. vyřazení Jana Hernycha na posledním Australian Open).
Ovšem jaké tekutiny by se měly při sportovním výkonu používat? Nejvhodnější nápoje jsou zředěné (hypotonické) roztoky glukózy a elektrolytů (iontů). Tyto hypotonické roztoky rychle opouštějí žaludek a vedou ke značnému vstřebání vody ze zažívacího traktu, zatímco roztoky koncentrované (hypertonické) jsou ze žaludku vylučovány jen pomalu a navíc svými osmotickými vlastnostmi „natahují“ vodu do střeva a zhoršují stávající dehydrataci. 

Doplnění ztrát tekutin po zátěži
Doplnění tekutin po sportovním výkonu je stejně důležité jako před a během sportovního výkonu. Uvádí se, že při závažnější dehydrataci vzniklé během fyzické zátěže dochází i při správném doplnění tekutin k rovnováze tekutin ve vnitřním prostředí až za 4–24 hodin. Z důvodů uvedených výše se i pro rehydrataci hodí mnohem lépe sportovní nápoje s nižším obsahem sodíku (hypotonické nápoje). Opět není účelné konzumovat nápoje obsahující kofein, který působí diureticky (močopudně) a tyto nápoje tedy dehydrataci nezlepšují zdaleka tak účinně. Podobně působí i alkoholické nápoje, samozřejmě včetně piva, které není v našich zemích často považováno za alkoholický nápoj (také viz rubrika Alkohol a sport na stránkách www.sportvital.cz), proto by ani po zátěži neměly být tyto nápoje konzumovány.

ČLÁNEK V PLNÉM ZNĚNÍ NALEZNETE V ČERVNOVÉM ČÍSLE ČASOPISU BĚHEJ

LIBOR VÍTEK
www.sportvital.cz

Profesor lékařské chemie a biochemie na 1. Lékařské fakultě Univerzity Karlovy v Praze. Odborník v oblasti výzkumu oxidačního stresu, nemocí jater a zdravé výživy. Pracuje na IV. Interní klinice a na Ústavu klinické biochemie a laboratorní diagnostiky Všeobecné fakultní nemocnice a 1. Lékařské fakulty Univerzity Karlovy v Praze.