Nechce se vám běhat? Zkuste trénink v obýváku
V současném mrazivém počasí a časovém stresu, kdy je moc práce, moc školy a moc dalších povinností, je běh opravdu tréninkovou křečí, která se projevuje zvýšenou tepovou frekvencí i nervosvalovým napětím. Následky bývají bolestné – natažení nebo natržení některého z důležitých svalů. Kvalita tréninku bývá „vepsí“, něco je ošizeno na začátku a něco důležitého na konci, co pak obvykle cítíme ještě tři dni poté.
Pokud se tedy vyskytnou okolnosti, které vám nedovolí vyběhnout, a vás tyto stavy zaskočí a mírně neurotizují, pak je tu řada náhradních řešení - tělocvična, bazén, fitcentrum s různými trenažéry, nebo individuálně používáte běžecký pás, spiningové kolo, rotoped, stepper a jiná „udělátka“ doma. OK, ale kdo nemá ani jednu možnost, neb vzdálenosti ani vlastnictví bazénů či jiných „udělátek“ jest pro nás nedostupné, právě pro tyto běžce mám starý, ale osvědčený recept náhradního a přitom kvalitního tréninku.
Zde je ten jednoduchý recept. Stačí vám jedna menší místnost, středně temperovaná, kde nechybí židle a strop je vyšší. V místnosti by mělo být dostatek místa a neměly by tu být ostré hrany ani vzácné předměty, které se dají rozbít. Oděv odpovídá teplotě místnosti a začínáme lehkými poskoky snožmo, pak střídavě na levé a pravé noze, vše volně a pak navážeme na známé cviky jako je skipink, liftink, zakopávání na místě. Provádíme cca 10 minut.
1. Pokračujeme klasickou ale důkladnou rozcvičkou s protažením všeho a zvláště partií, na které nebývá v terénu místo ani čas. Zde připravíme tělo na následující zátěž, která může mít charakter vyloženě posilovací, tj. pomaleji prováděné cviky s delšími pauzami mezi jednotlivými sériemi, anebo anaerobní charakter, s krátkými mezipauzami v rychlém sledu a co nejrychlejším tempu vlastních cviků.
2. Začínáme opět dřepy a následují poskoky snožmo, které se odvíjejí od kotníků a později prohlubujeme doskoky pokrčením v kolenou, se zapojením stehenních svalů a akcelerací dynamiky dřepů do výskoku. Pokud vydržíte 10 až 15 minut a strop v patře vašeho paneláku nebo hotelu také, máte kus tréninku za sebou.
3. Po základní sérii dřepů (pro zdatné s výskokem) lehneme na záda a provedeme 10 až 20 rychlých sklapovaček, pak ještě zůstaneme ležet na zádech, zvedneme obě nohy a přetáčíme je v bocích současně na levou a pravou stranu 10 až 20krát. Následuje otočení na břicho a ze sporu ležmo provedeme 10 až 20 kliků. Opakujeme celé tři až pětkrát, dle chuti a kondice.
4. Další cviky provádíme na židli, výstupy na jedné a střídavě druhé noze, a to tak, že nejprve levou nohu položíme celým chodidlem na sedadlo pevné židle a zapojením stehenních svalů zvedáme celé tělo a současně přitahujeme pravou nohu, kterou ještě ohneme v koleni a zvedneme ji tak, až se kolenem dotkneme prsou (samozřejmě se nepředkláníme). Můžeme provádět dynamicky se švihem zvedané nohy, ale pozor na rovnováhu! Opět opakujeme 10–20× na jedné a pak druhé noze. Tento posilovací cvik nemá chybu a jak říkají klasici, je plnotučný a výživný pro běh i skok.
5. Pokud ještě nemáte dost, je možné tyto jednoduché série libovolně opakovat ve zvoleném tempu a rozumném počtu. Na doplnění doporučuji individuální posilování s vlastním tělem (například dřepy na jedné noze nebo zanožování s výdrží), tedy prací na vašich slabších stránkách.
6. Závěr musí vyznít v nezbytné uvolnění (poskoky na místě), protřepání nohou , rukou a protažením všeho, co se protahovat dá. Po cvičení nesmíte být dobití ani ochrnutí! Měli byste být příjemně unaveni a kdesi uvnitř - spokojeni a s pomocí endorfinů i nadšeni sami sebou.
Tento jednoduchý trénink s několika málo cviky se dá provádět na cestách, v hotelích a všude tam, kde to jde a vy máte sportovní „absťák“ a dochází vám humor.
Tak s chutí do cvičení a věřte, že vám pak běh bude připadat jako pohádka.
atlet veterán Franta Holý