Vrcholem jarní sezony pro mě bude 18. duben 2009, kdy se běží v Pardubicích Mistrovství ČR v půlmaratonu a k tomu datu budu směřovat veškeré tréninky. Zvolil jsem schválně cíl typu den D, protože tak bude vypadat i pokus o limit. Z psychického hlediska je těžší připravit se na jediný výkon v přesně určeném dni, ale s tím se všichni maratonci musí vypořádat bez ohledu na výkonnost.

Při plnění prvního a druhého týdne svého druhého cyklu jsem musel udělat hodně změn. Hned v pondělí byly domluveny testy u Ivana Svědíka, a to na středu. První dva dny jsem tedy musel odpočívat a ve středu dopoledne mě Ivan čekal ve své laboratoři v Pardubicích a hned zkraje provedl pohybovou videoanalýzu, tedy spíše sběr dat pro pozdější analýzu mého běžeckého stylu a potom zátěžový laktátový test. Požádal jsem Ivana o shrnutí jeho zjištění. Najdete je na konci textu.

Již během prvního týdne jsem si uvědomil, že budu moci jít s kilometráží výš, než jsem předpokládal. Organismus regeneroval rychleji, než jsem předpokládal, ustoupily počáteční stavy „nezdravých“ bolestí, a tak jsem se rozhodl jít s kilometráží o 14, resp. 13 km za týden nahoru a pokud jsem si to nastavil správně, to samé chci dodržet i ve třetím a nejtěžším týdnu druhého cyklu.

Ve druhém týdnu se mi naskytla příležitost běžet závod v půlmaratonu kousek od domu a rozhodl jsem se, že již zkusím první, mírně „prošťouchávací“ trénink. Tomu byl přizpůsoben i trénink. S popsaným obdobím jsem spokojen a myslím si, že splnil, co jsem od něj očekával, a to i přesto, že vypadl jeden trénink silové vytrvalosti.

Plnění tréninkového plánu (2. cyklus, 1.,2. mikrocyklus)  8.-21.12.2008

• Po 8 km klus (kl)   4:43 min/km
• Út 10 km klus až volně (kl-v)   4:32 min/km
• St Testy (12 km na běhátku 12–20 km/hod)  //  10 km (kl)  4:55 min/km
• Čt Rozklus, rozcvičení, rovinky (RRR), 17 km svižně až ostře (sv-o)  3:46 min/km
  Výklus (v) 1km // 8km (kl)
• Pá 11 km klus s Radkem Narovcem (poslední 2 km se mě pokoušel utopit v chýňských bahnech, a když jsem odmítl do podmáčeného rákosí vstoupit, zkusil na mě přeběh přes hlubokou orbu, ale zapomněl, že mám orienťácké základy, a i to jsem tedy s vypětím všech sil ve zdraví přežil)
• So 10 km (v) 4:22 min/km + SBC 600m + rovinky (rov)
• Ne RRR, 5× 1250 m do kopce s mk dolů (serpentiny) 5:05, 5:03, 5:01, 4:59, 4:49 min, R+V 4km  //  10 km (kl)  4:46 min/km
  114km

• Po 27 km kl-v   4:38 min/km
• Út R+V 6 km , SBC  600m+  6×100 m rov
• St 10 km (v)  4:26min/km  //  R+V 4 km, 20×200 m s mk 100 m
  (10× za 35,3s, 10× za 34,2s)
• Čt 12 km (v) 4:14 min/km  //  12 km(v) 4:12 min/km
• Pá 8 km (kl) + rov
• So R+V 4 km, 14:00 hod závod, půlmaraton, kopce, 9 kol (7 kol běženo svižně v závodě, poslední 2 kola pro udržení  tempa již ostřeji), čas: 1:14:00 hod, 1. místo
• Ne 10 km (kl-v)  4:40 min/km  //  12 km (kl-v) 4:40 min/km
  133 km

Třetí týden mám v plánu naběhat 150 km, chci se věnovat hodně aerobnímu prahu, dnes již vím, že ho mám nyní na 137 tepech/min. Nejbližším kvalitním tréninkem bude silová vytrvalost (5× serp.s mk) – ostřejší výběhy kopců. Po minimální pauze 60 hodin chci zařadit tempový běh 18–20 km někde mezi 150–160 tepy/min a hned za ním (min. pauza 16 hod) opět lehké zrychlení ve formě krátkých úseků běhaných s meziklusem.

Rád bych zakončil tento týden dlouhým volným během. Chci se trošičku více věnovat SBC, a také kompenzačním cvičením, které mi Ivan ukázal pro zlepšení koordinace a posílení některých svalových partií. Čtvrtý týden bude odpočinkový a podle toho se budu chovat :)

Pavel Novák

Výsledky vyšetření v pardubické laboratoři:

LA křivka: aerobní práce je ekonomická, svědčí o tom utilizace LA na 1,2 mmol. Před prvním signifikantním vzestupem. Dynamika LA mezi prahy a klidový LA by mohly být nižší, i když jde o mimosoutěžní přípravu. Anaerobně jsi asi dlouhodobě podtrénovaný, anaerobní dynamika LA je vysoká, konečný LA ukazuje na pravděpodobnou LA bariéru. Hodnota LA na ANP (OBLA) je pro tvůj maraton vysoká, predikuje relativně krátkou udržitelnost výkonu na ANP (OBLA).

Rychlost na ANP je zavádějící pro prognozu maratonu, protože je její udržitelnost závislá na hodnotě LA, ekonomice běhu po padesáté minutě při poruchách propriorecepce (při prohloubení energetických deficitů atd.) a dalších předpokladech, včetně psychiky.

Závěr: rezervy jsou evidentní, především v anaerobní oblasti a ve výkonu a hodnotě LA na ANP (OBLA). Příčiny stavu vidím ve stereotypním tréninku bez kvalitních anaerobních programů (intervalové pr., souvislá anaerobní tempa, opravdový fartlek). Prioritu současného mimosoutěžního metabolického tréninku vidím v rozvoji práce v klidovém LA, v aerobní kapilarizaci a s nějakým přijatelným programem na udržení parametrů na ANP (OBLA).

Propriorecepce: balančně nejsi dobře vybaven, aktivace plosky, pánve i páteře je pro tvůj sport pomalá. Platí to pro postoj na jedné i na obou nohách. Předpokládám, že to ovlivňuje ekonomiku běhu. Pro vyšší kvalitu propriorecepce doporučuji rozvíjet HSS – stabilizovat páteř, pánev a klouby specifickým balančním cvičením během běžeckého tréninku a doma na Dynaso 55 a na gym ballu.

Pohybová analýza: velmi lehká pronace chodidla, nestabilní kolena s vnitřním vychýlením, nestabilní kyčle s kompenzací vychýlení trupu, fixovaný vršek trupu, ruce jsou příliš od trupu. Pravolevý pohyb trupu a vychýlení rukou z důvodu kompenzace nestability kyčle, samotný propad kyčle, špatná propriorecepce a nestabilita kolen má dopad na ekonomiku pohybu.  

Stabilizace kloubů a podpora propriorecepce je priorita kompenzace pohybových vad při běhu. Předozadní těžiště je v pořádku, zádové posturální svalstvo je dostatečné. Levá noha má lehký funkční deficit. Doporučil jsem ti speciální běžecká cvičení pro stabilizaci pánve, doporučil jsem ti posílování laterárního svalstva nohy a svalstva pánve atd. Dále platí doporučení pro rozvoj propriorecepce.

Tělní analýza, klidový LA a GL: klidové LA je vysoké, klidová GL je OK, tělní voda je OK, vicerální tuk je vzhledem k věku OK, váha je vysoká, % pasivní hmoty je vysoké.  Takže zhubnout a to spíše optimalizací stravy.

PAVEL NOVÁK JE JEDNÍM Z TRENÉRŮ NABÍZEJÍCÍCH SVÉ SLUŽBY NA STRÁNKÁCH BEHY.CZ 

Pavlovu přípravu podporují:

výrobce sportovní obuvi a oblečení Scott
výrobce sportovní výživy Penco
výrobce sporttesterů Suunto
sportovní laboratoř Ivana Svědíka v Pardubicích