Využijte TF k lepšímu tréninku

S tímto názorem lze souhlasit snad jen u svátečních běžců bez jakýchkoliv běžeckých ambicí a cílů, kteří tak veškeré řízení tréninku pojímají metodou „pokus a omyl“.

Z praxe ovšem víme, že se tito běžci často dopouštějí zásadní metodické chyby a nevědomky běhají příliš intenzivně, čímž nerozvíjejí (pro ně tak důležitou) základní aerobní vytrvalost. Vlastně se tak přetěžují a předem odsuzují k nezdaru. Logicky potom u nich nelze očekávat pocity běžecké euforie a ani trvalejší zájem o běh.

Pokud nám ovšem jde o systematické zlepšování kondice, individuální zlepšování běžecké výkonnosti a nechceme vlastní organizmus více poškodit než mu prospět, je řízení tréninku podle tepové frekvence prakticky nevyhnutelné. 

Ano, řízení podle tohoto parametru určitě není všespasitelné a zcela stoprocentní, ale rozhodně dostupné každému běžci a přitom i poměrně vysoce efektivní. 

V tomto článku se zamyslíme nad tepovou frekvencí, jejími důležitými hodnotami a zejména nad jejím praktickým využitím v běžeckém tréninku. 

Tepová frekvence jako přímý ukazatel efektivity práce srdečního svalu a cévního systému závisí na celé řadě faktorů, z nichž nejdůležitější je trénovanost a věk. 

Zjednodušeně můžeme říci, že při zvýšení intenzity a rychlosti běhu tepová frekvence vzrůstá. U trénovaného běžce roste tepová frekvence při běhu většinou mnohem plynuleji, bez výrazných výkyvů a s rychlejším uklidněním.

Klidová tepová frekvence jako důležitý pomocník

Ač by se na první pohled mohlo zdát, že klidová tepová frekvence neustále pohybově aktivní běžce až tolik zajímat nemusí, opak je pravdou. I tento ukazatel nám mnohé prozradí o naší trénovanosti i aktuálním zdravotním stavu.

Hodnoty klidové tepové frekvence se u netrénovaného člověka zpravidla pohybují mezi 70–80 tepy za minutu, u žen je průměrná hodnota přibližně o 6 tepů/min vyšší. V důsledku pravidelného tréninku se optimalizuje výkonnost srdečně cévního systému a hodnota klidové tepové frekvence se snižuje někdy až na 40–50 tepů/min. 

Výzkumy prokazují, že lidé s nižší klidovou frekvencí se dožívají vyššího věku. Nejmarkantnějšího poklesu klidové tepové frekvence dosahují začátečníci. Klidová tepová frekvence začínajícího běžce klesá až o 1 tep týdně po dobu přibližně 12 týdnů. Z praxe známe případy špičkových vytrvalců s klidovou tepovou frekvencí jen něco málo nad 30 tepů/min.

Klidová tepová frekvence se měří po probuzení ráno ještě vleže, dříve, než se začneme jakkoliv pohybovat. Kromě hodnocení rozvoje vytrvalostní výkonnosti poukazuje ranní klidová tepová frekvence i na aktuální stav našeho organismu. 

Pokud je oproti obvyklým hodnotám zvýšena o více než  5 až 10 tepů/min, není něco v pořádku. Příčinou může být nedostatečná regenerace po předchozím náročném tréninku (z dlouhodobějšího pohledu se může jednat o přetrénování), dále začínající onemocnění (infekce) a v neposlední řadě i důsledek nedostatečného spánku nebo nadměrného požití alkoholu. 

Podle příčiny zvýšení klidové tepové frekvence je rozhodně v těchto případech zapotřebí upravit tréninkový plán, zařadit lehčí trénink nebo úplné volno. Velmi častou chybou „přemotivovaných“ běžců s pevnou vůlí je názor, že se taková situace musí „rozběhat“. Propukající infekce se potom snadno šíří a v krajním případě může postihnout i srdeční sval s fatálními důsledky. 

(dokončení za týden)

Mgr. Aleš Tvrzník
Odborný pracovník Vědeckého a servisního pracoviště tělesné výchovy a sportu CASRI Praha. Zabývá se diagnostikou, metodikou a evidencí zatížení ve vrcholovém sportu a přenosem takto získaných poznatků do oblasti rekreačního sportu, resp. fitness. Je autorem celé řady metodických materiálů a publikací. Poslední dobou se věnuje biomechanice běžeckého kroku a konzultační činnosti při výběru správné běžecké obuvi.