Nedostatečná aerobně vytrvalostní příprava má naproti tomu za následek nestabilitu sportovní formy a vaše výsledky pak při běžeckých závodech procházejí velkými výkyvy.

Vytrvalost jako takovou můžeme zjednodušeně definovat jako schopnost odolávat únavě, aniž by se snižovala efektivita dané činnosti (běhu). V otázce rozvoje vytrvalostních schopností se stále objevují nové poznatky nabízející různé možnosti v přípravě. Pro nás běžce je příjemná zpráva o poměrně velké přenositelnosti vytrvalostních schopností. Nabízí nám tak možnost v rámci běžecké přípravy s úspěchem využívat tzv. nespecifické běžecké zatížení (běžecké lyžování, in-line bruslení, spinning, cyklistika, aerobic, plavání, horská turistika, …). Jinými slovy, pokud jste se věnovali některému z výše uvedených vytrvalostních sportů, máte oproti úplným začátečníkům náskok v úrovni obecné aerobní vytrvalosti a přechod mezi běžce je pro vás snazší.

Vytrvalost členíme na krátkodobou, střednědobou a dlouhodobou. Nás bude s ohledem na právě probíhající část běžecké přípravy zajímat především střednědobá a dlouhodobá vytrvalost. Při dlouhodobé vytrvalosti se rozhodujícím způsobem uplatňuje oxidativní (aerobní) způsob získávání energie, naproti tomu při střednědobé vytrvalosti se s rostoucí intenzitou (rychlostí) běhu zvyšuje podíl anaerobních procesů.

Z pohledu velké části běžců je vytrvalostní část přípravy tou nejjednodušší v celé sezóně. I zde na nás však čeká řada úskalí. Prvním kritériem pro kvalitní aerobní základ běžecké přípravy je optimální stanovení počtu kilometrů naběhaných v aerobní zóně. Navýšení celkového objemu kilometrů by mělo respektovat pravidlo 5 – 10% zvýšení objemu přípravy oproti předchozí sezóně.

Pokud jste začínající běžci, při stanovení celkového objemu kilometrů přihlédněte k úrovni předchozí sportovní přípravy s odkazem na vysokou přenositelnost vytrvalostních schopností. Při větším než 10% navýšení objemu naběhaných kilometrů se místo zlepšení závodního výkonu můžete dočkat nepříjemností v podobě zranění v jarní části běžecké sezóny. Běžec s ročním objemem 2400 naběhaných kilometrů by v další sezóně měl v rámci přípravného období (prosinec – leden) absolvovat měsíčně maximálně 260 – 280 km s přihlédnutím k poklesu kilometráže v závodním období.

Celkový objem vytrvalostní běžecké přípravy však není jediným úskalím, které na běžce čeká. Velmi rozšířenou chybou je nepřiměřená, či ještě lépe řečeno vysoká rychlost běhu při dlouhých vytrvalostních bězích. Srdeční frekvence se u dlouhých běhů trvajících nad 1 hodinu pohybuje v rozmezí 130 – 150 úderů za minutu, což pro nás může být určitým vodítkem. Pokud v úvodní části přípravného období běháte aerobně-vytrvalostní tréninky příliš rychle, můžete paradoxně zlepšit svoji běžeckou formu v jarní části sezóny. V dalším období však očekávejte trvalý pokles výkonnosti, zaviněný nedostavěnou základnou pyramidy sportovního výkonu. Buďte tedy trpěliví a nenechte se strhnout ostatními běžci při tréninku k rychlejšímu tempu, ke kterému svádí i suchý podklad a teplé počasí při mírných zimách. Běžci, kteří vás nyní při tréninku aerobní vytrvalosti předběhnou, vás pravděpodobně porazí při prvních jarních závodech, ale v další části sezóny je již v cíli budete vítat s napřaženou pravicí vy.

Správnou intenzitu aerobního zatížení můžeme stanovit i z maximální srdeční frekvence. Vytrvalostní běžecká příprava by měla probíhat na 65 – 75% maximální srdeční frekvence. Běžci s nejlepším výkonem na desetikilometrové trati na hranici jedné hodiny musí počítat při přípravě s tempem cca 7:45 min/km. Pro běžce s osobním rekordem na 10km 50:00 je optimální tempo aerobního vytrvalostního tréninku cca 6:25min/km. Pro běžce s osobním rekordem na 10km na úrovni 45:00 je to cca 5:50min/km. Řiďte se však především svými pocity. Aerobní trénink byste měli zvládat v pohodovém tempu s přihlédnutím k počasí. Na sněhu, při větru a dešti klidně zpomalte a snažte se pouze odhadem udržet intenzitu zatížení na výše popsané úrovni.

Trénink aerobní vytrvalosti je samozřejmě celosezónní záležitostí, její základ ale vytvoříme v právě probíhajících zimních měsících. V závodní sezóně můžete i jako začínající a rekreační běžci použít při rozvoji vytrvalostních schopností metody, které výkonnostní běžci používají již v přípravném období. Je to především stupňování intenzity běhu v průběhu tréninku a střídání intenzity zatížení v tréninkové jednotce. Běžci s osobním rekordem na 10 km na úrovni 40:00 absolvují stupňovaný trénink o celkovém objemu 16 km v následujících tempech: 2 km 5:45/km – 4 km 5:20/km – 4 km 5:05/km – 4 km 4:50/km – 2 km 5:45/km. Trénink střídavým tempem o celkovém objemu 14 km absolvuje stejný běžec v intenzitách: 2 km 5:45/km -  2 km 5:15/km – 2 km 4:45/km – 2 km 5:15/km – 2 km 4:45/km – 2 km 5:45/km.

V prvním přípravném období, tj. po odpočinku v přechodném období po skončené sezóně, není trénink aerobní vytrvalosti jedinou náplní tréninku. Začíná se budovat silová složka pyramidy sportovního výkonu, prozatím především posilováním s lehkou zátěží a větším počtem opakování jednotlivých cviků (20 – 30×) a část tréninků aerobní vytrvalosti se běhá v kopcovitém terénu, případně ve sněhu. To vede ke zlepšení silově vytrvalostních schopností. Běžci s OR na 10 km lepším než 50 minut, či s měsíční kilometráží nad 150 km mohou již trénink zkvalitnit postupným zařazováním tréninků na úrovni intenzity aerobního prahu, pro začátek nejlépe formou tréninku střídavých intenzit cca 500m úseků.

Hlavní zásadou pro právě probíhající část přípravy na závodní běžeckou sezónu je však respektování přiměřené rychlosti běhu s přihlédnutím k naší současné výkonnosti, raději o 20 vteřin na kilometr pomaleji než o dvě vteřiny rychleji. Užívejte si proto pomalého běhu v přípravném období a snažte se stejně jako baterie akumulovat co nejvíce energie z každého tréninku do jarní části přípravy a neběhejte v tomto období nadoraz!

SLOVNÍČEK POJMŮ

Aerobní vytrvalost – základ pro rozvoj ostatních složek sportovního výkonu, TF 130 – 150/min, až 99% aerobního podílu energetického kry­tí.

Anaerobní práh – ukazuje na hranici ekonomické práce organismu – do jaké rychlosti běhu je tělo schopno kontrolovat produkci laktátu. Podíl aerobního hrazení energie ku anaerobnímu je 90:10 %, anaerobní práh představuje maximálně dosažitelný rovnovážný stav koncentrace laktátu (cca 4mmol/l, TF 165 – 175).

O autorovi

Mgr. Josef Smetana vystudoval na FTVS UK obor Tělesná výchova a sport se specializací Trenérství triatlonu. Aktivně se věnuje běhům od 5 km po maraton, běhům do vrchu, maratonům na horských kolech a triatlonu.

Osobní rekordy:
10 km 32:27
Půlmaraton 1:11:52
Maraton 2:35:30
7. místo ČP v běhu do vrchu 2001
7 x DOLOMITENMANN
Téměř 15 let se věnuje trenérské činnosti. Kromě individuálních sportů vytváří pravidelně kondiční tréninkové plány pro regionální fotbalové týmy. Od roku 2000 vede atletický oddíl mládeže v Třešti. Více na www.eurofoam-sport.com.