Příprava na PIM: týden č. 4
Součástí přípravy na maraton jsou i závody, na kterých můžete otestovat aktuální formu a zároveň je využít jako trénink rychlosti. Na první březnovou sobotu jsem vám jeden napsal do plánu, více o nich najdete v Kalendáři. Také je vhodná chvíle něco si říci o tom, jak doplňovat tekutiny a energii v tréninku i při závodech.
Jak jíst a pít při běhu?
Tekutiny by člověk měl doplňovat při bězích či závodech
trvajících déle než hodinu. Při nedostatečném pití riskujete pokles
výkonnosti a zvyšujete riziko křečí. Proto je dobré pít už od prvních
občerstvovacích stanic, třebaže ještě subjektivně nemáte pocit žízně
(občerstvovací stanice bývají na maratonu či půlmaratonu zhruba po pěti
kilometrech). Není třeba pít moc, ale pravidelně. Dejte přednost spíše
vodě (v chladnějším počasí čaji) než iontovým nápojům.
Na trati můžete být tři, čtyři i více hodin. A pak je dobré něco málo sníst. Na občerstvovacích stanicích bývají například banány či pomeranče. Dobrým zdrojem energie je hroznový cukr, který si můžete koupit v každé lékárně. Ale neberte si během maratonu víc než dvě kostky. Režim jídla a pití je dobré si vyzkoušet na dlouhém tréninku ještě před závodem. Uvidíte, co vám nejlíp vyhovuje.
Co po běhu?
Kdo doběhnutí dlouhého závodu zažil,
tak ví, že na jídlo většinou není chuť. V každém případě byste se
však měli hodně napít. Nejdřív obyčejné vody a až po čase iontového
nápoje nebo minerálky. Nápoj by neměl být moc studený, spíše lehce
odražený, vhodný je i vlažný čaj. Vyloučené není ani pivo (které je
vlastně iontovým nápojem), s tím však počkejte, až utišíte žízeň a
doplníte vypocené tekutiny. Hasit žízeň pivem by po závodě nemuselo
skončit dobře.
Jakmile se dostaví pocit hladu, dejte si něco lehce stravitelného s vysokým obsahem cukrů. Tedy opět například banány, sušené ovoce, sportovní tyčinky nebo gely ale také jídlo těstoviny nebo rýži, které by měly být pro tento případ však spíše rozvařené, aby je bylo tělo schopné rychleji strávit.. Večer zvolte z jídelního lístku nějaké nízkotučné jídlo bohaté na bílkoviny. Například kuře s bramborem.
V čem nosit při tréninku pití a jídlo?
V dotazech na trénink v týdnu č. 3. jste se ptali, v čem si
nosit nápoje či energetické zásoby při tréninku. Tady je několik
možností. Buď si vezměte klasickou ledvinku a pokud neběžíte moc dlouhou
trasu, tak do ní nějakou müsli tyčinku, energetický gel, nebo cokoli vám
při běhu vyhovuje a jste schopni to sníst a strávit. Pokud jde o pití, tak
existují ledvinky s úchytem na láhev, nebo se vám vejde 3 dl láhev
přímo do ledvinky. Případně se vyrábí speciální hydrovaky (viz
obrázky).
|
|
PŘÍPRAVKA | VYTRVALCI | TEMPAŘI |
|
So |
60 minut regenerační běh |
20–22 km volně (65–75% TF max), pokud možno v terénu | 20–22 km volně (65–75% TF max), pokud možno v terénu |
|
Ne |
45 minut regenerační běh |
12 km volně
|
12 km volně |
|
Po |
Volno |
Volno
|
Volno
|
|
Út |
55 minut regenerační běh |
2 km volně, protažení, 30 minut 85% TF max, 2 km volně, protažení |
2 km volně; protažení; 30 min 85% TF max, 2 km volně, protažení |
|
St |
Volno |
8–10 km volně | 8–10 km volně |
|
Čt |
Volno |
Volno |
Volno |
|
Pá |
25 minut regenerační běh |
5 km volně (65% TF max) |
5 km volně (65% TF max) |
|
So |
Závod na 8–10 km (Kbelská desítka, Modříce, Odolov). Pokud nepoběžíte závod, tak 80 minut regenerační běh. | Závod na 8–10 km (Kbelská desítka, Modříce, Odolov). Pokud nepoběžíte závod, tak 22 – 25 km (65–75% TF max), nejlépe v terénu | Závod na 8–10 km (Kbelská desítka, Modříce, Odolov). Pokud nepoběžíte závod, tak 22 – 25 km (65–75% TF max), nejlépe v terénu |