Navíc do roku 2025 se očekává zdvojnásobení četnosti výskytu. Dřív se považovala za příznak stárnutí, nyní není výjimkou třicetiletý člověk s počínající osteoporózou. Nejčastějším následkem je zlomenina krčku stehenní kosti, na jejíž komplikace umírá deset až dvacet procent lidí. To jsou strašidelná čísla, že?

Předstádiem je tzv. osteopenie. Ta ještě není považována za nemoc, ale za riziko rozvoje osteoporózy v budoucnosti. V takové fázi je nejvyšší čas začít něco dělat.

Jak se osteoporóza projevuje? Nejčastěji bolestmi zad, snadnou lomivostí kostí (typicky zlomeniny zápěstí, obratlů, krčku stehenní kosti), zmenšením tělesné výšky a zvětšením hrudní kyfózy tím, jak se obratle sesedají.

Rizikovými faktory jsou především věk, hormonální změny, genetické dispozice, nedostatek pohybu, podvýživa a různá onemocnění nebo třeba léčba kortikosteroidy.

Proč ale zaznamenáváme tak velký nárůst v dnešní době? Hrají zde roli především civilizační faktory, nevyvážená strava, nadbytek bílkovin a cukrů ve stravě, přemíra kofeinu, alkoholu, kouření a také různé látky a ochucovadla přidaná do potravin.

Osteoporóze se ale dá předcházet. Nejvíce práce můžeme udělat v období dospívání. Vaši kostní banku si vytváříte přibližně do 25. roku. Proto je v tomto období důležitá strava a především vhodná zátěž pro zpevňování kostí. Tou je jakákoli zátěž ve vertikále, sporty, při nichž skáčete, step aerobik, trampolíny apod.

V pozdějším věku se spíš musíme snažit, abychom si tuto kostní banku příliš nevyčerpávali. Pokud je u vás zvýšené riziko rozvoje osteoporózy – např. máte genetické dispozice, jste štíhlí, v případě žen pokud se blíží menopauza, dejte si pozor na to, co jíte a na to, jak se hýbete.

Ženy jsou před osteoporózou chráněny vysokou hladinou estrogenů. Po menopauze vzhledem k poklesu produkce estrogenu však přirozená obrana ustává. Zátěž, která jí stačila před menopauzou pro udržení dostatečné kostní hustoty, nestačí. Je třeba tedy vhodnou zátěž zvýšit a zaměřit se více na stravu.

Pokud už je osteoporóza rozvinutá, budete se muset obrátit na klasickou medicínu. Po menopauze bude pravděpodobně nutná hormonální substituce. Přesto je nezbytná vhodná zátěž a strava, aby se kost mohla dostavět a aby se po vysazení medikamentů nezačala opět odbourávat.

Jak cvičit? Pro zlepšení kostní hustoty je, jak už bylo naznačeno, zásadní zátěž ve vertikále, tedy v ose kostí. To je důležitý podnět pro to, aby se zvýšila aktivita buněk, tzv. osteoblastů, které další kostní hmotu vytváří.

Ideální je chůze po schodech, skákání, step aerobik, šlapání na stepperu, turistika, běh, volejbal, squash, tenis apod. Velice vhodná jsou i silová, odporová cvičení, posilování se střední zátěží. Naopak sporty pro tento účel nevhodné jsou například plavání nebo jízda na kole.

Je cennější cvičit spíše častěji kratší dobu. Doporučuje se dvakrát denně po 20 minutách. Vzhledem k tomu, že osteoporóza se vyskytuje u lidí spíše štíhlých, doporučuje se zvýšit si svoji hmotnost například batohem, aby byla kost dostatečně stimulována.

To opravdu potvrdila studie, která sledovala dvě skupiny štíhlých žen. Jedna cvičila step aerobik bez zátěže, druhá skupina cvičila step aerobik s pětikilovým batohem. U první skupiny nebyl zaznamenán žádný nárůst kostní hmoty, u druhé byl tento nárůst významný.

Během dne tedy vyhledávejte situace, které mohou vaše kosti pozitivně ovlivňovat. Choďte po schodech, v dopravních prostředcích více stůjte. Můžeme například zcela změnit svůj náhled na nošení nákupu do patra, je to totiž ideální cvičení pro vaší kostní hustotu.

Pro starší populaci se ukázala jako nejvíce efektivní zátěž odporová cvičení a denní chůze po schodech. Velice důležitá jsou cvičení zlepšující obratnost a stabilitu, která jsou významná pro prevenci pádů. Právě pády a následné fraktury jsou u osteoporózy nepalčivějším problémem.

Co jíst? Zdá se, že to je v dnešní době záležitost velice podstatná. Za prvé je potřeba jíst dostatečné množství vápníku a vitamínu D. Vypadá to, že nestačí jen dostatek mléčných výrobků. Z nich především zakysané, ty nám dodávají vápník v nejlépe vstřebatelné podobě.

Ostatní jsou dnes spíše zpochybňovány jako optimální zdroj vápníku. Zejména tavené sýry a nízkotučné jogurty, které mají s opravdovým jogurtem jen málo společného, mají na naše kosti spíše vliv negativní. Jogurt je ideální domácí, nebo ty prodávané ve skle. Kvalitní by měl být hodně kyselý, s velkým množstvím jogurtových bakterií. Vhodné je ho dávkovat, zvláště u teenagerů, v průběhu dne, např. dát si pětkrát denně velkou lžíci jogurtu.

Dalšími vhodnými potravinami jsou: rozdrcená zrna pšenice, pohanky, žita, ovsa, krup, listová, plodová i kořenová zelenina, potraviny s obsahem vhodných minerálních látek – sezam, sója, fazole, ořechy, lněná, slunečnicová a dýňová semínka, potraviny s vysokým obsahem vápníku – mák, brokolice, melasa, tofu, pšeničné klíčky, losos, sardinky, škeble, luštěniny, fíky, tmavě zelená listová zelenina, sladké brambory a potraviny obsahující síru – česnek a cibule.

V těhotenství by ženy měly dbát na stravu mnohem více. Právě v těhotenství si žena kosti nejvíce vyčerpává. Je vhodné suplementovat kyselinou listovou, která má jak pozitivní preventivní vliv na rozštěpové vady plodu, tak na kostní tvorbu matky a samozřejmě i samotným vápníkem.

Možná ještě důležitější je zmínit, jaké potraviny nejíst. Mezi ně patří především sladkosti. Pro zpracování cukrů je nutné vyplavit z kostí vápník. Stejně tak je třeba omezit solení a příjem bílkovin. Zvýšeným příjmem soli a bílkovin se zvyšuje vylučování vápníku močí. Také je dobré omezit konzumaci alkoholu a kofeinu.

Pro vytváření vitamínu D nám stačí přiměřený pobyt na slunci.

Tak už to víte. Nebojte se osteopoporózy, buďte aktivní.