P?tat?icetiletý kardiochirug Jan Hlavi?ka se p?ipravuje na ?as 3:15:00 podle trénink? psaných speciáln? pro n?j Pavlem Novákem, jihlavským vytrvalcem a trenérem provozujícím Maratonskou školu.

Stejn? mladý Marek Jan? k p?íprav? na ?as 3:30:00 (a snad i lepší, jak sám ?íká) využívá univerzálního tréninkového plánu sestaveného pro maraton bratry Hansonovými z USA a konzultací zkušeného Iva Domanského. P?inášme první pocity obou aktér? z tréninku a komentá?e trenér?.

Jan Hlavi?ka

Sko?it rovnýma nohama do profesionální p?ípravy na PIM bylo trochu jako z jiného sv?ta. Nejen že mne kou?uje reprezenta?ní trenér Novák, ale jeho požadavek na laktátový test m? stál jak hodn? organiza?ních sil, tak i rovnováhy. Poprvé na b?žícím pásu v armádním sportovním ústavu p?i pražské Dukle, sedm ?ty?minutových úsek? od 10 do 17km/h a odb?r kapilární krve z ušního lal??ku v minutových mezipauzách bylo opravdovým zážitkem pro nová?ky s po?áte?ní závratí a cupitáním jak po špatn? zamrzlém rybníku. Nejen že se mi zpo?átku motala hlava z diskrepance mezi vid?ným stabilním sv?tem a ot?esy na pásu, ale výsledky až tak dobré nebyly. O tom více trenér Novák.

Tréninkový plán se mi dostal do rukou až v sobotu ve?er. Bezd?ky jsem z n?j splnil páte?ní porci 8 km. V sobotu pak p?echod Krušných hor z Pot??k? na Boží Dar, tedy 20 km na b?žkách s rancem na zádech vydalo také za p?kný objem. Nepo?ítám t?žkou hypoglykemii na konci trasy s drobnými omrzlinami p?i minus 17 stupních.

V ned?li jsem si dal svižný b?žka?ský výstup na n?kdejší nejvyšší horu NDR – Fichtelberg a ve?er požadovaných 8 km se srde?ní frekvencí 135–145/min. B?h za tmy po silnici není sice nejbezpe?n?jší varianta, ale v krajin? na kusech ledu je ješt? h??. Dodnes jsem s pomocí sporttesteru trénoval málokdy, za?ínám tedy teprve poznávat dovednosti svého kardiovaskulárního systému.

N?kdy je pom?rn? t?žké udržet frekvenci pod horní hranicí. Jsem spíš divo?ák s p?epálenými za?átky, a když se mi chce utíkat, tak se prost? neovládám. „Disciplína ale musí bejt, vy kluci pitomí!“ jak se ?íká ve Švejkovi. Temné a zamrzlé lesy okresu Praha-západ toho budou v p?íštích týdnech pravd?podobn? ml?enlivým sv?dkem.

Pond?lních 14 km s frekvencí 125–140/min bylo p?ekvapiv? velice náro?ných. Na cyklostezce Braník-Zbraslav totiž p?i mínus 12°C p?kn? foukalo, a tak jsem k autu dob?hl ve zna?n? zbída?eném stavu. Ale tentokrát jsem byl p?ipraven. Horalka a ?aj jsou dob?í p?átelé klepajícího se b?žce. Nicmén? se v p?íštích dnech asi porozhlédnu po n?jakém tom pásu. Nerad bych skon?il d?ív, než jsem za?al.

T?ším se na spolupráci s Pavlem. Bude radost trénovat podle plánu n?koho, kdo tomu evidentn? rozumí.

Komentá? Pavla Nováka

Laktátový test v laborato?i CAS­RI ukázal mnoho p?edností i mnoho nedostatk?. Dobrou zprávou je, že Honza má na úrovni prah? z pohled? hobby b?žc? nadpr?m?rné výkony a z hlediska stanoveného cíle již nyní tyto výkony teoreticky sta?í na zab?hnutí stanoveného cíle, a to dokonce s rezervou.

Jenže je tady jiný problém, tyto výkony jsou p?i p?íliš velkém laktátu a to znamená, že Honza má v tuto chvíli velmi špatnou udržitelnost výkonu. Jinými slovy má špatný aerobní základ. To je schopnost, která se buduje nejdéle, a z toho musíme vycházet v našem dalším po?ínání. Nicmén? budování aerobního základu se již nyní musí prolínat s tréninky dalších schopností, které je nutné vzhledem k jisté ?asové tísni rozvíjet soub?žn?. Tomuto systému se ?íká kombinovaný trénink.

Je mi jasné, že Honza bude spíše drsn?jší typ b?žce, který si rád sáhne na dno a z tohoto pohledu je moc d?ležité, že bude trénovat podle sporttesteru, který by ho m?l pohlídat.

P?i sestavování plánu se musíme ohlížet na to, že Honza jako chirurg stojí dlouhé hodiny u opera?ního stolu a také má nepravidelné no?ní služby. Již v prvním cyklu nám to nabourává koncepci tréninku, když místo tréninkového nár?stu ve t?etím týdnu (mikrocyklu) budeme nuceni za?adit odpo?inkový týden.

Pro nadcházející týden si dávám n?kolik cíl?: Promluvit s Honzou o rozcvi?ování a vycvi?ování, strav?, regeneraci a suplementaci. Dále probrat zp?sob tréninku u intenzivn?jších zát?ží a vedení tréninkového deníku.

Marek Jan?

Zatím se cítím docela dob?e, znovu se mi potvrdila stará známá pravda, že pokud mám p?ed sebou plán, mám mnohem v?tší motivaci a mén? výmluv. Chladné po?así mi p?estalo vadit asi druhý den. Docela si b?hání v mrazu užívám. Koneckonc? je to vlastn? trénink se zát?ží. Zvážil jsem všechno oble?ení (propocené po dob?hu) které jsem m?l na sob? p?i –13°C a zjistil jsem, že krom? bot nesu asi 1,75 kg. V polovin? ledna jsem vynechal celý jeden týden tréninku, protože jsem byl se studenty na lyža?ském kurzu.

Od 23. 1. jsem absolvoval skoro všechny p?edepsané dávky (vynechal jsem jeden). Tréninky, které bych m?l podle plánu b?hat o p?l minuty pomaleji než tempo maratonu, b?hám v?tšinou kolem 5:00/km. Jen když je to v terénu nebo na kopcovité trati, tak je to o n?co pomalejší. Podle plánu bych m?l b?hat kolem 5:30 – 5:40/km, ale to mi n?jak nejde, bolí z toho nohy. Ivo Domanský mi k tomu napsal, že je lepší b?hat v tempu, na které jsem zvyklý. Dosud mám odb?háno asi 134 km, což je zhruba stejn?, kolik jsem nab?hal minulý rok za celé jaro p?ed PIM maratonem, takže je tu jistý pokrok.

Komentá? Iva Domanského

Sníh nebo led b?h zpomaluje, souvislé b?hy v obecné vytrvalosti jsou zatím velmi pomalé. To je známá v?c, když b?háš moc pomalu, mohou t? bolet nohy víc než p?i navyklém tempu. Ani trénink dle Hanson? není papežovo dogma, doporu?uji zrychlit a ?ídit se pocity. Co se týká tepové frekvence, sta?í ji zm??it bezprost?edn? po dob?hu a pak po t?ech minutách. P?i t?chto rychlostech by nem?la TF být hned po dob?hu vyšší než 130/min. a po t?ech minutách by m?la klesnout na 90 tep?/min. Techniku b?hu bych nem?nil.

Ideální plán Hanson? p?esuny tréninku p?i vynechání ne?eší. Jedná-li se o ojedin?lý p?ípad, p?idal bych rad?ji volno, než abych p?esunoval, abychom m?li po skon?ení experimentu výsledek co nejblíže zadanému schématu.

St?ídání povrchu není také u Hanson? popsáno, to ovšem neznamená, že bys musel b?hat vše po asfaltu, klidn? n?které tréninkové jednotky odb?hej v terénu. Trenink Hanson? je prost? šitý na americké pom?ry, oni z?ejm? v?bec nepo?ítali s b?háním v kopcích, proto tam chybí dávky b?hané v ?lenitém terénu (fartlek). V USA jsou obrovské prostory rovné jak st?l. ?ást trénink? obecné vytrvalosti proto klidn? odb?hej ve ?lenitém terénu, kde bude ale obtížn?jší stanovit p?esné tempo. P?ípadné drobné zm?ny v délce jednotlivých trénink? kv?li ?asovým možnostem nejsou v?bec podstatné.

Obecn? nehrozí nebezpe?í p?i teplotách do –10°C, jen kdyby tato teplota byla sou?asn? provázena silným ledovým v?trem, pak to p?sobí jako teplota –18–20°C a pokud by sis nechránil prsty, uši a nos, mohlo by dojít k t?žkým omrzlinám.

Redakce d?kuje za spolupráci laborato?i CASRI.

TRÉNINKOVÝ PLÁN PAVLA NOVÁKA – ÚNOR