Fotbalová škola běhu (5) – Kruhový trénink
Rozvoj všeobecné síly v rámci tréninkového procesu předchází před rozvojem síly speciální. A to jak v průběhu ročního tréninkového cyklu, tak z dlouhodobého hlediska. Tréninkový prostředek, který se při příležitosti rozvoje všeobecné síly, resp. kondice zařazuje, je kruhový trénink.
V angličtině circle training (CT) v sobě zahrnuje v sobě rozvoj vytrvalostní síly, ale zčásti i rychlosti, koordinace a obratnosti. Výhodou je, že může cvičit větší počet hráčů najednou. Zařazuje se jak v první části přípravného období, tak v průběhu sezóny.
Pracuje se nejen se zátěží a počtem opakování, ale i s přestávkami a intenzitou, resp. časovým omezením doby cvičení. To má za následek spojení rozvoje silových schopností s rozvojem vytrvalostních schopností. Cviky se snažíme zařadit za sebou tak, aby se střídala intenzita podnětu pro oběhový aparát a střídalo se zatížení jednotlivých svalových skupin.
Při tomto typu tréninku nedochází k nadbytečné hypertrofii svalových vláken. Jedná se o vynikající kondiční přípravu, která je základem pro náročnější anaerobní trénink.
Příklad posloupnosti jednotlivých cviků v CT:
| Cvik | Svalové skupiny |
| 1. Leg press | dolní končetiny |
| 2. Přednosy na žebřinách, resp. na lavičce opřené o žebřiny | bříšní svaly |
| 3. Výskok a odhod medicinbalem o zeď | komplexní |
| 4. Hyperextenze na švédské bedně | zádové svalstvo |
| 5. Sklapovačky | bříšní svaly |
| 6. Výstup, výskok na lavičku se zátěží (kotoučky až 5 kg) | komplexní |
| 7. Rychlé kmitání činkou nad hlavou (v rytmu se střídají nohy) | ramena,komplexní |
| 8. Metronomy | šikmé břišní |
Poznámky:
- cviků je nepřeberná zásoba, je dobré cviky měnit, každá série může být jiná
- je možné cvičit bez zátěže (angličáky, kliky), s expandery, plnými míči, na nářadí, na strojích i s činkami.
- celková délka cvičení se postupně zvyšuje až na 30 – 40 min
v jedné TJ.
- délka trvání cviku 20–30s, interval mezi cviky 2:1 až 3:1.
- přestávky mezi sériemi 2 – 3 min
- pauzy mezi sériemi vyplněny chůzí, později klusem či rovinkami
s meziklusem
- počet cviků v sérii 6–10, počet sérií 2 – 5
- v přípravném období zařadit 2× v týdnu nejlépe po tréninku obecné
vytrvalosti
- intenzita prováděných cviků je submaximální, je důležité udržet
tepovou frekvenci v rozmezí 165–180 tepů / min.
V závislosti na stoupající výkonnosti dochází v průběhu přípravy ke změnám jednotlivých parametrů CT:
| Kruhový trénink | Doba trvání cvičení/pauzy (s) | Počet cviků v sérii | Počet sérií |
| začátek přípravného období | 25 / 15 | 7 | 3 |
| 25 / 15 | 7 | 4 | |
| 25 / 10 | 7 | 3 | |
| uprostřed přípravného období | 25 / 10 | 8 | 3 |
| 30 / 15 | 7 | 3 | |
| 30 / 10 | 6 | 3 | |
| 30 / 10 | 7 | 3 | |
| 30 / 10 | 8 | 3 | |
| konec přípravného období | 30 / 10 | 8 | 4 |
V průběhu přípravného období je pozorováno rapidní zlepšení. Při CT na začátku přípravného období mají hráči problém udržet intenzitu cvičení při zátěži trvající 25 sekund s následnou patnácti vteřinovou pauzou. S každým dalším tréninkem se organismus na tento druh zatížení víc a víc adaptuje. Na konci přípravného období již hráči zvládají jednotlivé cviky trvající 30 sekund s následnou deseti sekundovou pauzou.
Karel Walteršéfredaktor web magazínu Atletickytrenink.cz,
atletický trenér I. třídy a prezident brněnského atletického klubu TRACK&FIELD Brno
organizátor nejstaršího přespolního běhu na Moravě – „Běhu Lužánkami“
jednatel Agentury Walter – agentura působící na poli sportmanagementu,
www.atletickytrenink.cz
www.agenturawalter.cz