Kromě tempa běhu měřte i tepovou frekvenci (TF), radí Jan Kervitcer

V dnešním díle seriálu navazuji na úvodní část, ve které jsem celou 17týdenní přípravu rozdělil do pásem podle tempa běhu. Nyní znovu připomenu, jaké tempo běhu respektive tepová frekvence odpovídá jednotlivým pásmům:

1. pásmo: tempo nad 5:50/km = TF pod 150 – patří sem vždy rozklusání před úseky, začátky všech souvislých běhů a také závěrečné vyklusání
2. pásmo: tempo 5:31–5:50/km = TF do 155
3. pásmo: tempo 5:11–5:30/km = TF do 160
4. pásmo: tempo 4:51–5:10/km = TF do 165
5. pásmo: tempo 4:31–4:50/km = TF do 170
6. pásmo: tempo 4:30 a rychleji = TF nad 170

Tempo běhu měříme na rovném úseku za dobrých podmínek. TF může být individuální podle klidové tepové frekvence, čím je tato nižší, tím bude i v jednotlivých pásmech také o něco nižší a naopak.

Tabulka doporučené kilometráže v pásmech v prvních 4 týdnech přípravy:

pásma 1. / 2. / 3. / 4. / 5. / 6. / celkem
1.týden 22 / 8 / 6 / 4 / 0 / 0 / 40
2.týden 22 / 10 / 8 / 4 / 1 / 0 / 45
3.týden 22 / 12 / 8 / 5 / 2 / 1 50
4.týden 20 / 14 / 10 / 6 / 3 / 2 / 55

Cíl: příprava na maraton v tempu 5:00/km = výsledný čas 3:31:00

15 týdnů před závodem

Denní plán 3. a 4. týden

3. týden

• 8 km stupňovaně (3–3–2 v 1.-3. pásmu) = celkem 8 km
• 2 km R, 3–2–1 km int 2 min stupňovaně (3.-6. pásmo), 2 km V = 10 km
• 8 km stupňovaně (3–3–1–1 v 1.-4. pásmu) = 8 km
• 2 km R, 4 + 2 km int 2 min stupňovaně (3.-5. pásmo), 2 km V = 10 km
• 14 km fartlek – střídavé tempo dle terénu (8–6–1 v 1.-3. pásmu) = 14 km
• 1 volný den
• 1 den cvičení (posilovna) nebo doplňky (plavání, hra)

4. týden

• 8 km stupňovaně (3–3–1 v 1.-3. pásmu) = 8 km
• 2 km R, 4× 2 km int 2 min stupňovaně (3. – 6. pásmo), 2 km V = 12 km
• 9 km stupňovaně (3–4–2 v 1.-3. pásmu) = 9 km
• 2 km R, 6 km souvisle stupňovaně (3.-5. pásmo), 2 km V = 10 km
• 16 km fartlek – střídavé tempo dle terénu (6–7–2 v 1.-3. pásmu) = 16 km
• 1 volný den
• 1 den cvičení (posilovna) nebo doplňky (plavání, hra)

pozn. R = rozklusání, V= vyklusání – vše v 1. pásmu nad 5:50/km

Jan Kervitcer

Trénování atletů se věnuje od roku 1962 a brzy se specializoval na běžecké disciplíny. Nejprve působil ve Spartaku Praha 4 a od roku 1978 v Rudé hvězdě, pozdějším PSK Olymp Praha. Pracoval jako reprezentační trenér mládeže. Vedl řadu úspěšných svěřenců, například Lukáše Vydru, Michala Kučeru, Lubomíra Pokorného či Stanislava Tábora mladšího. V reprezentaci se podílel na přípravě mnoha mladých talentů včetně Vlastimila Zwiefelhofera nebo Jana Pešavy. V současné době vede volné sdružení běžců Kerteam. Skupina funguje v areálu PSK Olymp Praha ve Stromovce a aktuálně v ní působí více než 50 běžců. Jejich zaměření je široké, jsou mezi nimi dráhoví a silniční běžci, krosoví či vrchařští specialisté, ale i orienťáci, chodci a triatlonisté. Vede běžce rekreační, ale i reprezentanty a úspěšné medailisty z domácích a zahraničních soutěží.

Pokračujte na cestě k pokoření maratonu pod čtyři hodiny s trenérem Josefem Smetanou

Po úvodním „zaběhnutí“ do tréninkového plánu nás nyní čeká „osahání“ tempa maratonu. Při tréninku dvou a tří kilometrových úseků si ověříte, zda je reálné běžet tímto tempem dlouhý závod. Právě tempo 5:40/km odpovídá vašemu cíli – běžet maraton pod čtyři hodiny.

Tréninkový plán by měl být impulsem pro pravidelné sportování. Výkonnost si zlepšíte nejen během. Nezapomínejte proto na doplňkové aktivity. Ty mohou být delší za předpokladu, že je absolvujete v nízké intenzitě. Na běžkách tak můžete například vyzkoušet i délku zatížení podobnou té které vás čeká při maratonu.

Posilovna a běh se navzájem doplňují! Trénink silové vytrvalosti v posilovně vám poslouží nejen pro zlepšení vaší běžecké výkonnosti, ale je zároveň skvělou prevencí zranění. Správně prováděným silovým cvičením odstraníte případné svalové disbalance, což se opět promítne do výsledného běžeckého výkonu.

Pomalu se porozhlédněte po možnostech a výhodách včasného přihlášení na váš „závod roku“. Zaplacení startovného může být také motivací v období, kdy budete o účasti pochybovat.

Nejdůležitější je, aby vás běhání stále bavilo! Do ničeho se proto nenuťte. Ano, překonat gaučového povaleče v sobě samotném, má smysl. Stále z toho ale musíte mít radost!

Cíl: příprava na maraton za 4:00 hod.

Denní plán 3. a 4. týden

3. týden

• 1. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
• 2. VOLNO
• 3. FA 10 km s 15× 30 m s MK střídavé tempo, 6:05–5:40/km
• 4. VOLNO
• 5. TM 12 km rovnoměrné tempo 3× 2 km 5:40/km i 3:00 MCH
• 6. REK doplňková aktivita 60 min
• 7. OV 20 km rovnoměrné tempo, 6:16/km

4. týden

• 1. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
• 2. VOLNO
• 3. ANP 10 km střídavé tempo 2× 4× 500 m i 100m MK 5:00 MK 5:32/km
• 4. VOLNO
• 5. TM 12 km rovnoměrné tempo 3× 3 km 5:40/km i 2:00 MCH
• 6. SÍLA 3× 15× 60%MAX posilovna, 6 cviků
• 7. OV 24 km rovnoměrné tempo,6:16/km

Základní pojmy a zkratky:

• OV – obecná (aerobní) vytrvalost, základní kámen pyramidy výsledného sportovního výkonu
• OV1 – stupňované tempo tréninku od aerobní vytrvalosti až po aerobní práh
• OV2 – střídavé tempo tréninku ad aerobní vytrvalosti až po TM
• TM – tempo závodu v maratonu
• AEP – aerobní práh, hranice mezi aerobním a smíšeným (aerobně-anaerobním) pásmem běžeckého výkonu
• FA – fartlek, hra s rychlostí, zrychlované úseky 30 m-150 m do kopce spojované různě dlouhými úseky MK
• i – interval, pauza mezi úseky vyplněná MK nebo MCH
• MK – meziklus, spojování jednotlivých úseků tempových tréninků, popř. fartleku
• MCH – mezichůze, vyplnění intervalu mezi úseky tempového tréninku
• REK – regenerační doplňková aktivita nejlépe vytrvalostního charakteru, nebo lehký klus velmi pomalým tempem (in-line, nordic walking, plavání, cyklistika)
• ANP – anaerobní práh, nejdůležitější tempově vytrvalostní složka přípravy pro vytrvalce. Pod pojmem ANP si můžeme představit intenzitu maximálně dosažitelného rovnovážného stavu koncentrace laktátu v krvi.

Josef Smetana

Vystudoval na FTVS UK obor Tělesná výchova a sport se specializací trenérství triatlonu. Aktivně se věnuje běhům, triatlonovým, lyžařským a MTB závodům (OR 10 km: 32:27, půlmaraton 1:11:52, maraton 2:35:30). Téměř 20 let se věnuje trenérské činnosti a dlouhodobě spolupracuje s redakcí Běhej.com, pro niž píše odborné články s tréninkovou problematikou. Přednášky o běžeckém tréninku spojené s rozborem běžecké techniky zajišťuje při běžeckých kempech, v roce 2010 a 2011 přednášel v rámci oficiálního programu PIM v Maratonském expu. Mezi jeho svěřenci najdeme výkonnostní běžce se specializací od 5 km po maraton, závodníky MTB, triatlonisty, orientační běžce, lyžaře, tenisty, hokejisty a další sportovce. Kromě individuálních sportů vytváří kondiční tréninkové plány pro regionální fotbalové týmy. Od roku 2000 vede atletický oddíl mládeže v Třešti.