Důležitý je nácvik maratonského tempa a dlouhý běh kolem 30 km, radí Jan Kervitcer

Maraton se rychle blíží, ke startu nám chybí již méně než tři týdny. Následující dva týdny proto budou velmi důležité. Máte poslední možnost ještě něco natrénovat, vylepšit svoji formu a zlepšit i svoji psychiku – více si věřit před závodem.

První týden tohoto cyklu by měl mít proto zatím nejvyšší kilometráž a v tréninku by neměla chybět ani kvalita, tedy běhání v 6. a 7. pásmu. Novinkou jsou zde 1km úseky, kdy první polovinu poběžíte do mírného kopce.

Důležitý je ale zejména nedělní dlouhý běh v délce okolo 30 km v pohodovém tempu v nižší tepové frekvenci, při kterém si můžete vyzkoušet i občerstvení. Tento běh je vhodné zařadit 14 dní před závodem, zkušení maratonci ho obvykle zařazují 10 dní před závodem.

Druhý týden tohoto cyklu se již výrazně zaměříme na plánované maratonské tempo a nebudeme již zařazovat kvalitnější tempo v 6. a 7. pásmu. K zamyšlení nechávám i poslední víkend před maratonem; někdo raději absolvuje poslední kvalitnější trénink, ale pokud rádi závodíte, dá se i zařadit např. 15km závod na silnici (nabízí se např. závod v Lounech), v němž si vyzkoušíte plánované maratonské tempo a podle pocitů můžete v závěru i mírně zrychlit.

Velmi důležité je také v tomto období zůstat zdravý, dbát na správnou stravu s dostatečným obsahem vitamínů a hlavně hodně pít. Nezapomínejte také na pravidelné cvičení.

Tréninkový plán je opět rozepsán podle pásem, znovu tedy uvádím jaké tempo běhu případně tepová frekvence jednotlivým pásmům odpovídá:

1. pásmo: tempo nad 5:50/km = TF do 145
2. pásmo: tempo 5:31–5:50/km = TF do 150
3. pásmo: tempo 5:11–5:30/km = TF do 155
4. pásmo: tempo 4:51–5:10/km = TF do 160
5. pásmo: tempo 4:31–4:50/km = TF do 165
6. pásmo: tempo 4:11–4:30/km = TF do 170
7. pásmo: tempo 4:10/km a rychleji = TF nad 170

Tempo běhu měříme na rovném úseku za dobrých podmínek. TF může být individuální podle klidové tepové frekvence, čím je tato nižší, tím bude v jednotlivých pásmech také o něco nižší a naopak.

Orientační tabulka doporučené kilometráže v pásmech v 15.-16. týdnu přípravy v porovnání s 13.-14. týdnem

• týden / 1. / 2. / 3. / 4. / 5. / 6. / 7. / celkem
• 13. týden / 10 / 18 / 16 / 7 / 9 / 6 / 4 / 70
• 14. týden / 12 / 17 / 15 / 18 / 8 / 5 / 5 / 80
• 15. týden / 13 / 17 / 14 / 11 / 15 / 12 / 3 / 85
• 16. týden / 5 / 14 / 13 / 11 / 32 / 0 / 0 / 75

Cíl: příprava na maraton v tempu 5:00/km = výsledný čas 3:31:00

3 týdny před závodem

Denní plán 15. a 16. týden

15. týden

• 2 km R, R, 6× 1 km sp. stupňovaně 4:30 až 4:10 (1 km MK), 1 km V, prvních 500 m úseku mírnější kopec do 6 % a zbytek rovina = celkem 14 km
• volný den – cvičení (posilovna) a regenerace
• 1 km R, 3× 5 km stupňovaně int 2–3 min, 1 km, 1. úsek 5:00–4:55–50–45–40, 2.úsek 4:50–4:30 a 3. úsek 4:40–4:20 V = 17 km
• 10 km volnější fartlek (2.-5. pásmo 4–4–1–1) = 10 km
• volný den – cvičení (posilovna) a regenerace
• 1 km R, R, 5× 2 km stupňovaně int 2 min (meziklus + mezichůze), první km vždy 4:40 a druhý 4:30–4:10, 1 km V = 14 km
• 30 km souvisle (1.-4. pásmo 2–10–10–8) = 30 km

16. týden

• 10 km volný fartlek (2.-4. pásmo 2–4–4) = 10 km
• volný den – cvičení (posilovna) nebo doplňky
• 1 km R, 15 km stupňovaně a rozloženě (5, a 10, km volnější), 1 km, (4–1–4–1–5) 4:50–5:10–4:45–5:05–4:40, V = 17 km
• 12 km fartlek (2.-5. pásmo (3–3–3–3) = 12 km
• volný den
• 2 km R, R, 2× 8 km stupňovaně (4–2–2) int 2–4 min, 2 km V, tempo na km 4:50–45–40 a 4:45–40–35 (cílový průměr maratonu 4:40) nebo Závod – 15 km silnice – do 10 km v tempu maratonu a dále mírně zrychlit dle pocitů = 20 km
• 16 km souvisle volně (1.-4. pásmo (2–6–6–2) = 16 km

Jan Kervitcer

Trénování atletů se věnuje od roku 1962 a brzy se specializoval na běžecké disciplíny. Nejprve působil ve Spartaku Praha 4 a od roku 1978 v Rudé hvězdě, pozdějším PSK Olymp Praha. Pracoval jako reprezentační trenér mládeže. Vedl řadu úspěšných svěřenců, například Lukáše Vydru, Michala Kučeru, Lubomíra Pokorného či Stanislava Tábora mladšího. V reprezentaci se podílel na přípravě mnoha mladých talentů včetně Vlastimila Zwiefelhofera nebo Jana Pešavy. V současné době vede volné sdružení běžců Kerteam. Skupina funguje v areálu PSK Olymp Praha ve Stromovce a aktuálně v ní působí více než 50 běžců. Jejich zaměření je široké, jsou mezi nimi dráhoví a silniční běžci, krosoví či vrchařští specialisté, ale i orienťáci, chodci a triatlonisté. Vede běžce rekreační, ale i reprezentanty a úspěšné medailisty z domácích a zahraničních soutěží.

Zaměřte se na tempo maratonu i regeneraci, doporučuje trenér Smetana

Sedmé pokračování přípravy na maraton pod čtyři hodiny bude zaměřené na tempo maratonu. Tento typ tréninku pokládejte v tomto období za nejdůležitější. Pokud budete muset z jakýchkoli důvodů trénink vynechat, na tempo maratonu si čas vyhraďte (i za cenu přesunutí na jiný den).

Zároveň se dostáváme do závěrečné části přípravy. S blížícím se startem maratonu platí pravidlo, že tréninkem můžete více pokazit než získat. Jinými slovy – méně je nyní více. Při pocitu únavy trénink raději zkraťte, popř. zcela vynechejte.

Důležitá je především regenerace. Snažte se spát déle než obvykle, zaměřte se i na odpočinek po tréninku. Hlídejte si pitný režim, pijte průběžně celý den, nejen po tréninku nebo v teplejším počasí.

Pokud jste při dlouhodobém výkonu náchylní ke křečím, začněte užívat magnezium (nejlépe v kombinaci s vitaminem B6) nebo speciální protikřečové přípravky. Ty je nutné užívat dlouhodobě před samotným výkonem.

Nedělní trénink bude přípravou na vícehodinovou zátěž. Samozřejmě ne celý formou běhu – vybírat můžete z několika variant: kolo + běh, in-line + běh, nebo nordic walking + běh. V ideálním případě s rozvržením jedna hodina běhu + jedna hodina doplňková aktivita + jedna hodina běhu. Tempo běhu volte jako při běžném aerobním tréninku.

Cíl: příprava na maraton ve výsledném čase 4:00 hod.

3 týdny před závodem

Denní plán 15. a 16. týden

15. týden

1. VOLNO
2. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
3. VOLNO
4. TM 12 km rovnoměrné tempo 5 km 5:40/km + 1 km 5:35/km i 3:00 MCH
5. VOLNO
6. REK doplňková aktivita 60 min
7. OV 3 hodiny (1 hod+1 hod+­1 hod), BĚH+KOLO+BĚH rovnoměrné tempo – při běhu 6:16/km

16. týden

1. VOLNO
2. FA 8 km s 10× 80 m do mírného kopce s MK zpět, střídavé tempo, 6:05–5:40/km
3. VOLNO
4. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
5. VOLNO
6. REK doplňková aktivita 60 min
7. OV 15 km rovnoměrné tempo, 6:16/km

Základní pojmy a zkratky:

• OV – obecná (aerobní) vytrvalost, základní kámen pyramidy výsledného sportovního výkonu
• OV1 – stupňované tempo tréninku od aerobní vytrvalosti až po aerobní práh
• OV2 – střídavé tempo tréninku ad aerobní vytrvalosti až po TM
• TM – tempo závodu v maratonu
• AEP – aerobní práh, hranice mezi aerobním a smíšeným (aerobně-anaerobním) pásmem běžeckého výkonu
• FA – fartlek, hra s rychlostí, zrychlované úseky 30–150 m do kopce spojované různě dlouhými úseky MK
• i – interval, pauza mezi úseky vyplněná MK nebo MCH
• MK – meziklus, spojování jednotlivých úseků tempových tréninků, popř. fartleku
• MCH – mezichůze, vyplnění intervalu mezi úseky tempového tréninku
• REK – regenerační doplňková aktivita nejlépe vytrvalostního charakteru, nebo lehký klus velmi pomalým tempem (in-line, nordic walking, plavání, cyklistika)
• ANP – anaerobní práh, nejdůležitější tempově vytrvalostní složka přípravy pro vytrvalce. Pod pojmem ANP si můžeme představit intenzitu maximálně dosažitelného rovnovážného stavu koncentrace laktátu v krvi.

Josef Smetana

Vystudoval na FTVS UK obor Tělesná výchova a sport se specializací trenérství triatlonu. Aktivně se věnuje běhům, triatlonovým, lyžařským a MTB závodům (OR 10 km: 32:27, půlmaraton 1:11:52, maraton 2:35:30). Téměř 20 let se věnuje trenérské činnosti a dlouhodobě spolupracuje s redakcí Běhej.com, pro niž píše odborné články s tréninkovou problematikou. Přednášky o běžeckém tréninku spojené s rozborem běžecké techniky zajišťuje při běžeckých kempech, v roce 2010 a 2011 přednášel v rámci oficiálního programu PIM v Maratonském expu. Mezi jeho svěřenci najdeme výkonnostní běžce se specializací od 5 km po maraton, závodníky MTB, triatlonisty, orientační běžce, lyžaře, tenisty, hokejisty a další sportovce. Kromě individuálních sportů vytváří kondiční tréninkové plány pro regionální fotbalové týmy. Od roku 2000 vede atletický oddíl mládeže v Třešti.