V týdnu před maratonem si odpočiňte a zůstaňte zdraví, radí trenér Kervitcer

Dnešním dílem končíme náš seriál o přípravě na maraton pod 3:30. Věřím, že vám přinesl zajímavé pohledy na maratonský trénink na této výkonnostní úrovni a trochu vám pomohl k dosažení co nejlepšího času. To však budete moci posoudit až po závodě.

Poslední necelý týden před startem se bude hodně podobat týdnu před půlmaratonem, kde jste si již určitě odzkoušeli optimální vyladění. V zásadě to bude odpočinkový týden, pouze tři dny před závodem se trochu naladíme na plánované tempo a nepodceníme ani rozcvičení v den před závodem. Nejdůležitější je zůstat zdravý a v plné kondici, jedině tak můžeme podat plný výkon.

Při závodě bude také velmi důležité reagovat na aktuální povětrnostní podmínky, pokud bude například velké teplo je nutné svůj plán trochu upravit a hlavně mnohem více pít, a to již od prvních fází závodu. Velmi důležité bude také nenechat se ovlivnit atmosférou závodu k příliš rychlému začátku, to by vám mohlo snadno zhatit vaše plány.

Tréninkový plán je opět rozepsán podle pásem, znovu tedy uvádím jaké tempo běhu případně tepová frekvence (TF) jednotlivým pásmům odpovídá:

1. pásmo: tempo nad 5:50/km = TF do 145
2. pásmo: tempo 5:31–5:50/km = TF do 150
3. pásmo: tempo 5:11–5:30/km = TF do 155
4. pásmo: tempo 4:51–5:10/km = TF do 160
5. pásmo: tempo 4:31–4:50/km = TF do 165
6. pásmo: tempo 4:11–4:30/km = TF do 170
7. pásmo: tempo 4:10/km a rychleji = TF nad 170

Tempo běhu měříme na rovném úseku za dobrých podmínek. TF může být individuální podle klidové tepové frekvence, čím je tato nižší, tím bude v jednotlivých pásmech také o něco nižší a naopak.

Orientační tabulka doporučené kilometráže v pásmech v 17. týdnu přípravy (včetně závodu) v porovnání s 15.-16. týdnem. 17. týden uvádím ve dvou variantách, první pokud budete plánovat průměr 4:50 na km a lépe a druhou na plán 4:51–5:00 na km.

• týden / 1. / 2. / 3. / 4. / 5. / 6. / 7. / celkem
• 15. / 13 / 17 / 14 / 11 / 15 / 12 / 3 / 85
• 16. / 5 / 14 / 13 / 11 / 32 / 0 / 0 / 75
• I. 17. / 8 / 7 / 7 / 3 / 44 / 1 / 0 / 70
• II. 17. / 4 / 10 / 11 / 44 / 1 / 0 / 0 / 70

Cíl: příprava na maraton v tempu 5:00/km = výsledný čas 3:31:00

1 týden před závodem

Denní plán 17. týden

• 10 km volný běh na pohodu v 1.-3. pásmu (2–2–6) = celkem 10 km
• volný den – cvičení (lehké posilování) nebo i krátké proběhnutí
• 2 km R, 6 km stupňovaně (3–2–1), 1 km V, první 3 km v průměru o 5 vt na km volněji než plánované tempo závodu, další 2 km v plánovaném tempu závodu, poslední 1 km v průměru o 5–10 vt na km rychleji = 9 km
• volný den
• volný den
• 6 km volně s rozcvičením (1.-3.pásmo) = 6 km
• Závod – maraton s doporučením běžet od začátku na plánované tempo nebo TF, ne rychleji! Pokud budete v pohodě, můžete zrychlit po 35. km = 45 km

v pondělí po závodě

• 4–6 km volné vyklusání (1.-2.pásmo) nebo úplné volno

Jan Kervitcer

Trénování atletů se věnuje od roku 1962 a brzy se specializoval na běžecké disciplíny. Nejprve působil ve Spartaku Praha 4 a od roku 1978 v Rudé hvězdě, pozdějším PSK Olymp Praha. Pracoval jako reprezentační trenér mládeže. Vedl řadu úspěšných svěřenců, například Lukáše Vydru, Michala Kučeru, Lubomíra Pokorného či Stanislava Tábora mladšího. V reprezentaci se podílel na přípravě mnoha mladých talentů včetně Vlastimila Zwiefelhofera nebo Jana Pešavy. V současné době vede volné sdružení běžců Kerteam. Skupina funguje v areálu PSK Olymp Praha ve Stromovce a aktuálně v ní působí více než 50 běžců. Jejich zaměření je široké, jsou mezi nimi dráhoví a silniční běžci, krosoví či vrchařští specialisté, ale i orienťáci, chodci a triatlonisté. Vede běžce rekreační, ale i reprezentanty a úspěšné medailisty z domácích a zahraničních soutěží.

Při posledních trénincích byste se měli cítit v pohodě, říká trenér Smetana

Nejste-li rozhodnuti, v jakých botách vyběhnete na maratonskou trať, je opravdu poslední chvíle pro výběr nových bot. Boty nakupujte nejlépe po tréninku nebo navečer, kdy chodidla vykazují otoky podobně jako při maratonu. Po zakoupení v botách odběhněte alespoň dva tréninky.

Nevynechejte ani ponožky, běžecké trenýrky a tílko. Pokud ucítíte nějaké otlaky či oděrky na těle, raději je vyměňte. Ponožky by v oblasti prstů měly mít plochý šev, nesmí se shrnovat ani klouzat v botě. Nepoužívejte na závod nové ponožky, ale několikrát vyprané a oběhané (nebudou klouzat v botě).

Poslední týden můžete tréninkem jen pokazit, natrénovat již nic nelze. Proto především odpočívejte! Zapomeňte na velký závod a relaxujte třeba se sklenkou dobrého vína, v kině či na procházce s dětmi.

V závěrečných trénincích by měly převládat příjemné pocity z běhu – běhejte lehce, uvolněně a s dostatečnou rezervou. Promyslete si závodní taktiku, jaké tempo zvolíte po startu (pozor na přepálený začátek závodu!!!) a nezapomínejte, že ideální výkon v maratonu představuje především rovnoměrné tempo. Psychicky se připravte na realitu – maraton bolí. Občas hodně bolí. Pokud jej přesto zdoláte, neskutečně vás to posílí, a to nejen po sportovní stránce.

Prohlédněte si pečlivě virtuální trasu maratonu. Zapamatujte si důležité místa na trati – kilometrovníky pro kontrolu vašeho optimálního tempa. Stejně důležité je i zapamatování místa občerstvovacích stanic. Stanovte si vlastní strategii občerstvení včetně gelů a energetických tablet. Počítejte s větší energetickou náročností vašeho výkonu. Na rozdíl od nejrychlejších běžců strávíte na trati dvojnásobek času! Občerstvování je pro vás tedy důležitější než pro špičkové maratonce.

Tekutiny doplňujte od první občerstvovačky, i když ještě nebudete mít pocit žízně. V druhé polovině závodu občerstvovačky klidně projděte chůzí. Napijte se, snězte gel nebo banán, znovu se napijte a teprve potom se znovu rozběhněte. Nespoléhejte se na nevyzkoušené doplňky a nevěřte všem reklamám – odběhnout maraton budete muset sami!

Odhoďte obavy a buďte na sebe pyšní! V době, kdy většina lidí usedá do automobilu i při jízdě do pár stovek metrů vzdáleného supermarketu, vy se dokážete postavit na start závodu na 42,195 km!

Bez ohledu na to, v jakém doběhnete času, si závod užijte i s jeho neopakovatelnou atmosférou. V cíli se neostýchejte zvednout ruce nad hlavu na oslavu vítězství. Vašeho vítězství! Maraton bude za vámi a medaili jednou rádi ukážete třeba vnoučatům. Tak hodně štěstí a vítr v zádech!

Den po závodě se snažte trochu protáhnout, tělo pak lépe vstřebá únavu z těžkého závodu. Projeďte se na kole, běžte si zaplavat nebo na procházku. Celý týden věnujte regeneraci. Tréninky mohou být kratší a velmi volnou intenzitou. Vhodné je používat neběžecké zatížení, tedy kolo, in-line, plavání. Co nejdříve si vyhlédněte další závod. Bude pro vás motivací do dalšího tréninku.

Cíl: příprava na maraton ve výsledném čase 4:00 hod.

1 týden před závodem

Denní plán 17. týden

1. VOLNO
2. OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:11/km
3. VOLNO
4. TM 6 km střídavé tempo 3× 1 km 5:35/km i 1 km 6:30/km
5. VOLNO
6. REK regenerační klus, velmi volné tempo 20:00 min tempem 6:45/km
7. MARATON 42,195 km

+ Denní plán pro pozávodní týden

1. REK doplňková aktivita 20 min
2. VOLNO
3. REK doplňková aktivita 40 min
4. VOLNO
5. VOLNO
6. OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:16/km
7. VOLNO

Základní pojmy a zkratky:

• OV – obecná (aerobní) vytrvalost, základní kámen pyramidy výsledného sportovního výkonu
• OV1 – stupňované tempo tréninku od aerobní vytrvalosti až po aerobní práh
• OV2 – střídavé tempo tréninku ad aerobní vytrvalosti až po TM
• TM – tempo závodu v maratonu
• AEP – aerobní práh, hranice mezi aerobním a smíšeným (aerobně-anaerobním) pásmem běžeckého výkonu
• FA – fartlek, hra s rychlostí, zrychlované úseky 30–150 m do kopce spojované různě dlouhými úseky MK
• i – interval, pauza mezi úseky vyplněná MK nebo MCH
• MK – meziklus, spojování jednotlivých úseků tempových tréninků, popř. fartleku
• MCH – mezichůze, vyplnění intervalu mezi úseky tempového tréninku
• REK – regenerační doplňková aktivita nejlépe vytrvalostního charakteru, nebo lehký klus velmi pomalým tempem (in-line, nordic walking, plavání, cyklistika)
• ANP – anaerobní práh, nejdůležitější tempově vytrvalostní složka přípravy pro vytrvalce. Pod pojmem ANP si můžeme představit intenzitu maximálně dosažitelného rovnovážného stavu koncentrace laktátu v krvi.

Josef Smetana

Vystudoval na FTVS UK obor Tělesná výchova a sport se specializací trenérství triatlonu. Aktivně se věnuje běhům, triatlonovým, lyžařským a MTB závodům (OR 10 km: 32:27, půlmaraton 1:11:52, maraton 2:35:30). Téměř 20 let se věnuje trenérské činnosti a dlouhodobě spolupracuje s redakcí Běhej.com, pro niž píše odborné články s tréninkovou problematikou. Přednášky o běžeckém tréninku spojené s rozborem běžecké techniky zajišťuje při běžeckých kempech, v roce 2010 a 2011 přednášel v rámci oficiálního programu PIM v Maratonském expu. Mezi jeho svěřenci najdeme výkonnostní běžce se specializací od 5 km po maraton, závodníky MTB, triatlonisty, orientační běžce, lyžaře, tenisty, hokejisty a další sportovce. Kromě individuálních sportů vytváří kondiční tréninkové plány pro regionální fotbalové týmy. Od roku 2000 vede atletický oddíl mládeže v Třešti.