Co dělat, když se ozve běžecké koleno?
Ať jste právě zdolali první nebo další ze svých maratonů, anebo se jarní příroda postarala o prudké navýšení tréninkových dávek, můžete právě nyní prožívat evergreen mezi zdravotními potížemi – běžecké koleno. Ať už má podobu bolesti chrupavky pod čéškou, pocity zatuhlosti nebo vrzání v koleni. Zde je pár rad, jak jsme je nasbírali od fyzioterapeutů.
Zranění má příčinu v přetěžování při tréninku, běhání v terénu nebo při prudkém běhu z kopce. Může jít však také o slabý přední stehenní sval, nakloněný běh na šikmém povrchu (např. okraj silnice) nebo špatnou obuv. Při chůzi ze schodů bývá bolest ještě intenzívnější.
Udělejte si jednoduchou zkoušku: Sedněte si a dejte si nohu na druhou židli proti sobě tak, aby noha byla natažená. Koleno je volně ve vzduchu. Poproste někoho, aby vám zmáčkl nohu těsně nad kolenem a zároveň zatlačil na čéšku. Tlak by měl být z vnější strany nohy směrem do středu. Ve stejném okamžiku zatněte stehenní sval. Pokud je to bolestivé, jde pravděpodobně o běžecké koleno.
Běh má bohužel tendenci rozvíjet zadní stehenní svaly (hamstrings) více než přední stehenní svaly (kvadriceps). Tato nerovnováha potom může způsobit, že se čéška uvolní a vytočí na stranu. Jsou to totiž právě stehenní svaly, které drží čéšku na místě a nedovolí jí, aby opustila při pohybu svou dráhu.
Chodidlo za této situace neposkytuje stabilitu, jakou potřebujeme. Naše noha dělá při každém došlapu špatný pohyb, který se projevuje stálým dupáním, a tato chyba se odráží v koleni. Možná máte nadměrnou pronaci (stáčíte chodidlo příliš dovnitř) nebo naopak supinaci (vytáčíte chodidlo příliš ven).
Běžecké koleno je s trochou trpělivosti snadno léčitelné zranění. Okamžitou bolest ihned po běhu zmírníme tím, že koleno budeme ledovat. Zabalíme jedno nebo obě bolavá kolena asi na 15 minut, tím snížíme otok. Můžete s velkou dávkou citu a opatrnosti užít nějaké protizánětlivé léky či masti. Ne však před během! Necítili byste bolest a mohli byste se zranit ještě více. Před spaním si zabalte kolena na půl hodiny teplým zábalem.
Stabilizujte rovněž nohy. Ujistěte se, že máte správný druh obuvi, a pokud je bolest intenzivní, zvažte jako krátkodobé řešení použití speciální ortopedické vložky, která poskytne oporu právě vašemu typu nohou.
Zároveň také posilujte přední stehenní svaly, protože právě ty zajistí, že celé koleno bude pevnější a čéška se bude správně pohybovat. Ze všeho nejvíce však dopřejte svému tělu klid na vyléčení a tréninkové dávky přidávejte postupně.
Mohlo by se líbit
Zimovjanová vybojovala v Austrálii body do olympijské kvalifikace
TOP 10! Kuříková vybojovala 6. místo na mistrovství světa v etriatlonu
Xterra se vrací na Slovensko, v Banské Štiavnici se pojede o evropské body
PORADNA: Jak si vybrat správný triatlon pro začátečníka
Jak najít ty správné lyže
JeLyMan zrušen. Sezona ČEZ SkiTour je tak u konce
SPECIÁL: Tréninkové plány pro tři výkonnostní úrovně běžců na lyžích
Jizerskou 50 ponecháme v termínu, podporujeme myšlenku zasněžováníKomentáře (Celkem 6)
501
13.05.2013 09:12:54
Ať jste právě zdolali první nebo dalších ze svých maratonů, anebo se
jarní příroda postarala o prudké navýšení tréninkových dávek, řada
z vás může právě nyní prožívat evergreen mezi zdravotními
potížemi – běžecké koleno. Ať už má podobu bolesti chrupavky pod
čéškou, pocity zatuhlosti nebo vrzání v koleni. Zde je pár rad, jak jsme
je nasbírali od fyzioterapeutů.
Odkaz na článek
|
 offline statistiky 1534. |
Rosice, Brno
Tomino
19.05.2013 22:04:37
Před dvěma měsíci jsem dostal zánět do kolene – diagnóza čéška mimo drážku kvůli slabému kvadricepsu a jeho přetížení. Měsíc neběhání a 14 dní denodenní rehabilitace zatuhlých svalů kvadricepsu a zádových svalů. Od ortopeda sem pak dostal přesně to samé doporučení jaké je tu v článku. Jezdit na rotopedu nebo na kole, ovšem s vyvýšeným posezem, aby šla noha až do úplného propnutí a navíc s co nejmenší zátěží. Další možností je plavání, ovšem pouze kraulovým stylem. To sem na doporučení kamaráda změnil na plavání s destičkou, abych se mohl soustředit jen na práci nohou. Jako cvik na posílení samotného kvadricepsu mi bylo doporučeno zvedat 5 kilové závaží (doktor doslovně zmínil pytel cukru :D ) umístěné nad kolenem, aby nezatěžovalo čéšku. V leže na zádech se zvedá propnutá noha buď čéškou směrem vzhůru, nebo vytočenou ven. Oboje s nártem kolmo (nepropnutým). Aktuálně se postupně vracím k týdenním dávkám jako před zraněním a koleno je na tom čím dál líp. Už mu věřím i v sebězích ;) Snad tohle někomu pomůže předejít podobným problémům jaké sem měl já.
|
offline statistiky |
Zvolen
Radoslav G. alias
Vincent
25.05.2013 21:53:19
>> Ala78, 25. 05. 2013 18:02:28
trápny PR Ala78
|
|
offline statistiky 1534. |
Rosice, Brno
Tomino
31.05.2013 22:03:23
>> Fil, 26. 05. 2013 13:05:07 Doufal sem, že je to dostatečně dobře rozepsané, ale asi ne…
Takže leh na zádech s propnutýma nohama na zemi. Zátěž se umisťuje nad koleno, aby nezatěžovala čéšku. Já zvolil 2×2kg kotníkovou zátěž na jednu nohu, ale kdo má silnější nohy, ten si je asi jen tak neupne… Možná by se daly upnout dvě proti sobě. Pokud vyřešíš tento malý problém s upnutím zátěže, jde o jednoduchý cvik zvedání propnutých nohou kolmo nahoru. Buď v přirozené poloze špičkou vzhůru, nebo ve vytočené veriantě špičkou vytočenou ven. Nic složitého v tom nehledej. Jen je důležité aby byla noha stále propnutá a nepovolovala v koleni, tím by se čéška dostala ze své „nulové“ polohy a tlačila by na šlachy pod ní, což právě způsobuje onu bolest v koleni.
Hodnocení příspěvků
Pro hodnocení příspěvků se nejprve musíte přihlásit.
Pokud ještě registraci nemáte, můžete se zaregistrovat zde.
Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.