Poradna - Kolikrát týdně běhat?

Od 6 let dělám atletiku na profesionální úrovni, ve 3. ročníku na škole jsem přestal. Dělal jsem sprinty, pak jsem přešel na dlouhé tratě: jogging....Neměl jsem zaměstnání a chodil jsem běhat každý den tak 6 km, týdně mi to udělalo 32 km a zvládnul jsem to. Ted ještě přitom chodím do práce, zkusil jsem taky těch 32 km týdně a nezvládnul jsem to, jsem přetrénovaný. Moc vás prosím o radu: kolikrát týdně bych měl trénovat a jak dlouho? A na jaké tepové frekvenci? Běhám v jednom tréninku tak těch 5,8 km.

Z tvé otázky soudím, že už odpověď znáš, nebo k ní míříš, neboť se ptáš na to, na jaké tepové frekvenci bys měl běhat. Myslím, že u tebe je to nyní nejdůležitější věc, neboť jako bývalý atlet a sprinter máš posunuté hodnotové parametry tempa a rychlosti výše než člověk, který začíná běhat někdy ve 30 či 40 letech a běh si pamatuje tak z fotbalu nebo ze základní školy. Doporučím ti tedy následný postup: 1. Týden vždy ráno po probuzení si změř kolik máš tepů a z toho si pak vypočítej průměrnou klidovou tepovku.
2. Vypočítej si svou maximální tepovou frekvenci podle vzorce: 214 - (0,8 x věk)
3. Vypočítej si průměrnou (pracovní) tepovou frekvenci podle vzorce:
TF max - klidová TF = ?
4. Z toho si vypočítej 60 - 65% TF podle vzorce: průměrná TF - x (% TF max v našem případě tedy 60 + klidová TF = 60 % TF max Klidová TF je důležitá na rozpoznání několika důležitých věcí:
5· Pokud se pohybuje okolo průměrné hodnoty, je vše v pořádku
6· Pokud je o 10 a více % vyšší, znamená to, že se něco děje. To "něco" může být začínající nemoc, přetrénování, stres z čehokoli. Kolikrát a jak často trénovat:
V tvém případě bych radil 3-4 x týdně těch cca 6 km v maximálně v 60 % TF max. Pokud nebudou problémy, tak pak můžeš začít přidávat. Nejdřív bych přidal 1 tréninkový den a tak za 14 dní bych začal zvyšovat tempo. Každý měsíc ale maximálně o 10 %, přičemž 2/3 naběhaných kilometrů by měly být i později do 75 % TF max.