>> rudo, 22. 05. 2016 08:43:23

Dakujem za vycerpavajucu odpoved. Najma za zaver, je jasne, ze zalezi najviac na tom co chce clovek behat a podla toho trenovat.

Dakujem aj za tipy ohladom kadencie. Urcite tvoje rady budem mat na mysli, obavam sa, ze kadencia nad 190 krokov este nie je v mojich silach, resp. by som mal sialene tepy. Uz pri 180 sa musim snazit vyrazne skracovat krok, inak to ide velmi hore. Kazdopadne mam na com pracovat a zistil som, ze som cely rok behal uplne zle 

Co sa tyka tej krcovitosti, chapem co tym chces povedat, ale napr. vcera sa mi bezalo naozaj fajn, zhruba 8km som dychal len cez nos/nadych+vydych/, nemal som ziadny deficit, telo uvolnene, nohy kmitali same..bolo to fajn, na konci som mal pocit, ze mozem ist kludne dalsich 10km, alebo viac..

Zaroven si ale myslim, ze nie je mozne mat kadenciu 190+ a zaroven kratky krok..jednoducho fyzika nepusti, to by clovek uz len poskakoval takmer na mieste, uz tam ten dlhsi krok/1m+/ musi byt aby ten pohyb vpred bol plynuly..aspon si to myslim teda. Ci sa mylim?

Neostava mi teda nic ine, len sa drzat vasich rad, trenovat a v terene uz pozorovat zmeny sam na sebe. Sam som zvedavy co a ako bude o nejake 2 mesiace..

>> jm1, 22. 05. 2016 10:58:57

To bol len nazor laika..jednoducha matika, nemyslel som to nijak zle..a chapem, ze to cele zdaleka nie je tak jednoduche ako som to popisal. 

>> joSko_swr, 22. 05. 2016 11:14:04

kadencia nad 200 sa trenuje prave pri abecede kde sa clovek hybe pomaly dopredu taku 30 metrovu rvinku na trave sme tak naboso davali mozno aj za 2 minuty proste to sa beha ako kratke useky.

ja som na strednej skole trenoval kadenciu tak ze som rano uz neskoro bezal do skoly kazdy den a kedze to bolo najkratsie po zeleznicnej trati musel som bezat po drevenych podvaloch, co ma nutilo na kratky krok a vysoku kadenciu

a to som niesol pod pazuchou asi 10kg kabelu so vsetkymi ucebnicami atd.

ale bol to kratky usek asi do 400m metrov (byval som 1km od skoly)

>> joSko_swr, 22. 05. 2016 11:14:04

Ja pridam par svojich postrehov. Tiez som sa pokusal zvysovat kadenciu nad 180 pri tempe 6min/km a spociatku to bol velky problem. Velmi mi pomohlo ked som si pred behom dal ABC. Najma zakopavanie na mieste. Potom stacil len maly naklon a telo sa pomaly pohlo dopredu pricom kadencia zakopavania bola vyssia ako 180. Ja som si vsimol ze ak je clovek pri behu zlomeny v pase a nohu kladie pred tazisko tak behat s vysokou kadenciou je takmer nemozne. teraz dokazem aj v tempe 7 mat kadenciu 190. Po cca 1 mesiaci som sa dostatocne uvolnil a beh s kadenciou 180 a viac mi nepripada vobec zvlastny. Jednoducho telo si zvyklo/ tepy ma rovnake ako ked som behaval s kadenciou 160.

>> tiborw, 22. 05. 2016 18:13:28

dik za info s osobnymi udajmi

>> rudo, 22. 05. 2016 12:03:17

Ja som to obcas trenoval na metronom. Volakedy sa to dost o tom pisalo. Dost som stym experimentoval na drahe – od urcitej kadencie 180+ urcite uz zalezi na tom co mas ake tenisky – cim tuhsie s vacsou „ochranou“ tym horsie – prave asi preto si pisal, že najlepsie na boso. Kedze ja som pouzival len minimusky, neoplyvnovala to obuv. Par raz som skusim aj nieco ine – pruzne, ale to uz nebolo ono ovplyvnovalo to.

Skusal som aj takeš veci napr. na kolko sa dostanem napr. pri 7km/h. Uz to bolo take komicke na hrane , ked to este malo byt technicky dobre spravene (nepametam si pri akej kadfencii mozno 200+). Potom nastalo obdobie naklanania – tiez som to bral ao experiment – necital som o tom – bolo to logicke. Teda pri pomalom behu s kadenciou xy+ rychlost regulovana len naklonom. Pisal som o tom aj v trailovam vlakne.

Stoahol som si zvukove subory a pustal som si to asi tak od 160 – 240 (aj do kopca). Islo to 160 – 165 – 170 – 175 … kazda „skladba“ trvala napr. 30s a postupne sa to nyvysovalo. Linky najdes aj na tomto webe. Takže postupne navysobanie kadencie o „5“ nieje az taka zmena, takze je to omnoho lepsie.

Dobre sa mi robit to do kopca ( prusieho) asfaltoveho. Tu sai uz ale tep nevsimaj. Auto sa davaju kratsia kroky. Nad urcitu kadenciu sa nedostanes pokial nemas dobru texhniku ruk. Tak že ak nemavas a"ako na 1. maja" aby som napodobnil Ruda, nemas sancu. pekne to vydno aj videach na sprintersu ABC , co spomina Rudo. Este raz pripominam, zalezi na (nepruznych )teniskach – to moze byt 1. limit, cez ktory sa nedostanes.

Mne na minimuskach do kopca postupnym navysovanim „o 5“ nerobilo problem sa dostat na 240 ( bol to este beh, abeceda to urcite nebola). Urcite takymi to cviciami uputas okolie, robis to pre seba, nie pre nich takže sa mozes nato vykaslat.

PO rovine na 240 (beh , nie ABC) to uz pri mensich ryclostiach nejde. Neviem uz presne kolko to bolo u mna. Strelim od boku mozno okolo tempa 4:00.

Figel je v tom, že nap. sa dostane technicky dobre (postupne) napr. na kadenciu 200, potom „cez skladbu spat“ si das „195“ – pocitis znacny skok a je to zrazu „malina“ prepnes na „190“ a ides dlhodobo bezproblemov.

Je to urcite aj geneticky dane, ale v prvom rade ide o tu uvolnenost , co pisal Rudo – či že hlavne ruky. Urcite sa da na tom pracovat.

Pozrel som si na YT asi 1 min. zaznam vitaza Devina 11,6 km. Bol mensi, ale to az tak nehralo rolu. Zratal som si jeho kadenciu (spomalil som si to) asi 40s useku. Vyslo 215. Jasne , mal ine tempo, ale 200 by podla mna pri tempe 6:00 by mala byt samozrejmost ( v treningu)

>> ivan99, 23. 05. 2016 09:50:15

dik za skusenosti

voes atletika sa kedysi robievala v tretrach co nemali zoadnu tlmiacu zlozku, bol to len kus niecoho na co sa dali nasrobovat srovky, predtym doslova klince a stredana a zadna cast podrazky bol tenucky makky material.

robot ABC v tretrach ale je niekedy problem tie klince zavadzaju

naboso na trave aj koli tomu aby bola noha vplna ale aj aby bola sptana vazba z dotyku so zemou

v tazkych hrubych vytlemenych botach sa kadencia drzi tazko pretoze trva kym tu tazku botu clovek zdvohne a potom trva dlho od doslapu, kym sa tie vsetky vrstvy gumu a gel;ov a co ja viem coho postlacaju a noha konecne najde spodny oporny bod a moze sa zase odrazit a zdvihnut.

preto hobici v tazkych tlmenych bezia takymi priskokmi s kadenciou pod 160

a myslia si ze ked nabehaju 300km/mesiac ze zabehnu nejake solidne casy.

biomechnika a fyzika proste nepusti.

Ked uz sa tu prebera kadencia, chcel by som len podotknut – ano, da sa to natrenovat. Mavam „tematicke“ zimy, cize kazdu zimu sa sustredim na vylepsenie nejakeho technickeho nedostatku v mojom behani a tuto zimu padlo rozhodnutie na kadenciu. Cielene som vedel kadenciu udrzat akukolvek, ale akonahle som sa na to nesustredoval, tak som isiel na klasickych 165 – 170 a to aj pri tempach 5:00 min/km. V zime som sa na to sustredil a doslova som „hnal“ nohy na vyssiu kadenciu. Zozaciatku som z toho normalne maval svalovicu na stehnach, kedze som zacal vykonavat „nadpracu“ a dopredny pohyb nohy zrazu nebol iba nejake zotrvacne kyvadlo, ale aj pridana energia, aby tam ta noha bola rychlejsie. Poctivo som si to sledoval, pomohol aj MP3 prehravac so skladbami v urcitych BPM. Teraz behavam uplne podvedome na kadencii 180 aj 5:45 min/km regeneracne behy, ked idem tempo, tak nezriedka je to aj viac a uz si skoro ani neviem predstavit, ako by som mohol klast nohy pomalsie. ALe suhlasim aj s tym, ze zavisi od topanok. Mam jedny stare Mizuna Ultimy, ktore maju asi 10 kg a su sialene pretlmene a ked ich raz za cas vyberiem prevetrat, fakt je to na tych nohach citit.

Tak som si ten treningovy plan napokon zostavil nasledovne:

• Pondelok – 5,6km do 125bpm(65%)-ráno
• Utorok – intervaly do kopca(MAX 180bpm-95%)+rozklus+vyklus
• Streda – 6km do max 170bpm(90%)+r­ozklus+vyklus
• Štvrtok – 60 min fartlek
• Piatok – 5,6km do 125bpm(65%)-ráno
• Sobota – 16km+ do 143bpm(75%)
• Nedeľa – 10km kopce do 160bpm(85%)

Posledne 2 veci, ktore mi vrtaju hlavou su, v akej intenzite by sa mal bezat dlhy pomaly beh? Do max 75% tepovky? A co ten beh v kopcoch? Je to v podstate 5km stupanie a nasledne 5km klesanie, celkove kladne prevysenie okolo 400m. Je 85% ok?

>> joSko_swr, 24. 05. 2016 10:07:31 …sobota 16, nedele 10…

Jen pro kontrolu – jak dlouhy recovery time Ti Fenix (resp. firstbeatove ) doporucil po poslednim sobotnim behu (=16.01km, 161 AHR, TE =3.9)?

>> jm1, 24. 05. 2016 10:53:51

Priznam sa, ze som sa nepozeral kolko mi pisal ..takze neviem a spatne sa to pozriet asi uz neda..

>> joSko_swr, 24. 05. 2016 11:29:04

Ta doporuceni jsou sice pravdepodobne pocitana „jen“ na zaklade statistiky, na druhou stranu ale i na tomhle foru lehce najdes prispevky od lidi, kteri se „pretrenovali“.

A pro srovnani – me to v nedeli (po 17 km na AHR 140, TE neco nad 3) navrhovalo odpocinek/recovery delsi nez 24 h ⇒ vcera bylo jen odpocinkovych 8 km (TE kolem 2)

>> joSko_swr, 24. 05. 2016 10:07:31

mas 5 narocnych treninkov a len 2 rege behy

ake dlhe su tie intervaly ? pytam sa preto ze ist intervaly podla tepovky sa neda, lebo tep je casovo velmi opozdena funkcia az niekolko minut

a na intervaly do 1km sa meranie tepu naozaj nepouziva, mozes sa informcane kuknut po dobnehu na kolko to vylezie a ako rychlo to potom klesa

intervaly sa behaju jednak koli technike a jednak koli presnemu zavodnemu tempu takze sa meria cas na sekundy a nie tep

>> rudo, 24. 05. 2016 12:50:06

To tam mam len pre seba uvedene orientacne :)

Je to zhruba 500m dlhy kopec so stupanim 6°.

Az tento tyzden odbehnem celu tu tyzdennu jednotku kompletne, cize uvidim ako sa po ktorom dni budem citit. Pridat este 1–2 rege behy rano pre mna nie je problem ak to bude „potrebne“..

na co vsetko sa hodi vysoka kadencia ?

https://www.youtube.com/watch?…

hehe, pekne. Niekedy buduci tyzden tu hodim porovnania toho ako som zacal a kam ma trening posunul po 2 mesiacoch. Aj co sa kadencie tyka, ked som bezal prvy tempovy beh siel som na 170, teraz naposledy na 197..s dlzkou kroku nieco malicko cez 1m..ale viac potom v zhrnuti 

Takze sa hlasim po dlhsom case s nejakym resume:

Moj trening poslednych 8 tyzdnov bol nastaveny takto:

PO – volno

UT – intervaly do kopca – 5×350m, neskor 8×200m s chodzou spat aby mi tep klesol na uroven okolo 130.

ST – tempovy beh – 6km – do 175 ud/m.

ŠT – volno

PI – fartlek – 10km~1 hod. v kopcovitom terene(vrat. intervalov na okruhu 8×200m)

SO – dlhy pomaly – 16km – do 143 ud/m.

NE – trailovy beh v kopcoch – do 10km – niekedy volnejsie, niekedy do 170 ud/m.

Po 8 tyzdnoch som o 1/4 navysil niektore objemy. Takze tempovy beh na 8km, dlhy pomaly na 20km. Zbytok som nechal povodny.

Posledne jednotlive aktivity, niektore uz v navysenom objeme:

• tempovy beh 8km
• intervaly do kopca 8×200m
• fartlek
• dlhy pomaly 16km

Co poviete? V com robim chyby? Kludne ma upozornite, coho som si vedomy je fakt, ze mam stale privysoke tepy a nie vzdy ich mam uplne pod kontrolou.

Z toho co by zaujimalo mna:

• ked som si na zaciatku meral MaxPF, vyslo mi to na 185. Avsak pri pravidelnych intervaloch do kopca som dospel k nazoru, ze moja hodnota bude zrejme okolo 190, nakolko sa pri nich dostavam aj cez 190 a to sa bavime o vybehu do 400m kopca. Na 3×. Pri katsich usekoch som do 185, cim dlhsi usek, tym vyssi tep. Tak si nie som uplne isty, s akou hodnotou mam teda kalkulovat. Zvazujem aj podstupit nejaky laboratorny zatazovy test v nejakom sportovom centre aby som v tom mal raz a navzdy jasno.
• dlhy pomaly beh som vsade nasiel ze by som mal bezat na 60–70 MaxPF. Ale na tak dlhu vzialenost mi to pride velmi nekomfortne, pohodlne sa mi bezi okolo 143, je to tempo cca. 7min/km s kadenciou 180. Pokial sa ten tep snazim dat nizsie, musim vyrazne ubrat a dostavam sa az cez 9min/km na rovine. Bezat v takomto tempe viac ako 2 hodiny, je extremne nekomfortne, tep mi aj tak lieta hore dole od 135–140 a do 130 absolutne neviem ako ho drzat, mozno par km by to slo, ale 16–20, zda mi zda byt nerealne. mam to stale skusat drzat striktne dole, alebo skor do buducna uberat postupne z tych 143 smerom dodola, povedzme kazde 2 tyzdne o 1–2 tepy v priemere?

Dakujem za rady..

>> joSko_swr, 31. 07. 2016 11:28:24

max tep je to navyssie cislo ake si kedy videl, tak ake spekulacie s cim mas kalkulovat, to najvyssie.

tvoj trenink nie je trenink pre zacitaocnika, to skor vyzera ako ladenie elitika na MS v krose

sice vyzenes pociatoicnu vykonnost rychlo hore

ale narazis na limit a potom sa mozno nebudes vedet zlepsit aj 2 roky a budes sa muset vratit k zakladom

ako zaciatocnik nemas dovody behat useky do kopcaa anaerobne na max tepoch

>> rudo, 31. 07. 2016 12:57:08

Ak je MaxPF to najvyssie cislo co som kedy videl, tak to bolo 198 pri treningu na Tlstu-Ostru a potom na samotnom preteku Tlsta-Ostra/15,6km/ to bolo 193, prip. 194 pri behu do Choca, treningovo som sa dostal na max 193. Vsetko behy do kopca. Mam teda tuto hodnotu povazovat za svoje MaxPF? Svoju hodnotu 185 som ratal sposobom vybehu do 500m kopca 3× po sebe s medziklusom dole a bral som hodnotu pri tretom vybehu.

Co sa tyka zamerania a zataze, mojim cielom je zvysit svoju vykonnost najma so zamernaim na behu do vrchu, traily a prekazkove behy. Preto je tam zaradene to co tam je..myslis, ze to je dlhodobo neudrzatelne? Je mi jasne, ze skor ci neskor narazim na nejaky strop svojich aktualnych moznosti. Ale nie je prave toto cielom treningov?

>> joSko_swr, 31. 07. 2016 13:29:25

ako max tepovka je cislo ako si najvyssie videl

ale ak pre trenik po rovine ratas nejaku trenink zonu alebo % tak by si mal brat tu max z behu po rovine.

uz som to napsial podrobnejsie v inom vlakne o tepovke teraz

svoj strop a limit:

predstav ze si stavias barak alebo mrakodrap

musis dopredu vediet aky vysoky aby si si vedel zratat potrebnu silu zakladov, inak ti padne

bezci casto a to nielen hobici ale aj bezci s tzv profitrenermi chcu nejake vysledky cim skor a tak na slabych zakladoch hned zacnu tahat poschodia a potom koli nejakym bliziacim sa majstrakom hornej dolnej rychlo postavia strechu a vztycia este antenu au siahali cim vyssie a tym si dali strop kam az dopciahnu

iny pristup je spravit zaklady silnejise ako naozaj treba a kldune si pridavat poschodia a neponahlat sa to ukoncit posadenim strechy

takze naprikald vezmime si napriklad 10km

mozes sa rychle zlpsit a nasadit si treninkami strechu prio 40 minutach alebo pockat na strechu ked uz budes 36 minut a strechu vzycis na 35 minut

ale s cielom 32 minut cakas s nespickovym treninkom az na stabilnu 33min vykonnost atd

ak chces niekedy vyhrat velke preteky tak kym nebehas bez vyspickovania 28 minut tak na strechu este nemysly.

ak mas ciel behy do vrchu a podobne veci,

tak potrebujes budovat silu, odrazovu silu a rychlost a potrebujes budovat ciste aerobnu vykonnost a nie anaerobne useky

takze miesto 200m do kopaca, ktory ti urcite trvaju viac ako 30 sekund…

behaj do kopca ostro iba 20 metrove max do 40–50 metrov

proste trenuj kopce aj silu ciste ALAKTICKY

alakticky rezim ma 2 podrezimy, jeden trva casovo do 8 sekund a druhy do 20 sekund pre super vytrenovaneho elitaka treninkovo do 25 sekund

a dalej potrebujes behat kopce ale aerobne co je sialene tazka vec najst si styl pri kotrom maju nohy a telo spravne uhly ako pri behu do kopca – podobne sprint startu a pritom drzis dlho tepy nizko pod 140, najvyssie tepy nie nejake useky ze ides rychlo a ked tep vyskociu tak zastanes aby klesol a snazis sa o tepovy priemer

ja som kedysi hladal v AUS kopec ktopry by bol dlhy 20km a bol suvisly neprerusoovany rovinkami a klesakmi podla moznosti rovnomerne stupanie

nasiel som 1 taky ale bol odo mna asi 2–3 hodiny jazdy autom jedna cesta a bola to cesta na ktorej si autopmobilovy sialenci sustevne robili sukromne preteky aut do vrchu a nemalo to krajnice tak som to po jednom pokuyse vzdal ked som 2× musel skocit poza zvodidla do priekopy aby som si zachranil zivot…

sorry za OT

da sa to simulovat ciastocne na behacom pase, kde uhol 2 stupne je ekvivalent behu na rovine takze treba nastavit nieco podstatne vyssie, pripadne posadit prednu cast behatka na nejaku zvysenu podlozku, ale musis starzut tempo cez tepy

>> joSko_swr, 31. 07. 2016 13:29:25

prekazky skac treninkovo ale ako sprinter teda zase iba kratke useky do 8 sekund

>> joSko_swr, 31. 07. 2016 13:29:25

Je mi jasne, ze skor ci neskor narazim na nejaky strop svojich aktualnych moznosti. Ale nie je prave toto cielom treningov?

AKTUALNYCH == ak ta uspokojuju a chces to mat svoj strop tak ano

ale nemozes klast strop na strop to nejde si videl dom co ma 2 strechy postavene na seba ?

takze nehladat svoj aktualny strop lebo sa moze stat stropom na vecne veky a nikdy inak

Viren (vyhral zlate medajly na 5 a 10km na OH a to na 2 po sebe iducich OH cize 4 zlate dokopy

jeho trener sa ho spytal ci chce vyhrat zlate na OH aj na dalsich alebo ci chce zabehnut svetak, ze obe naraz je asi nesplnitelne alebo riskantne, tak sa rozhodol pre dalsiu OH a na svetak netrenovalai a neladili a nehladali ziadny mozny strop za kolko by to dokazal zabehnut

myslym ze toto nepochopil takmer nikto ani z profitrenerov.

mame tu dobry priklad ako jeden bezec beha v pretekoch v ktorych o nic nejde narodny rekord aj vlani aj teraz a na dolezitych pretekoch nic moc.

>> rudo, 31. 07. 2016 14:01:19

Moja otazka teda znie, co povazujes za budovanie zakladov? Behat rok ci dva stale tie iste objemy a snazit sa pilovat techniku a znizovat tepy? Alebo? Nie uplne rozumiem tomu, co konkretne si tym co si napisal chcel povedat..a co by si teda zacinajucim, ci mierne pokrocilym bezcom poradil..

>> joSko_swr, 31. 07. 2016 16:01:44

budovat zvlast silu zvlast cistu rychlost alakticku zvlast odrazove schopnosti a zvalst techniku a zvlast aerobnu vytrvalost

a ziadne anaerobne treninky

asi 1/2 casu treninku by bola posilovna joga, sprinterska abeceda a podobne teda nie behanie

pre zavody do vrchu je vhodne tiez jazdit na bicykly aj tazsie prevody proti vetru do kopca a podobne alebo v makkom terene piesok blato oracina

a v zime striedat obe bezkovacie techniky – klasika aj korculiarska a

vobec inline a ladove korcule – vsetko sa robi v podrepe je vhdone ovsem nerobit to anaerobne teda alebo kratke s odpocinkom alebo volne jazdenie