Chtěla bych se zeptat, co si myslíte o tom, jak často je nutné mít pauzu od sportu? Je opravdu nutné nesportovat alespoň jedenkrát týdně, ikdyž sporty střídám?

>> HuhlaVlk, 21. 05. 2011 10:08:41

Vzhledem k tomu, že organismus ve fázi odpočinku regeneruje a zjednodušeně řečeno zvyšuje svoji výkonnost je aspoň jeden den nezbytností. Taky pohybový aparát si chce odpočinout.

Pokud se samozřejmě hýbeš denně třeba jen 30 minut s nízkou intenzitou a pohyb střídáš, tak to je jiný případ. Organismus zregeneruje bez problémů v průběhu dne.

Svého času tady radil Maťo dobrou fintu, jít běhat večer, další den ráno a další den večer…tím pádem máš odpočinek od běhání víc jak 24 H a přece běháš každý den.

Ako hovori Milan, zalezi na urovni sportu, ak je kazdy trening ± kompenzacny/re­laxacny tak sa kludne hyb kazdy den, neni treba oddychovat necinnostou lebo uz ten samotny pohyb je pre telo oddych a ulava :) Ked postupis na vyssie vykonnostne urovne, kde zacnu pribudat znacne znicujuce, dlhsie, viacfazove a kombinovane treningy tak uz je situacia ina :) Nebudem to dlho rozoberat, co mozem povedat z mojej skusenosti aj zo skusenosti ludi s ktorymi sa stretavam(vykon­nosti triatlon, vrcholove plavanie a pod) tak v takej zatazi je uz 1 den uplneho volna nutnostou, no a potom samozrejme znacne mnozstvo kompenzacnych treningov a regeneracnych procedur(masaze, sauna, virivky..)

>> milan, 21. 05. 2011 10:18:29

No není tomu tak chodim behat bud chodim behat na 1,5–2 hod a nebo jezdim na kole cca 80km. K tomu obcas pridam brusle a nejaky jiny sport, ale hlavni je kolo a beh, in-line.

>> milan, 21. 05. 2011 10:18:29

Tak to já asi dělám špatně tedy. Běhám někdy dva, někdy i tři dny po sobě v rozmezí 14–25km. Četla jsem totiž tréninkové plány na jiných stránkách a tam měli volno třeba dva dny v týdnu,ne od den. Ale myslím že zase neběhali tolik km vkuse,ale třeba jen hoďku…

okrem oddychu v mikrocyckle (1 den v tyzdni)

elitny sportovci zvycajne parktizuju posezonny dlhy oddych, orientacne tak asi 6 tyzdnov praktickej necinnosti aj za cenu nabratia vahy.

kto ma na to iny nazor zvycajne sa aspon raz do roka zrani a ma 6 tyzdnovy oddych tiez akurat nie vtedy ked sa mu to hodi.

>> rudo, 21. 05. 2011 10:46:31

Suhlas, tento niekolkotyzdnovy neplanovny oddych praktikujem uz treti rok – zo zeleznou pravidelnostou prichadza skor nez si ho naplanujem.

Ale co se tyce jednodenniho oddychu v tydnu, mam trochu jinou zkusenost. Zpocatku jsem to potreboval, postupne od jiste urovne trenovanosti jsem ale dosel k tomu, ze lip regeneruji kdyz si jdu lehce vyklusat 30 – 40minut, nebo plavat, to si muzu dat i celkem dotela.

Davat si ale vic nez 3tezke dny v tydnu je moc. Snad jedine vyjimecne par tydnu na vysponovani formy.

>> rudo, 21. 05. 2011 10:46:31

Pokud ale nejsem elitní sportovec a netrénuji ani nezávodím „nadoraz“, tak 6 týdnů nečinnosti v kuse jednou ročně se mi zdá až příliš. Od května 2008 mám jedinou delší sportovní nečinnost na konci dubna a začátku května 2009 (18 dní neběhání) kvůli planým neštovicím, i když pravdou je, že někdy běhám více dnů za sebou jen krátké běhy tempem kolem 6:00–7:00/km. Po takové nepříliš intenzivní aktivitě se většinou cítím lépe než bez ní.

>> Mattyna, 21. 05. 2011 10:46:15

Ono tak moc nezáleží na vzdálenosti, jako na intenzitě. Pokud si 14–25km denně pohodově odklušeš, je to jiné, než kdyby sis denně ordinovala 10km svižných intervalů nebo házela 30× oštěpěm na 100% a ladila formu na MS. V klidu si vyklusávej a sem tam v týdnu vlož odpočinek, na této úrovni se z toho moc nestřílí a Tvoje mladé tělo si s tím poradí Do Passata nebo Octavie taky patří jiný tlumiče a palivo než do F1 Tak asi tak…

>> SlavoK, 21. 05. 2011 23:10:24

>> kanovsky, 21. 05. 2011 23:25:40

ano, ano

suhlas, vsetko v kontexte

fazovanie trening/oddych moze byt velmi rozdielne a ako Slavo poukazal od urcitej urovne trenovanosti je aktivna regeneracia aktivny oddych ovela efektivnejsia ako lezanie na gauci. Ako Slavo pise v treningovych dennikoch obycajne najdeme 3–4 dni s otazkym trenigom a zvysok je len lahke a kratke vyklusavanie (do 60 minut).

Typicky KEN trenig vytrvalcov ma 11 trenigov v tyzdni, 2× denne pondelok-piatok a 1 dlhy beh sobota, nedela se nedela, leharo.

popularny kocept je 1/1, 1 taky trenig nasledovany 1 regeneracnym lahkym behom samozrejme za predpokladu ze sa beha 1× denne.

naorcnejsi koncept je 2/1, 2 narocne dni kde druhy den je ta skutocna zataz bezat rychlo v unave, 1 den vola-regeneracie

tyzden sa potom sklada z 2/1, 2/2 = 7 dni.

7 dnovy cyklus nema ziadnu fyziologicku podstatu je to len z dovodu svetoveho kalendara, pracovneho skolkeho a zavodneho kalendara.

Kto sa dokaze od tohto odviazat, tak zisti ze fyziologicky moze vyborne pracovat 10 dnovy cyklus, pripadne 13 dnovy, pricom 14 dnovku nie su len 2×7 dni spojene.

Zaujimavy system kumulovania tazkych dnov do bloku nasledovane lahkymi dnami v bloku, podla pravidla pocet tazkych dni musi byt nasledovany poctom lahkych regeneracnych dni,

najdlhsie sa len odporuca 11/11 a aj to len obcas a pre najlepsie trenovanych.

Pre rokmi australsky zvaz najal za zvazoveho trenera behov (stredne a dlhe trate) Saida Aouittu (dufam ze som mu meno moc nesplietol drzal kedysi svetove rokordy). Zacal presadzovat system dlhych blokov tazkych a lahkych a snazil sa zaviest system 7/7 (pre kalendarnu jednoduchost) a sazil sa aby treneri vykonnostnych bezcov po celej krajine uz od juniorov na to presli. Zopar trenerov to pochopilo dali svoje Ego bokom a dosiahli v spolupraci s Aouittom dobre vysledky pocas kratkeho casu.

Vacisna trenerov to nepochopila alebo nechcela pochopit, drzali sa svojho zvycajneho a tiez vela bezcov najma bezkyn neboli ochotni do toho ist.

tazke dni naviazane na seba boli pre nich prislis tazke a lahke dni sa im zase zdali prilis lahke. Nedokazali sa tak unavit pocas tazkych dni aby vedeli ocenit tie lahke dni, v podstate sa nechceli vzdat rutiny ked sa beha stale tak nejak rovnako.

System ale existuje je vyskusany a priniesol mnohym dobre vysledky

Podstata je v tom ze treba vediet planovat tazke a lahke dni a dodrzat tie lahke. Pre hobika je vyhodne robit lahke dni inou aktivitou ale treba ju robit naozaj lahko a nie prilis dlho.

>> rudo, 22. 05. 2011 04:11:23

Rudo, to 7/7 mas na mysli 7tazkych dni posebe a potom 7lahkych dni? Ak ano tak to chce skuseneho sportovca a velmi skuseneho trenera, obaja musia presne vediet co a ako tento konkretny sportovec znesie. Asi pre 99.9% z tych co tu diskutuju nepouzitelne. Ale chce to postupne sa spoznavat a zistovat co komu konretne vyhovuje (a to sa este s trenovanostou­ meni).

Napriklad chvilu mi vyhovovalo dva tazke dni po sebe, ale musel som vzdy dat potom 2lahke, ak som dal len jeden lahky, tak sa rychlo akumulovala unava. Ked som ale postupne tazke dni s bliziacimi sa jarnymi zavodmi pritvrdzoval, tak som casto druhy tazky den zrusil pretoze som sa na to necitil.

Problem mnohych zaciatocnikov ale je v tom, ze nevedia rozlisit co je tazky a co lahky den. Pri lahkom maju pocit, ze vobec nic pre svoj trenink neurobili (a casto maju pravdu pretoze miesto toho aby sli lahko a dobehli sviezi tak idu stredne tazko a dobehnu mierne unaveny, malo na podnet pre zlepsenie ale privela na regeneraciu). Pri tazkom dni potom nie su poriadne zregenerovany, takze nedokazu ist dostatocne tazko, ale pritom sa snazia ist tak, ze ked na konci nepadaju unavavou tak to za dost tazky den nepovazuju.

Za seba mozem povedat, ze jak sa postupne spoznavam tak zistujem co vlasne tie rozne trenerske rady znamenaju. Napriklad je skvely pocit, ked po celodennej praci na zahrade som dolamany, nemam energiu, chrbat cely stuhnuty a bolavy. A konecne som sa naucil co je to regeneracny vyklus. Ked si dam taky vyklus tak po pol hodine pribehnem s obnovenou energiou, uvolnenym chrbatom, proste zregenerovany. Dospiet k tomu mi trvalo skoro 4roky behania a najvecsi problem bolo prave prekonat ten pocit, ze ked idem behat tak musim makat na nejakej mnou vymyslenej intenzite.

>> Mattyna, 21. 05. 2011 10:46:15

>> Lubis, 22. 05. 2011 00:09:49

Tezko soudit pres internet, ze jo… ;) Ale s vysokou pravdepodobnosti si troufam rict ze pro Mattynu nemuze byt ani 14km vyklus uplne regeneracni. Vychazim z teto logiky: Na to abych bezel fakt regeneracne musim bezet alespon o 50% pomaleji nez zavodni tempo pulmaratonu, tj. ubehnu 14km za stejny cas jako zavodni pulmaraton. Kdyz ale mi pulmaraton trva pres 90minut, tak i tech regeneracnich 14km musi trvat pres 90minut a to je na regeneracni vyklus prilis.

>> SlavoK, 22. 05. 2011 08:46:30

presne tak, ani skuseni borci a dlhorocni treneri nevedeli naplanovat a realizovat tych 7 dni lahko, takze potom nemohli ist ani tazke dni

Nikoho nenahovaram na cyklus 7 tazkych dni dokonca ani na 2 tazke dni po sebe

bolo to len na ilustraciu superdolezitosti lahkych dni, na nutnost ich planovat a dodrzat

a suhlasim s tym co si napisal Mattyne,,, lahky regeneracny vyklus musi skoncit pri 60 minutach, to je pre trenovaneho borca , pro hobika ciel regeneracneho vyklusu by malo byt 40 minut

na druhej strane ak nemam dost casu staci aj regeneracny pomaly klus 20 minut pripadne 2 regeneracne vyklusy po 20 minut

v nudzi aj 15 minut

ale fakt ze je to casovo kratke vobec neznamena ze so moze bezat rychlejsie.

Pravidlo – ak ide stara babka z obchodu a vlecie plne nakupne tasky tak musi predbehnut regeneracne klusajuceho bezca.

>> SlavoK, 22. 05. 2011 08:54:50

>> rudo, 22. 05. 2011 04:11:23

Jak už jsem jednou uvedl, nepovažuji se za odborníka na tréninky, ani si na něj nechci hrát. Pouze uklidňuji Mattynu, že její pobíhání i převážné většiny lidí ze zdejšího fóra, je na hony vzdálené tréninkům KEN a dalších vrcholových sportovců, nemusí se proto úzkostlivě držet všech čísel uvedených na příkladech teréninků KEN běžců. Souhlasím a nerozporuji, že zde uvedené obecné zásady délek tréninků a poměrů trénink-odpočinek sportovců, se nejspíš dají přenést univerzálně celým spektrem výkonnosti.

Za Vaši ochotu, podělit se o své zkušenosti, děkuji, rád si rozšiřuji obzory a nechávám se jimi inspirovat.

treba sa naucit pocuvat telo – telo povie, kedy a akou intenzitou behat, povie kedy odpocivat a povie kopu inych veci. telo povie aj to, ake ciele si dat ;)

naucit sa pocuvat svoje telo nam umozni hybat sa s radostou v sulade so vsetkymi aspektmi nasej osobnosti. pohyb bez synergickeho efektu pre kvalitu zivota je neproduktivny a devastacny…

>> SlavoK, 22. 05. 2011 08:46:30

Podle ceho rozlisujete lehke a tezke dny? Delka? cas behu? tep?

>> HuhlaVlk, 22. 05. 2011 21:18:41

Snad si nebudem vykat Hanko? ;)

Univerzalni navod nejestvuje, Rudo navrhl urcite moznosti jak trenovat a z toho muzes vychazet. Ja osobne si neumim predstavit ze bych jel v jeden den 80km na kole a byl by to lehkej den, mozna pro dobreho cyklistu ano.

Kdyz se budu drzet jenom behu tak bych vychazel z nasledovneho pro lehky den:

1. tempo o 50% pomalejsi nez tvuj test na 15km
2. cas do 40minut
3. ten den nic jineho narocnejsiho. Jestli chces misto toho jet na kole, tak opet rychlost na kole o 50% pomalejsi nez kdybys jela tech 80km na max.

Tohle samozrejme muzes prevest na tepy, vzasade je jedno jestli si budes intenzitu hlidat tepy nebo rychlosti. Casem se naucit poslouchat vlasni telo tak abys citila co je regeneracny, lehky den.

Pro tezky den je to narocnejsi stanovit. Existuje spousta ruznych treninkovych jednotek, podle toho co chces trenovat. Dlouhy beh, tempovy beh, rychlostne intervaly… Podle toho je pak delka a intenzita. Doporucil bych asi tohle pro tezkej den:

1. Dodrzovat zakladni pravidla jednotlivych typu treninku.
2. Trenink neni zavod, vzdy ti musi zustat nejaka rezerva
3. Postupne v cyklu jak se blizi dulezite zavody, zvysovat relativni obtiznost. Zpocatku zacit tak abys na konci tezkeho treninku mela rezervu na to v pripade nutnosti ho hned cely zopakovat. Postupne pocas cyklu zvysovat intenzitu, takze ke konci uz bude rezerva skutecne jenom malinka ale bude tam.

Postupne by sis mela v treninzich najit takove, ze kterych budes mit nejlepsi pocit, ze vedou k zlepseni.

>> SlavoK, 22. 05. 2011 22:31:22

velmi dobre napisane.

pokial sa bezi regeneracka na pocit, tak po skonceni tych 40 minut musim mat pocit ze takto by som v pohode mohol ist 6H.

je to proste take lahke nenarocne rozklusanie ako keby to bolo len uvodne rozklusanie pred narocnejsim rozklusanim

Tazky den je vsetko co trva viac ako 40 minut alebo co je rychle a trva do 40 minut.

po regeneracnom behu by si mala mat pocit – ved tom sa ani moc nespotila ani sa mi sprchovat neoplati

>> rudo, 23. 05. 2011 01:09:00 a SlavoK

Také děkuji za ochotu podělit se o znalosti a zkušenosti, nasbírala jsem tu už hodně rad a podnětů. Snad je správně aplikuju. Výrazně odlišit regenerační výklus – toť cíl 

Nemusím krotit ego, přesto to před starou babkou s taškami neubrzdím Tak všeho s mírou, pro mě (perspektivy to už berou spíš přískokama a plížením vpřed – ale vlastně na to nepřistupuji). Díky a pozdrav do všech světových stran…

>> skalka, 23. 05. 2011 02:11:17

vdaka

ked pobezis okolo stav sa na zeleny caj s morskou solou 

>> SlavoK, 22. 05. 2011 22:31:22 Dobre, tak zadne vykani:-)

A kolik tech lehkych dnu je treba?

Ja vim, ze asi nejlepsi by bylo, ridit se podle unavy, jenze ja s timhle mam tak trochu psychicky problem. Nikdy si nechci polevit a nekde ubirat, mam pak pocit, ze jsem leniva a ze na sebe snizuji pozadavky. Nekdy jsem uz opravdu unavena, ale i presto proste neuberu, protoze mam strach ze to je jen pocit a telo nema byt z ceho unavene...... Jsem velice ctizadostiva a mam na sebe velke naroky ve vsem…

I treba to, dat si den volna v tydnu a nebo to, ze v podstate mam pocit, ze podle Rudovych rad na trenink budu behat mene, mam v tom v hlave bok.......nejak blbe tam mam nastaveno : makat makat makat za kazdou cenu i pres unavu

Asi si rikas, ze jsem rapla…jojo kazdy ma sve mouchy

>> HuhlaVlk, 23. 05. 2011 09:53:14 Vic nez 3 tezke dny si za tyden nedavej, kdyz tak jenom vyjimecne jeden mesic davat 4tezke dny do tydne. Klidne taky muzes mit cele mesice s jenom jednim, nebo dvema tezkyma dny do tydne. Ty ostatni dny pak nemuseji byt uplne podle tech regeneracnich pravidel, ale museji byt lehci, nez to co jsem popsal jako tezky den. Tohle vsechno se naucis sama na sobe. ;)

Ver, ze tvoje pocity velice dobre znam a prosel si jimi kazdy ambiciozni zacatecnik. Tohle ale k zlepseni nevede, kdyz tak jenom kratce. Jak uz bylo napsano, zlepsovani prichazi v case klidu a odpocinku. Myslim ze tyhle pocity v nas vytvareji filmy. Vzpomenu si treba na GI Jane, kde Demi Moore aby se vyrovnala v treninku specialnich jednotek chlapum tak kdyz oni spali, ona si jeste pridala dalsi trenink. V skutecnem zivote to takhle ale nefunguje. Ano, nedy pri vycviku specialnich jednotek maji ztizene podminky – nedostatek spanku, jidla. Ale zaklad spocivat v treninku a nasledne REGENERACI. Specialni jednotky maji naopak vcelku dostatek spanku a velice kvalitni a vyzivne jidlo.

Podobne jakysi film se JC van Damem, jakysi mistr bojovych umeni ho pripravoval na zapas- samozrejme zadne jidlo, zadny spanek vkuse trenink… Pamatuji na scenu kdy mu na skripci roztahoval nohy aby byl pruznejsi, klouby a slachy praskali a najednou mily JC dokazal udelat snuru bez problemu. :) Komu se nekdy pri strecingu nebo jinem neopatrnem pohybe stalo ze zaslech to praskani v slachach, tak dobre vi, ze zvysena pohyblivot je to posledne co ho nejblizsi tydny ceka.

Udelal jsem si schvalne rozbor sveho treninku od 1.1.2011 do 16.4.2011. V 16­.4.2011 jsem pak bezel pulmaraton v osobnim rekordu o vic nez 5minut rychleji nez predchazejici rok v rijnu. Nerikam, ze je to idealni, ani ze se mas toho drzet, jenom abys videla ze k zlepsovani se neni potreba kazdy den drit na krev.

Rozdeleni na REGENERACNI dny – bez behu, volno nebo plavani. Leden 11, Unor 4, Brezen 5, Duben 3

OBJEMOVE dny – beh pri kterem slo o to se naunavit vic nez kolik do vecera zregeneruji, nekdy i uplne regeneracni behy, vsechno s obrovskou rezervou – mnohem pomaleji ze maratonske tempo, pritom malokdy jsem prekrocil 20km. L 12, U 11, B 15, D 7

TEZKE treninky nebo zavody – na tyhle behy jsem se v tydnu soustredil, maji dat impulz ke zlepseni. L 8, U 13, B 11, D 6

Za 14 tydnu teda prumer 2.7 tezkych dnu na tyden.

>> rudo, 23. 05. 2011 04:56:15

Díky. Sice ještě nevím, kudy to vezmu (jak ten svět prokličkuju?) a kdy dorazím, ale… Představivost je naštěstí nezničitelná. Zelený čaj piju odedávna a každý den (samozřejmě více než jeden šálek), ale vzhledem k tomu, že chuťově jakýsi práh slanosti mám nízko (aneb prázdná slánka mě neirituje), asi bych musela tuhle kombinaci „natrénovat“(text na tohle téma si přečtu ještě jednou).

>> SlavoK, 23. 05. 2011 11:03:27

Hrozne moc dekuji. Tohle pro me bylo hrozne pomohlo, protoze vidim, ze i ty a lidi co hodne sportuji regeneruji a odpocivaji. Myslim, ze je na case se prestat tyrat a respektovat sve telo.

Casto to do ted byvalo tak, ze jsem 4× tydne bezela 20–25km (tak strednim tempem pro me, byla jsem unavena po tom), 5× kolo do prace (coz je 80km) a k tomu 2× tydne in-line treba na hodinua jednou posilovani.......a byvala jsem grogy, mnoho toho nenaspim (cca 5hod denne), neni cas, byla jsem fakt unavena a me telo neustale vola po nejake energii. Takze to je blbe.

Fakt je na case to zmenit. DIkas

Jen jeste stale nevim, kam zaradit to me kolo, protoze mi neprijde, ze by to byl tezky trenink, ale lehky asi take ne no.....

tak dik a zdravim a pekny den…

>> HuhlaVlk, 23. 05. 2011 12:40:27

ked spocitam tie objemy tak mi to pride ako velmi kvalitny trening na ironmana(5×80km kolo tyzdenne?! 400km, tolko najazdi vykonnostny cyklista amater v objemovom tyzdni :) ) fakt, namiesto tych inlinov daj plavanie a pridaj este 1–2 plavecke treningy tyzdenne a mozes participovat na dost kvalitny cas na ironmansky tratiach :). Osobne si myslim ze ak tie treningove objemy nepodelis velmi urgentne aspon dvoma tak ta cakaju velmi neprijemne zdravotne tazkosti.

Síce asi odbočím od témy, ale keď už sa tu bavíme o správnej regenerácii a zložení tréningu, kombinujete niekto posilovňu a beh? ak áno, v ktoré dni, resp. popri akom behu ju zaradiť?cez zimu som striedala beh a posilovňu systémom v jeden deň beh, na druhý deň posilovňa, nie oboje naraz , s tým, že tréningové dni, kedy som behala a cvičila boli max. 4 za sebou. Rozdiel bol ale v tom, že v zime na snehu sa nedalo behávať príliš rýchlo, takže to boli skôr regeneračné behy (a v mrazoch sa ani inak ako pomaly ísť nedalo .Lenže teraz, keďže je krajšie, teplejšie a ideálne na beh, zaraďujem aj fartlek a šprinty (len občasne, neznášam ich…)a tiež ma mrzí, ak nevybehnem aspoň 5× do týždňa.Takže by mi mala posilovňa vychádzať v jeden deň s niektorým z behov, ak chcem mať aj voľno a oddych…Ako to teda nakombinovať?

>> HuhlaVlk, 23. 05. 2011 12:40:27

Zdravím. Výkony jsou to obdivuhodné. Cituji: „Myslim, ze je na case se prestat tyrat a respektovat sve telo.“ Bylo by možné položit si otázku, proč ta potřeba klást na sebe maximální nároky (i v jiných oblastech, zdá se) i za cenu přinejmenším únavy (nemluvě o možných zdravotních následcích, byť třeba pozdějších). Nestálo by za to nahlédnout na tuto otázku, resp. na sebe komplexněji, mysl/duše a tělo spolu přece jen souvisejí. Omlouvám se, že poněkud „narušuju“ (spíš poukazuji na možné další aspekty) původní oblast úvah a rad, jistě fundovaných, odpovídajících na položenou otázku. Berte to obecně jako podnět k zamyšlení. Přeji… třeba harmonii 

>> skalka, 23. 05. 2011 02:11:17

Zkus se nechat předbíhat maminkami s kočárky…