S příchodem podzimu a zimy zažívá spousta běžců divnou proměnu. Náhle je každý trénink boj. Ne proto, že byste byli líní nebo nedisciplinovaní. Kratší dny znamenají méně slunečního UVB záření, což prudce sníží produkci vitamínu D v kůži. A s tím se spustí kaskáda neurochemických změn. Možná jste slyšeli o tzv. sezónní afektivní poruše – anglická zkratka SAD. Postihuje především mladší ženy, ale nešetří nikoho. Chronická únava, potřeba víc spát, ztráta energie, problémy se soustředěním, podrážděnost. Nejen pro vytrvalce je to smrtící koktejl.

Vitamín D aktivuje v mozku enzym zodpovědný za syntézu serotoninu, neurotransmiteru, který reguluje náladu. Nízká hladina serotoninu znamená deprese – a to vysvětluje, proč je na podzim a v zimě všechno těžší. Ironií je, že právě běhání je jeden z nejlepších léků na zimní depku. Cvičení prokazatelně zvyšuje hladiny serotoninu a dopaminu. Jenže když vám SAD zabije motivaci k tréninku, ocitáte se v začarovaném kruhu: potřebujete běhat, abyste se cítili líp, ale necítíte se dost dobře na to, abyste vyběhli.

A to není všechno. Nízká hladina vitamínu D může souviset se zhoršenou funkcí svalů a pomalejší regenerací. Takže nejen že nechcete běhat – když už běžíte, může vám to jít hůř. Mozek dostává signály o slabším výkonu, což ho ještě víc utvrdí v názoru, že je čas zpomalit. Kruh se uzavírá. Řešení? Suplementace vitamínu D může pomoci – jak s motivačními signály v mozku, tak s fyzickou kapacitou. Před zahájením suplementace je ale rozumné nechat si změřit hladinu vitamínu D v krvi.

Architekti nervového systému

Některé živiny nepracují jako rychlá injekce energie. Jsou to architekti, kteří dlouhodobě budují robustní nervový systém schopný odolat maratonskému stresu. Zmíníme vitamín D₃. Ten se v mozku nechová jako vitamín, ale jako hormon. Neurony mají pro něj specializované receptory a on reguluje stovky genů, zejména ty zodpovědné za produkci serotoninu a dopaminu. To jsou vaše vnitřní chemické motory motivace a dobré nálady.

Vitamín K₂ je jeho klíčový partner. Představte si ho jako dopravního policajta pro vápník. D₃ pomůže vstřebat vápník do krve, ale K₂ ho nasměruje tam, kam patří – do kostí a zubů. A hlavně zabrání jeho usazování v měkkých tkáních, jako jsou tepny. To je pro mozek kritické. K₂ brání kalcifikaci jemných mozkových cév, čímž zajišťuje optimální průtok krve, kyslíku a živin. Zdravé cévy, zdravý mozek, jasné myšlení.

Omega-3: stavební materiál mozku

Pokud odstraníme z mozku vodu, zbývající suchá hmota je z přibližně 60 % tvořená tuky. Kyselina dokosahexaenová – DHA – je dominantní omega-3 mastnou kyselinou v nervové tkáni a tvoří významnou část strukturálních lipidů v mozku. Je to doslova materiál, ze kterého jsou postavené membrány nervových buněk. DHA dělá buněčné membrány pružnými a ohybnými, což umožňuje rychlá nervová spojení.

Kyselina eikosapentaenová (EPA), druhá klíčová omega-3 kyselina, funguje jako hasič. Intenzivní vytrvalostní trénink vyvolává zánětlivou reakci i v mozku. Omega-3 se přeměňují na vysoce účinné protizánětlivé molekuly, které aktivně tlumí neurozánět a chrání neurony před poškozením. Výsledek? Méně mozkové mlhy po náročném tréninku.

A je tu ještě bonus: suplementace omega-3 může zvyšovat hladinu proteinu BDNF – neurotrofického faktoru. BDNF je jakési „hnojivo“ pro neurony. Podporuje vznik nových nervových buněk a jejich propojování. Pro běžce to znamená lepší strategické myšlení i v únavě během závodu a dlouhodobě může přinášet rychlejší adaptaci na nové tréninky.

Studie na sportovcích ukazují pozitivní souvislost mezi suplementací omega-3 a reakční dobou, regenerací svalů, zánětlivými markery a kardiovaskulární dynamikou. Bohužel ani dvě porce lososa týdně na to nestačí. Většina sportovců může profitovat z 1–2 gramů EPA+DHA denně. Optimální hodnoty Omega-3 Indexu se uvádějí v rozmezí 4–8 %, přičemž vyšší hodnoty kolem 8 % mohou být spojeny s lepšími kardiovaskulárními výsledky. Pozor: vyšší dávky (nad 2–3 g denně) mohou ovlivnit srážlivost krve, takže je vhodné konzultovat s lékařem.

Hořčík: regulátor stresu

Dalším neviditelným hrdinou je hořčík. Je nezbytný pro komunikaci mezi nervy a svaly a funguje jako přirozený blokátor vápníkových kanálů, což umožňuje svalům po kontrakci relaxovat. Bez dostatku hořčíku může nervosvalový systém zůstat „uvězněný“ ve stavu neustálé excitace – křeče, ztuhlost, předčasná únava.

Ale hořčík dělá ještě něco podstatnějšího: reguluje stresovou osu HPA (hypotalamus-hypofýza-nadledviny). Náročný trénink aktivuje tuto osu a vede k uvolňování kortizolu. Hořčík pomáhá zabránit její přehnané reakci. Studie ukazují, že suplementace hořčíkem může snížit hladinu kortizolu vyvolanou cvičením.

A tady přichází začarovaný kruh: stres z tréninku i běžného života vyčerpává zásoby hořčíku. Nízká hladina hořčíku činí tělo náchylnější ke stresu. Více stresu znamená ještě méně hořčíku. Spirála úzkosti, špatného spánku a zhoršené regenerace. Sportovci mají o 10–20 % vyšší potřeby než běžná populace kvůli ztrátám potem. Dávky 300–400 mg denně jsou obvykle bezpečné a účinné. Rozdělení dávky mezi ráno a večer zlepší vstřebávání. A večerní dávka často pomůže lepšímu spánku.

Okamžitý boost

Zatímco základní živiny budují dlouhodobou odolnost, existují i látky, které poskytují okamžitý, citelný efekt na mentální “ostrost” během závodu. Kofein je osvědčená klasika. Blokuje adenosinové receptory v mozku, čímž snižuje vnímání námahy a bolesti a zvyšuje centrální nervový pohon. Prostě sešlápnete plyn naplno. Opomíjený je ale L-theanin, aminokyselina ze zeleného čaje. Ten zvyšuje alfa mozkové vlny, což navozuje stav klidné bdělosti, a podporuje uklidňující neurotransmitery jako GABA a serotonin.

A úplnou magii dělá jejich kombinace: L-theanin snižuje nervozitu, třes a úzkost, které může kofein způsobovat, a přitom zachovává – nebo dokonce posiluje – jeho kognitivní přínosy. Studie na elitních sportovcích – krasobruslaři, zápasníci – ukazují, že tato kombinace zlepšuje reakční dobu, přesnost a výkon více než kterákoli z látek samostatně, a to při snížení úzkosti. Ideální pro běžce, kteří potřebují udržet přesné tempo a mentální kontrolu během maratonu. Běžně se používá poměr 1:1 nebo 1:2. Například 100 mg kofeinu (jedno espresso) plus 100–200 mg L-theaninu. Načasování: 30–60 minut před startem.

Poměrně neznámou látkou je Rozchodnice růžová. Není to stimulant, je to tzv. adaptogen – látka, která může pomáhat tělu stát se odolnějším vůči fyzickému a psychickému stresu. Důkazy o účinku Rhodioly jsou nicméně smíšené. Některé menší studie naznačují, že může prodlužovat čas do vyčerpání a snižovat vnímání únavy. Jsou i indicie o možném vlivu na aerobní kapacitu a svalové poškození, ale větší a kvalitnější výzkumy tyto efekty ne vždy potvrzují. Rhodiola je každopádně látka, u které je účinek vysoce individuální – někomu výrazně pomáhá, jiní žádný efekt nepociťují. Tak či tak, Rhodiola nedodává energii jako kofein, ale pokud u vás funguje, může pomáhat efektivněji využívat energii stávající a oddalovat nástup únavy. Dávkuje se 200–600 mg zhruba hodinu před výkonem. Pozor! Vyšší dávky nemusí být účinnější.

5 bodů k zapamatování

1.

Mentální zeď je neurochemický proces, ne slabost vůle. Mozek funguje jako regulátor, který brzdí výkon na základě dat o stavu organismu. Pokud mu poskytnete správné signály prostřednictvím výživy, můžete ho přesvědčit, aby vám dal zelenou na déle a běželi jste rychleji.

2.

Nedostatek slunce snižuje vitamín D, což může negativně ovlivnit produkci serotoninu a dopaminu v mozku a zároveň oslabovat svaly. Nechcete běhat, a když už běžíte, jde vám to hůř. Suplementace vitamíny a dalšími látkami může přerušit tento začarovaný kruh. Nechte si změřit hladinu vitamínu D před zahájením suplementace.

3.

Základní trojice – vitamín D₃+K₂, omega-3 mastné kyseliny (1–2 g EPA+DHA denně) a hořčík (300–400 mg denně) – tvoří robustní nervovou infrastrukturu. Omega-3 jsou stavebním materiálem neuronových membrán, hořčík reguluje stresovou reakci a vitamín D řídí produkci neurotransmiterů motivace.

4.

Kombinace kofeinu s L-theaninem (poměr 1:1 nebo 1:2) přidává ostrou koncentraci bez nervozity. Rhodiola rosea (200–600 mg) může u některých jedinců budovat odolnost vůči stresu a oddalovat únavu, ale individuální reakce se liší. Obojí užívejte 30–60 minut před výkonem.

5.

Nejste jen soubor svalů a plic. Jste komplexní neurologický systém a centrální regulátor v hlavě drží klíče k vašemu skutečnému potenciálu. Věnujte zdraví mozku stejnou pozornost jako týdenní kilometráži. A pamatujte: suplementy nejsou náhradou za kvalitní stravu, spánek (!!!) a správný trénink – jsou jen doplňkem.